Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki7 ćwiczeń kondycyjnych do koszykówki w celu poprawy sprawności i umiejętności
Posiadanie zespołu graczy, którzy są sprawni fizycznie, ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz, aby Twój zespół odniósł sukces.
Drużyna graczy, którzy szybko się męczą, będzie:
- Częściej odwracaj koszykówkę.
- Przegap rotacje obronne.
- Oddaj głupie strzały w ataku.
- Popełnij głupie faule.
- itp.
Prowadzenie ćwiczeń kondycyjnych w koszykówce jest odpowiedzią na to, by twoja drużyna była w stanie zapewnić 100% wysiłku podczas całych meczów.
Oto czego nie powinieneś robić...
Poświęć cenny czas na trening, zmuszając swój zespół do pracy nad kondycją bez gry w koszykówkę. Mogą to być biegi długodystansowe lub bezsensowne sprinty.
Zamiast, ćwiczenia do koszykówki, których używasz podczas treningu, powinny uwzględniać kondycję, aby Twoi zawodnicy poprawiali swoją kondycję i jednocześnie pracowali nad swoimi umiejętnościami.
Zapewnia to również, że twoje treningi są podobne do gry, ponieważ gracze ćwiczą wykonywanie swoich umiejętności, gdy są zmęczeni.
Poniżej 7 ćwiczeń kondycyjnych do koszykówki, które jednocześnie poprawiają umiejętności i kondycję.
7 wierteł do koszykówki
1. Szał 2 na 2
Jak działa wiertło:
Ćwiczenie rozpoczyna się od zaplanowania 2 na 2. Przy punktacji lub postoju, drużyna ofensywna musi szybko przejść do obrony, podczas gdy wylot obrony przechodzi do dwóch nowych zawodników atakujących na najbliższej przedłużonej linii rzutów wolnych. Następnie atakują dwóch na dwóch i ta procedura się powtarza.
Cel, powód:
Świetne ćwiczenie przejścia do pracy nad kondycją gracza, a także przejściem ofensywnym i defensywnym. Atak i obrona za każdym razem będą miały do czynienia z nową sytuacją.
Ustawiać:
- To ćwiczenie najlepiej wykonuje się przy 8 lub więcej graczach, ale musisz mieć co najmniej 6.
- 2 graczy zaczyna w obronie, 2 graczy rozpoczyna w ataku, a następnie musisz mieć co najmniej 1 gracza na każdej przedłużonej linii rzutów wolnych.
Instrukcje:
- Ćwiczenie rozpoczyna się od dwóch ofensywnych graczy, którzy próbują zdobyć bramkę dwóm obrońcom na połowie kortu.
- Na postoju lub w punkcie, obrońcy wypuszczają piłkę do jednego z dwóch graczy na najbliższej przedłużonej linii rzutów wolnych, podczas gdy dwóch ofensywnych graczy szybko przechodzi do obrony.
- Na haczyku dwaj nowi ofensywni zawodnicy biegną po korcie i próbują szybko zdobyć bramkę podczas przejścia.
- Następnie stają się nowymi obrońcami, gdy sekwencja jest kontynuowana.
- Nie ma systemu punktacji i zatrzymuje się, gdy trener decyduje.
Wariacje:
Mniej graczy - Jeśli masz tylko 6 lub 7 graczy (mniej i ćwiczenie nie zadziała), zamiast 4 grup startujących na każdej przedłużonej linii rzutów wolnych, mają 2 grupy startujące z linii środkowej kortu.
Punkty coachingowe:
- Przypomnij swoim graczom, że to ćwiczenie przejścia, nie chcemy, aby gracze za bardzo spowalniali koszykówkę.
- W zależności od liczby graczy, których masz, to wiertło świetnie nadaje się do kondycjonowania. Używaj go do krótkich zrywów podczas treningu.
2. Szybka przerwa dla 3 osób
Jak działa wiertło:
Grupy 3 graczy nieustannie wykonują szybką przerwę, zmieniając role i pozycje. Podczas każdego zjazdu po podłodze należy wykonać 3 podania bez dryblingu. Każda grupa musi ukończyć 3 wycieczki, aby każdy gracz zakończył układanie przed wejściem następnej grupy.
