Ćwiczenia poprawiające postawę w domu

"Stój prosto!" Kto nie słyszał tej nagany od czasu do czasu? Wszyscy wiemy, jak wygląda dobra postawa. Pomyśl o eleganckim powozie tancerki:ramiona do tyłu i w dół, wysoki kręgosłup i lekko uniesiona klatka piersiowa.

Współczesne życie okazało się szkodliwe dla naszej postawy. Siedzenie przed różnymi ekranami prowadzi do złych nawyków postawy. Pandemia tylko pogorszyła tę sytuację, ponieważ coraz więcej z nas spędza większość czasu wpatrując się w nasze komputery i urządzenia. Rezultatem jest równoległa epidemia ciasnych dolnych partii pleców, sztywnych karków i obolałych ramion.

Dobra postawa nie tylko sprawia, że ​​wyglądasz lepiej, ale może też sprawić, że poczujesz się lepiej. Wykonywanie codziennych czynności z prawidłową postawą zmniejsza ryzyko kontuzji i odciąża dolną część pleców. Kiedy kręgosłup jest „długi” lub „wysoki”, zmniejsza się nacisk na poszczególne krążki kręgosłupa. Wciąganie i podciąganie brzucha usztywnia plecy, zmniejszając ryzyko kontuzji podczas podnoszenia lub skręcania.

Prosty domowy program ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może pomóc poprawić twoją postawę, a także przygotować zdrowsze wzorce ruchowe podczas siedzenia, stania lub podnoszenia. Ćwiczenia te można dodać do rutynowych ćwiczeń lub wykonywać samodzielnie. Staraj się ćwiczyć trzy lub cztery razy w tygodniu. Po miesiącu lub dwóch może się okazać, że łatwiej jest siedzieć i stać z dobrą postawą. Możesz nawet usłyszeć „Czy schudłeś?” po prostu dlatego, że jesteś wyższy.

Most

Wzmocnienie pleców (zwłaszcza pośladków i ścięgien podkolanowych) pomoże skorygować zgarbioną lub zaokrągloną postawę pleców i pomoże utrzymać wysoki kręgosłup podczas siedzenia. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach. Wciśnij stopy i poczuj szerokie ramiona. Podnieś lub przetocz miednicę z podłogi. Nie idź tak wysoko, że uciska cię dolna część pleców; wyobraź sobie prostą linię od kolan przez biodra do ramion. Rozwijaj się po jednym kręgu na raz. Powtórz trzy do pięciu razy.

Deska

Deska, nazywana również „górą pompki”, jest środkiem wzmacniającym całe ciało, który może pomóc przeciwdziałać różnym nierównowagom postawy, w tym kołysaniu, garbieniu się lub faworyzowaniu jednej strony. Z pozycji na czworakach, wyprostuj jedną nogę na raz do tyłu, trzymając palce u nóg podwinięte. Nadgarstki powinny ułożyć się pod ramionami. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Wciągnij i podnieś mięśnie brzucha. Wyobraź sobie prostą linię rozciągającą się od czubka głowy przez biodra do pięt. Przytrzymaj pozę przez jeden lub dwa oddechy, zanim wrócisz na czworaki. Powtórz trzy do pięciu razy.

Otwieracz do klatki piersiowej

Rozciąganie mięśni piersiowych odwraca naszą nawykową postawę zaokrąglania się do przodu (myśl o prowadzeniu samochodu, wysyłaniu SMS-ów i patrzeniu na ekran komputera). Jeśli usiądziesz lub staniesz z zaokrąglonymi ramionami, poczujesz się świetnie. Stań ze stopami w wygodnej odległości. Trzymaj pasek do jogi lub pasek (pas do szlafroka działa idealnie!) za biodrami, z dłońmi skierowanymi od siebie, a kciukami skierowanymi do siebie. Podnieś pasek lub pasek w kierunku ściany za sobą i do góry. Jeśli potrzebujesz chwycić pasek szerszym uchwytem, ​​zrób to. Gdy odciągniesz pas od siebie, poczujesz, że klatka piersiowa się rozciąga. Opuść pas i powtórz trzy do pięciu razy.

Przedłużenie pleców

Pomyśl o tym jak o dwóch do jednego:rozciąga klatkę piersiową, wzmacniając plecy. Połóż się na brzuchu z rękami po bokach, stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a czoło lub czubek nosa lekko oprzyj na macie. Wciągnij mięśnie brzucha; wyobraź sobie, że twój pępek podnosi się z maty. Podnieś klatkę piersiową, ramiona i zejdź z maty. Podnieś ręce z podłogi, aż znajdą się w jednej linii z tylnym ciałem, sięgając koniuszkami palców w kierunku palców stóp. Odsuń się, jeśli poczujesz uszczypnięcie w dolnej części pleców. Utrzymuj długą szyję i lekko podciągnij podbródek. Opuść wszystko z powrotem do maty. Powtórz trzy do pięciu razy. Kiedy skończysz, popchnij na czworaki, a następnie podnieś biodra do pięt, aby przyjąć pozę dziecka jako kontratak.

Wizualizacja

Stań ze stopami na wysokości bioder i ramionami po bokach. Zmiękcz kolana. Wciągnij i podnieś mięśnie brzucha. Pozwól, aby ramiona rozluźniły się i rozszerzyły, co z kolei powinno unieść i lekko otworzyć klatkę piersiową. Wyobraź sobie balon z helem przymocowany do czubka głowy, który ciągnie Cię w górę. Spróbuj zrobić to przed lustrem i zauważ różnicę w swoim wyglądzie, po prostu uświadamiając sobie swoją postawę.

Na postawę wpływają również nasze codzienne nawyki. Jeśli regularnie nosisz przy sobie teczkę lub torebkę (i szczerze mówiąc, brak konieczności robienia tego może być jedną z niewielu korzyści wynikających z kwarantanny), spróbuj od czasu do czasu zmienić stronę. Bliżej domu, jeśli jesteś rodzicem niemowlęcia, pamiętaj, aby zmieniać ramię, którego używasz do trzymania dziecka. Tak wiele naszego życia spędzamy siedząc, więc dlaczego nie siedzieć lepiej? Kiedy siedzisz przy biurku, Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Jeśli podłoga jest zbyt daleko, dodaj podnóżek, aby zbliżyć podłogę do siebie. Dostosuj monitor tak, abyś nie musiał garbić się ani wychylać brody, aby wygodnie czytać. Podstawka pod komputer lub nawet stos starych podręczników może podnieść monitor lub laptop na odpowiednią wysokość. Jeśli spędzasz dużo czasu przy telefonie, zainwestuj w zestaw słuchawkowy lub wkładki douszne zamiast balansować telefonem między uchem a ramieniem. Rozważ zaprogramowanie alertów w telefonie, aby przypominały Ci o robieniu przerw w ruchu w ciągu dnia. Jeśli chodzi o dobrą postawę, subtelne zmiany mogą przynieść duże korzyści.

[Ćwiczenia poprawiające postawę w domu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050092.html ]