10 skutecznych ćwiczeń poprawiających wytrzymałość

Wytrzymałość jest jednym z elementów pełnej sprawności, i jest to niezbędne, jeśli chcesz wygrać na boisku piłkarskim. Jak więc możesz wzmocnić swoją wytrzymałość?

Nie możesz się pomylić z kilkoma prostymi ćwiczeniami, które przetrwały próbę czasu. Oto dziesięć, od których możesz zacząć.

1. Pływanie

Kiedy ciało boli po tygodniu wyczerpujących praktyk, pozwól swoim zawodnikom na ćwiczenie cardio w wodzie. Pomaga to złagodzić ból stawów, jednocześnie zwiększając częstość akcji serca.

Jeśli masz dostęp do basenu, pływanie to idealny trening na dzień regeneracyjny, wraz z jogą i jazdą na rowerze. Te formy ćwiczeń nie wywierają żadnego wpływu, pozwalając tkankom łącznym odpocząć i leczyć, jednocześnie utrzymując delikatną aktywność.

2. Burpee

Kto powiedział, że potrzebujesz sprzętu, aby uzyskać połączenie siłowego i cardio? Burpees to ćwiczenie, które wszyscy uwielbiają nienawidzić nie bez powodu. Ci źli chłopcy rzucają ci wyzwanie.

Zacznij od stania prosto, następnie wskocz z powrotem na deskę, jakbyś wykonywał powitanie słońca w stylu ashtangi. Odskocz stopy z powrotem do rąk, następnie wróć do pozycji stojącej.

Bądź kreatywny dzięki wariacjom, w których dodajesz pompki lub renegackie rzędy do miksu i kończysz ostatecznym przeskokiem.

3. Skoki w pudełku

Skoki w skrzyni budują zarówno wytrzymałość, jak i siłę plyometryczną. I to tak proste, jak wskoczenie na pudełko! Dopóki zachowujesz właściwą formę, to jest. Jeśli chcesz popracować nad swoją zdolnością do przetrwania, oto kroki:

1. Chwyć kilka pudełek o różnych rozmiarach.

2. Zacznij od najmniejszego i ustaw 30-sekundowy timer.

3. Kiedy wybuchnie, przejdź do następnego.

Rzuć wyzwanie swoim graczom, aby przeskoczyli tyle samo na wyższe skrzynie, co na te małe.

4. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze to kolejna aktywność bez wpływu, co czyni go idealnym dla graczy, którzy muszą spędzać czas na liście osób niepełnosprawnych z kontuzją kolana lub kostki. Jednakże, jest również odpowiedni dla każdego, kto chce pokonywać dystans.

Jazda na rowerze to idealna forma treningu crossowego, która jest jednocześnie transportem — pozwól swoim zawodnikom jeździć na treningi i zachęcać ich do jazdy na rowerze do szkoły.

5. Wiertarki prędkości

Ćwiczenia na szybkość najlepiej naśladują ruchy, które będą wykonywać Twoi sportowcy na boisku. W związku z tym, są jednym z najlepszych sposobów trenowania wytrzymałości w piłce nożnej. Ustaw kurs zwinności lub ćwicz układy stożkowe.

6. (Okazjonalnie) Długie biegi

Bieganie to idealna forma treningu wytrzymałościowego. Jednakże, pamiętaj, że osoby, które biegają przez 30 minut, trzy dni w tygodniu, mają najniższy wskaźnik obrażeń. Niech Twoi zawodnicy przebiegną milę lub trzy, ale nie na każdym treningu.

7. Boks

Nie używasz zbyt wiele rąk w piłce nożnej, chyba że grasz w bramkarza. W związku z tym, boks jest idealnym treningiem wytrzymałościowym, ponieważ trenujesz mięśnie, których inaczej by nie zrobił. Włączenie rzadko używanych tkanek podnosi tętno — to dlatego niektórzy ludzie kręcą się podczas wchodzenia po schodach, nawet jeśli codziennie jeżdżą na rowerze.

8. HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT, to idealny sposób na zwiększenie wytrzymałości. Te treningi są naprzemienne intensywnymi seriami ćwiczeń, gdzie dajesz 100% wysiłku, z okresami odpoczynku. Jeśli masz tylko krótki okres szkolenia, takie sesje są idealne do maksymalizacji spalania kalorii i przyrostu wytrzymałości w ciągu 30 minut lub mniej.

9. Wspinaczka górska

Wspinaczka górska rozwija mięśnie nóg w nowy sposób. To jak jazda na maszynie do wchodzenia po schodach na siłowni, tylko z zapierającymi dech w piersiach widokami i dodatkowymi korzyściami dla zdrowia psychicznego wynikającymi z ćwiczeń na świeżym powietrzu.

Co możesz zrobić, jeśli mieszkasz w Kansas? Proszę, nie rozpaczaj — możesz odtworzyć wiele korzyści, korzystając ze swojego stadionu. Pomyśl „Rocky” biegnący po schodach do Muzeum Sztuki w Filadelfii, być może z kilkoma przerwami na pompki na trybunie podczas treningu krzyżowego.

10. Super zestawy

Prawdopodobnie kilka razy w tygodniu zabierasz swoją drużynę na siłownię. Aby pomóc swoim zawodnikom budować wytrzymałość, włączyć super zestawy do swojego repertuaru.

Dla maksymalnego spalania kalorii, wykonaj niektóre z tych złożonych ruchów. Na przykład, ster strumieniowy to połączenie przysiadu z wyciskiem nad głową, pracujesz całym ciałem i sprawiasz, że serce bije jak u sprintera. Użyj zestawu ciężarów na około 60% swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia i zobacz, ile możesz wykonać, zanim będziesz musiał rzucić palenie.

Popraw swoją wytrzymałość dzięki tym 10 skutecznym ćwiczeniom

Wytrzymałość jest kluczowym elementem ogólnej sprawności i koniecznością na boisku piłkarskim. Niech Twoi zawodnicy poprawią swoje umiejętności dzięki tym 10 skutecznym ćwiczeniom, które przetrwały próbę czasu.

Biografia autora:

Oscar Collins jest redaktorem zarządzającym w Modded. Pisze o samochodach, zdatność, na zewnątrz i nie tylko. Śledź @TModded na Twitterze, aby uzyskać więcej artykułów od zespołu Modded.

[10 skutecznych ćwiczeń poprawiających wytrzymałość: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018044639.html ]