Cel, powód:
To ćwiczenie kondycjonujące do koszykówki, które pozwala graczom ćwiczyć podania podczas szybkiej przerwy. Gracze będą musieli ocenić szybkość swojego kolegi z drużyny, a następnie dokładnie podać piłkę przed sobą. Również fantastyczna wiertarka do kondycjonowania!
Ustawiać:
- 3 linie graczy rozmieszczone wzdłuż linii bazowej.
- Zawodnik w środku jak ma piłkę do koszykówki.
Instrukcje:
- Środkowy gracz z piłką do koszykówki rozpoczyna szybką przerwę, podając do któregokolwiek z kolegów z drużyny. W przypadku tych instrukcji powiemy, że przechodzą one do gracza po prawej stronie.
- Łapiący po prawej łapie piłkę i musi natychmiast wrócić do zawodnika biegnącego środkiem boiska.
- Do tego czasu, trzeci zawodnik (po lewej) powinien biec sprintem na korcie i znajdować się w pobliżu przeciwległej linii za trzy punkty. Środkowy gracz podaje przed nim, aby mógł złapać i zakończyć układem bez dryblingu.
- Zawodnik, który otrzyma asystę, musi podążać za podaniem, sprintem i dotknąć rogu przed przejściem w drugą stronę.
- Gracz, który zakończył układanie, przebiegnie i będzie przepustką wylotową.
- A trzeci gracz, który był pierwszym pierwszym podaniem, zdobędzie zbiórkę.
- Na odbiciu, przepustka wylotowa jest przyznawana graczowi, który właśnie wykonał layup, rebounder odzyskuje koszykówkę, a następnie przechodzi do trzeciego zawodnika, który powinien był biec sprintem na korcie w celu wykonania lay-upu.
- Trzecia podróż w dół podłogi przebiega w ten sam sposób. Do końca, każdy powinien był zagrać na wszystkich pozycjach i zrobić lay-up.
- Natychmiast po zakończeniu ćwiczenia przez pierwsze grupy, na linii bazowej musi być jeszcze trzech graczy gotowych do startu.
Wariacje:
6 wykonanych lay-upów - Jedna grupa musi sprintem sprintować 6 razy po parkiecie, więc każdy gracz wykonuje dwa lay-upy. Polecam to tylko starszym grupom. To jest trudne!
Pozwól na 1-2 dryblingi - Jeśli trenujesz młodych piłkarzy, którzy nie mają siły na długie podania, pozwól im 1-2 dryblować przed każdym przejazdem.
Punkty coachingowe:
- Gracze muszą być skoncentrowani, dokładne z przepustkami, i biegnij po podłodze. Podczas tego ćwiczenia piłka nigdy nie powinna uderzać o podłogę.
- Bardzo ważne jest, aby gracze zemdlali przed kolegą z drużyny, aby mogli wbiec na podanie. Czas jest wszystkim.
- Absolutnie żadnych podróży. Lepiej dla graczy dryblować koszykówkę, jeśli muszą, niż podróżować.
- Wiertło musi zawsze kończyć się wykonanym układem. Jeśli drużyny chybią, muszą zrobić kolejną podróż po podłodze, dopóki nie zrobią lay-upu.
3. 4-osobowe zmęczenie
Jak działają wiertła:
Gracze dostają się w grupach po 4 graczy. Będzie dwóch strzelców i dwóch zbieraczy/podających. Strzelcy zaczynają od połowy kortu i wbiegają, aby otrzymać podanie i strzał. Następnie obaj strzelcy zamieniają się stronami i biegną na drugi koniec boiska, aby otrzymać podanie i strzał od drugiego zawodnika/podającego. Strzelcy kontynuują zamianę końcówek przez pewien czas, a następnie zamieniają się.
Cel, powód:
Świetne ćwiczenie do ćwiczenia strzelania podczas zmęczenia i po sprincie w górę iw dół kortu.
Ustawiać:
- Wszyscy gracze dostają się w grupach po 4.
- Grupy wybierają 2 strzelców i 2 zbieraczy/podających, aby rozpocząć ćwiczenie.
