Ćwiczenia wytrzymałościowe dla tenisistów

Jak wiele sportów, tenis może być stop-and-go, wymagające intensywne okresy aktywności, po których następują okresy odpoczynku. Trenowanie swojego ciała w sposób, w jaki używasz go na korcie, pomoże Ci osiągnąć szczyty i uchroni Cię przed zmęczeniem w miarę upływu czasu w meczu. Trening wytrzymałościowo-szybkościowy przygotowuje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy do sprostania wyzwaniom stawianym przez najbardziej zaciekłego przeciwnika.

Uzyskaj konkretne

Wytrzymałość w tenisie to nie to samo, co w przypadku aktywności takich jak jazda na rowerze czy bieganie. w tenisie musisz rozwinąć umiejętność podtrzymywania i regeneracji po wielu małych atakach wybuchowej aktywności. Aby sprostać wymaganiom Twojego sportu, Twój trening powinien być dostosowany do tych wymagań. Według Marka Kovacsa menedżer ds. nauki o sporcie w U.S. Tennis Association, większość punktów do tenisa trwa krócej niż 10 sekund, a rzadko dłużej niż 30 sekund. W tym czasie, gracz wykona kilka szybkich startów, zatrzymuje się, zmiany kierunku i ruchy na boki.

Zintensyfikuj swój trening

Intensywność ćwiczeń jest kluczem do rozwoju optymalnej wytrzymałości w tenisie. Chociaż sprawność aerobowa jest ważna, Twoja gra składa się z setek krótkich, wybuchowych ruchów, które mają charakter beztlenowy. Kovacs przyznaje, że trening aerobowy może być korzystny dla tenisistów, wyjaśnia jednak, że bieganie na krótkich dystansach z intensywnością tak wysoką lub wyższą niż wymagana na boisku zapewni adaptacje treningowe, które są bardziej specyficzne dla Twojego sportu. Zaleca używanie czujnika tętna i pracę przy 65 do 85 procent maksymalnego tętna, lub HRmaks. Aby obliczyć HRmax, odejmij swój wiek od 220 i pomnóż wynik przez 65 procent i 85 procent. Jeśli masz 30 lat, na przykład, odejmij 30 od 220. Pomnóż wynik, 190, o 0,65 i 0,85.

Włącz interwały

W przeglądzie badań opublikowanym w „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” stwierdzono, że szybki trening wytrzymałościowy z wykorzystaniem interwałów o wysokiej intensywności trwających od 30 sekund do czterech minut może poprawić zdolność oksydacyjną sportowca i wydajność podczas intensywnych, krótkotrwałych ataków o wysokiej intensywności. ćwiczenia typowe dla tenisa i innych sportów. Trenować pod kątem wytrzymałości w tenisie, Kovacs zaleca wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności od 5 do 45 sekund, ze stosunkiem pracy do odpoczynku 1:2 lub 1:3. Powinieneś uwzględnić częste zmiany kierunku co 5 do 20 metrów.

Fantazyjna praca nóg

Twój program treningu wytrzymałościowego powinien obejmować pracę nóg, która powiela ruchy typowe dla gry. Na przykład, wykonać wiertło pająka. zaczynając od środkowej linii boiska, przetasować się na bok i do tyłu, następnie biegnij ukośnie do lewego słupka siatki iz powrotem, biegnij do środka siatki i z powrotem, biegnij do prawego słupka siatki iz powrotem, następnie przetasuj na prawą linię boczną iz powrotem. Przeplataj intensywne ataki o różnych odległościach i długościach z okresami odpoczynku od dwóch do trzech razy dłuższymi.

[Ćwiczenia wytrzymałościowe dla tenisistów: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/tenis/1018045742.html ]