3 sesje treningowe poprawiające wytrzymałość

Sesja treningu wytrzymałościowego tlenowego

Składnik: Siła aerobowa

Intensywność: 85 - 95% maksymalnego tętna

Czas trwania: 70 sekund

Powtórzenia: 6

Zestawy: 1-3

Stosunek pracy do odpoczynku: 1:1

Struktura: Boczny obrońca jest ustawiony na krawędzi pola w pozycji do obrony dośrodkowania przed szerokim zawodnikiem po przeciwnej stronie boiska. Szeroko rozstawiony zawodnik przemieszcza się z piłką od połowy środka do krawędzi pudełka, aby ją dośrodkować.

Ćwiczenie 1: Wybuchowe ruchy specyficzne dla danej pozycji - Sprinty z pełnym tyłem w celu obrony dośrodkowania przed uderzeniem stożka wewnątrz pudła (atakującego).

Ćwiczenie 2: Ruch o wysokiej intensywności, aby rozpocząć atak / kontratak.

Ćwiczenie 3: Bieganie z piłką z dużą prędkością – pełne plecy zabierają pierwsze dotknięcie stopy, i zwiększa maksymalną prędkość do połowy linii, tworząc ruch atakujący / kontratakujący.

Ćwiczenie 4: Przejście po przekątnej. Pełne plecy spoglądają w górę i wykonują długie ukośne podanie w zaznaczone pole (atakujący), aby wzmocnić atak.

Ćwiczenie 5: Bieg regeneracyjny o umiarkowanej intensywności. Plecy biegną w kierunku kijków w centrum pola

Ćwiczenie 6: Ruch boczny o dużej intensywności. Pełen grzbiet przechodzi przez kije z dużą prędkością i otrzymuje podanie od trenera.

Ćwiczenie 7 i 8: Podawać, wysoka intensywność nakładania się i krzyżowania. Pełen obrońca podaje piłkę z powrotem do trenera, wykonując nachodzący na siebie bieg i wrzucając piłkę w pole karne. Pełne plecy wykonuje bieg regeneracyjny w poprzek do pozycji wyjściowej i powtarza.

Postęp: Zorganizuj ten sam zestaw po przeciwnej stronie, aby uzyskać pełny tył, aby wykonać tę samą serię czynności po przeciwnej stronie po przejściu piłki do pudełka.

Wskazówki dla trenerów: Czy pełne plecy są w stanie utrzymać aktywność wybuchową? Czy pełne plecy szybko się regenerują między czynnościami wybuchowymi? Czy zawodnicy zwracają uwagę na jakość pracy piłki w sytuacji przeciążenia?

Sesja treningu wytrzymałościowego na szybkość 1

Składnik:Moc beztlenowa

i intensywność: 95 - 100% tętna maksymalnego

Czas trwania: 20 sekund

Powtórzenia: 8

Zestawy: 1- 2

Stosunek pracy do odpoczynku: 1:2 / 1:3

Struktura: Pomocnik ustawia się z piłką w środku połowy na własnej połowie. Trener stoi w kole środkowym, napastnik w połowie drogi w przeciwnej połowie, i bramkarza w przeciwnej bramce. Bramka jest ustawiana na linii bocznej z bramkarzem, a inny napastnik jest ustawiany w polu sześciu jardów.

Ćwiczenie 1 i 2: Wysoka intensywność jeden dwa przejścia. Pomocnik podaje z trenerem jedno, dwa podania.

Ćwiczenie 3: Podaj i ruszaj się z dużą intensywnością. Pomocnik mocno wchodzi w napastnika i nachodzi na siebie.

Ćwiczenie 4, 5, 6: Zwolnij i podawaj do przodu. Atakujący oddaje piłkę trenerowi, który podaje piłkę na ścieżkę biegnącego pomocnika.

Ćwiczenie 7 i 8: Strzał i bieg regeneracyjny o wysokiej intensywności. Pomocnik strzela do środka pola karnego, a następnie wraca do szerokiej pozycji nad linią środkową, jakby chciał zapobiec kontratakowi.

Postęp: Po powrocie na linię środkową pomocnik dorzuca piłkę do napastnika, który biegnie z pozycji w polu sześciu jardów. Po odłożeniu piłki do trenera napastnik/atakujący pomocnik biegnie do pola sześciu jardów, a następnie atakuje dośrodkowaniem z pomocnika.

Wskazówki dla trenerów: Czy pomocnik zwraca uwagę na jakość podania, strzał i dośrodkowanie z dużą intensywnością? Czy czas napastników biegnie, aby zapewnić osiągnięcie maksymalnej prędkości w tym samym czasie, w którym nadlatuje piłka?

Sesja treningu wytrzymałościowego na szybkość 2

Składnik: Moc beztlenowa

Intensywność :95 - 100% tętna maksymalnego

Czas trwania: 20 sekund

Powtórzenia: 8

Zestawy: 1-2

Stosunek pracy do odpoczynku: 1:2 / 1:3

Struktura: Wewnętrzny kwadrat o długości 15 m jest wytyczony wewnątrz 30 m zewnętrznego kwadratu z bramkami na każdym końcu. Trener znajduje się w lewym dolnym rogu zewnętrznego kwadratu, a kelner znajduje się w prawym górnym rogu wewnętrznego kwadratu. Środek do przodu zaczyna się w lewym dolnym rogu wewnętrznego kwadratu.

Ćwiczenie 1 i 2: Wysoka intensywność jeden dwa przejścia, zakręć i strzel do bramki. Środkowy napastnik zagrywa z trenerem jedno i dwa podania, kręci się poza kwadratem i wpada na piłkę podaną przez serwującego, aby strzelić do bramki

Ćwiczenie 3, 4 i 5: Bardzo intensywny ruch kontrujący i strzał na bramkę - Środkowy do przodu skręca w kierunku przeciwnej bramki, biegnie sprintem w kierunku bliskiego słupka, a następnie czekanie biegnie w kierunku dalszego słupka, aby podać do ataku od trenera.

Ćwiczenie 6 i 7: Bardzo intensywny bieg po przekątnej i strzał na bramkę. Atakujący skręca w kierunku przeciwnej bramki, biegnie sprintem po skosie przez kwadrat na proste podanie od trenera, aby strzelić do bramki.

Postęp: Zacznij od przeciwnej strony, aby upewnić się, że ruchy i strzały obejmują obie stopy.

Wskazówki dla trenerów:

• Czy atakujący identyfikuje, gdzie ruchy mają zastosowanie w sytuacji w grze:
• Przebieg 1:szybko zakręć, aby otrzymać piłkę, która przeszła obok niego
• Bieg 2:szybki ruch kontrujący, aby stracić obrońcę i atakować krzyż
• Przebieg 3:Bieg łukowy między obrońcami, aby pozostać na boku po podaniu odwrotnym
• Czy czas atakującego biegnie, aby zapewnić osiągnięcie maksymalnej prędkości w tym samym czasie, w którym nadlatuje piłka?

[3 sesje treningowe poprawiające wytrzymałość: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018044866.html ]