- Wszyscy przechodnie mają piłkę do koszykówki.
- Wszyscy strzelcy w połowie boiska.
- Nie więcej niż 3 grupy po 4 na korcie na raz.
- Stoper do śledzenia czasu.
Instrukcje:
Miejsca strzeleckie:
- 1-minutowe strzały ze średniej odległości.
- 1 minuta rzutów za trzy punkty.
- 1-minutowe podciąganie z jednego dryblingu.
- Na wezwanie trenera strzelcy na linii środkowej podbiegają do jednego ze swoich partnerów i otrzymują piłkę do złapania i oddania strzału.
- Po oddaniu strzału od razu odwracają się i biegną na drugi koniec kortu, przechodząc obok strzelca, i odbierz piłkę od drugiego podającego do strzału.
- Ten proces trwa przez minutę, zanim trener woła „zmiana!”
- Gracze szybko zmieniają się tak, aby strzelcy stali się podającymi/zbierającymi się na boisku, a podawczy/zbierający się strzelcami.
- Pary nadal się zmieniają, aż obie strzelą 3 razy, a suma na ćwiczenie wyniesie 6 minut.
Wariacje:
Miejsca strzeleckie — W powyższym przykładzie mamy graczy wykonujących 1 minutę strzałów ze średniej odległości, 1 minuta rzutów za trzy punkty, i 1 minuta podciągania z jednego dryblingu. Możesz je zmieniać w dowolny sposób.
Punkty coachingowe:
- Upewnij się, że zawodnicy BĘDĄ SPRINTEM za każdym razem w górę iw dół kortu. Chcemy, żeby byli zmęczeni podczas strzelania!
- Obserwuj pracę nóg i upewnij się, że nikt nie podróżuje. Graczom czasami trudno jest przejść od sprintu do łapania i strzelania.
- Zawodnicy powinni mieć ręce do góry i być w pozycji podczas odbierania piłki.
- Przepustki muszą być punktualne i zgodne z celem. Żadnego leniwego przechodzenia.
4. 55 Drugie Wiertło
Jak działa wiertło:
Gracze pokonują cztery odcinki kortu wbrew zegarowi (niekoniecznie 55 sekund), wykonując jednocześnie różne wyzwania związane z dryblingiem.
Cel, powód:
Jest to świetne ćwiczenie do rozwijania umiejętności dryblingu, a także włączania kondycji.
Ustawiać:
- 4 - 5 graczy wzdłuż linii bazowej. Powinny znajdować się w równej odległości od siebie.
- Każdy gracz potrzebuje dwóch piłek do koszykówki. Rozpoczynają ćwiczenie używając tylko jednego, ale będą potrzebować drugiego na ostatnim w górę i w tył.
- Trener musi mieć stoper lub sposób na odmierzanie czasu ćwiczenia.
Instrukcje:
- Pierwszy ruch w górę i w tył polega na tym, że zawodnicy kozłują prawą ręką do końca kortu, a następnie z powrotem lewą ręką.
- Podczas drugiego biegu w górę i w tył każdy zawodnik musi wykonać dwa dryblingi w każdym kierunku. Mogą to być nogi, za plecami, zwrotnice, drybling w i na zewnątrz, ruch obrotowy, itp. Muszą być 4 różne ruchy.
- Trzecia jazda w górę i w tył to chód precla idący do przodu, a następnie w drodze powrotnej gracze muszą wykonać spacer precla, idąc tyłem.
- Podczas ostatniego biegu w górę i w tył do gry wchodzi druga piłka. Gracz musi dryblować w górę i do tyłu, odbijając jednocześnie dwie piłki do koszykówki.
System oceniania:
- To ćwiczenie jest punktowane według czasu.
- Gracze muszą jak najszybciej ukończyć ćwiczenie. Dobry czas dla licealisty to 55 sekund. Dla młodszych graczy, wykonaj ćwiczenie raz i zobacz, co dostaną, a następnie spróbuj je pokonać za każdym razem, gdy uruchamiasz ćwiczenie.
Wariacje:
Dodaj więcej długości podłogi — To jest bardzo konfigurowalne ćwiczenie. Możesz dodać do ćwiczenia wszystko, co chcesz, ale pamiętaj, aby wydłużyć dozwolony czas.
Zmień ruchy dryblingu — Na przykład możesz nie chcieć, aby Twoi zawodnicy robili spacer po precli i zamiast tego wybrali, aby dryblowali w górę iw dół po podłodze do tyłu.
Punkty coachingowe:
- Gracze muszą trzymać głowy w górze przez całe ćwiczenie.
- Gracze muszą naciskać tak mocno, jak tylko mogą przez całe ćwiczenie. Nie pozwól, aby któryś z nich zwolnił!
5. Podążaj za liderem
Jak działa wiertło:
Zawodnicy ustawiają się w jednej linii i przekazują sobie piłkę z tablicy. Każdy zawodnik musi być silny w celu odbicia, korzystając z dobrych podstaw i wylądować w koszykówce. Następnie przekazują piłkę do koszykówki z tablicy do następnego gracza i szybko usuwają się do końca linii.
Cel, powód:
Świetne ćwiczenie kondycjonujące do koszykówki i ćwiczenie zbiórek do nauki podstawowych zasad zbiórki dla młodych graczy. Pozwala to graczom skupić się w 100% na technice odbicia bez martwienia się o następną akcję.
Ustawiać:
- Zawodnicy ustawiający się w linii prostej zaczynają około 2-3 stopy przed linią rzutów wolnych.
- Pierwszy gracz w kolejce ma piłkę do koszykówki.
Instrukcje:
- Ćwiczenie rozpoczyna się od pierwszego gracza w kolejce, który poda piłkę do koszykówki poza tablicę i szybko wyjdzie, aby dołączyć do końca linii.
- Gracz za nimi musi podskoczyć wysoko, odbijanie piłki do koszykówki przy użyciu prawidłowych zasad zbierania, a następnie wyląduj na ziemi z mocną podstawą.
- Po ustaleniu salda, gracz ten następnie wyrzuca piłkę do koszykówki z tablicy dla następnego gracza w kolejce, po czym szybko usuwa piłkę i dołącza do końca linii.
- Ten proces trwa przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń.
Wariacje:
Brak lądowania – Aby zwiększyć trudność ćwiczenia i skupić się na wyczuciu czasu, wybuchowość, i kondycjonowanie, zastanów się nad stworzeniem zasady, że zawodnicy nie mogą lądować z piłką do koszykówki. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w ćwiczeniu „Off the Glass”.
Dwie linie - Jeśli w twojej grupie jest duża liczba graczy, tworzą dwie linie zamiast jednej. Wykorzystuje to obie strony tablicy.
Punkty coachingowe:
- Gracze powinni próbować złapać piłkę do koszykówki w najwyższym punkcie.
- Natychmiast „podbłyśnij” piłką do koszykówki na haczyku. Oznacza to umieszczenie piłki pod brodą z wyprostowanymi łokciami dla ochrony.
- Zawodnicy muszą lądować ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami, aby uzyskać mocną podstawę.
- Zawsze odbijaj się dwiema rękami!
6. Kluczowe slajdy obronne
Jak działa wiertło:
Gracz wykonuje ruchy obronne według określonego schematu, używając klucza jako wytycznej. To ciągłe ćwiczenie, aby uniemożliwić graczom stanie w pobliżu.
Cel, powód:
To świetne ćwiczenie do pracy nad różnymi ruchami obronnymi i może być używane jako ćwiczenie na rozgrzewkę. Gracze będą pracować nad wieloma podstawami defensywnymi:defensywnymi ślizgami, pedałowanie wstecz, zamknięcia, schodki, i sprint.
Ustawiać:
- Linia graczy zaczyna się za linią bazową po jednej stronie klucza.
- Jeśli możliwe, umieść d-men lub stożki na łokciach, aby zawodnicy mieli obraz, na który można się zbliżyć.
- Do tego ćwiczenia nie są potrzebne piłki do koszykówki.
Instrukcje:
- Pierwszy zawodnik w kolejce rozpoczyna ćwiczenie biegnąc sprintem i kończąc na łokciu.
- Następnie opuszczają krok i przesuwają się do miejsca, w którym spotykają się przeciwna strona klucza i linii bazowej.
- Gdy pierwsi gracze rozpoczną ten slajd, następny gracz w kolejce rozpoczyna zamknięcie.
- Następnie pierwszy zawodnik biegnie do drugiego łokcia i ponownie zamyka.
- Następnie będą ślizgać się w defensywie, aż dotrą do linii bocznej.
- Do ostatniego ruchu gracze cofną się do linii bazowej, a następnie dołączą do końca linii, aby powtórzyć.
- Ćwiczenie trwa przez określony czas.
Wariacje:
Zwiększ odległość – Możesz zwiększyć odległość wiertła, przesuwając stożki dalej. Umieść je na linii trzech punktów zamiast łokci linii rzutów wolnych.
Przeciwna strona podłogi — Upewnij się, że w połowie czasu przeznaczonego na ćwiczenie skłonisz graczy do zmiany stron podłogi i wykonania wszystkiego odwrotnego.
Punkty coachingowe:
- Gracze powinni ukończyć kurs tak szybko, jak to możliwe, nadal kontrolując swoje ciało.
- Zwróć uwagę na pracę nóg graczy.
- Gracze muszą zamykać się krótkimi krokami i podnosić jedną rękę. W tym czasie muszą zachować równowagę.
7. Zmiana prędkości
Jak działa wiertło:
Gracze wykonują układy na całym korcie w dużym okręgu, zmieniając prędkość, gdy mijają różne pachołki. Można to wykorzystać do ćwiczeń z wahaniem lub po prostu zmiany prędkości dryblingu.
Cel, powód:
To ćwiczenie pozwala graczom ćwiczyć szybkie zmiany prędkości podczas gry. Możliwość zmiany prędkości jest jednym z najczęściej pomijanych aspektów bycia świetnym dryblerem.
Ustawiać:
- Ustaw 4 pachołki po obu stronach kortu. Dwa pachołki powinny być ustawione w pary blisko linii rzutów wolnych na obu końcach kortu, jak pokazano na rysunku.
- Każdy gracz ma piłkę do koszykówki i zaczyna od linii bazowej.
Instrukcje:
- Pierwszy zawodnik w linii zaczyna od dryblingu po jednej stronie kortu swoją zewnętrzną ręką.
- Kiedy dotrą do pierwszego stożka, muszą spowolnić drybling.
- Kiedy dotrą do drugiego stożka, zawodnik musi szybko zmienić prędkość i eksplodować dryblując po boisku.
- Ten sam proces ma miejsce na przeciwległym końcu kortu, po czym drybling z szybkością kończy układanie.
- Zawodnik wykonuje ten sam proces, gdy drybluje po przeciwnej stronie boiska.
- Następny gracz w kolejce rozpoczyna się, gdy tylko gracz z przodu minie pierwszy zestaw pionków.
- Docelowo wszyscy zawodnicy powinni kozłować na boisku w dużym kole.
Wariacje:
Ruch wahania - W oryginale gracze po prostu zmieniają prędkość podczas ćwiczenia. Dla odmiany, niech zawodnicy wykonają ruch wahania, zanim eksplodują z dryblingiem. Odnosi się to do szybkiego, ostre kroki przed wypchnięciem piłki do przodu.
Zmień kierunek - Upewnij się, że zmieniłeś kierunek ćwiczenia w połowie, aby gracze ćwiczyli te same ruchy na przeciwnej ręce.
Punkty coachingowe:
- Jeśli masz je dostępne, użyj różnych kolorów dla szyszek. Żółte stożki mogą wskazywać na spowolnienie, a zielone stożki mogą wskazywać na przyspieszenie dryblingu. Daje to graczom wizualne odniesienie.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia musi nastąpić zauważalna zmiana tempa.
- Gracze powinni szybko podnosić głowę i patrzeć, gdzie będą znajdować się ich koledzy z drużyny lub obręcz, gdy zwalniają. To świetny sposób na pozbycie się obrony.
- Gracze muszą wypchnąć piłkę do przodu przy zmianie tempa lub ruchu wahania.
[7 ćwiczeń kondycyjnych do koszykówki w celu poprawy sprawności i umiejętności: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018040717.html ]