Czy mogę zrobić Ironmana?

Przejście z kanapy do Ironmana może być trudnym zadaniem, ale nie jest niemożliwe, a wielu z nich udało się to osiągnąć. W obliczu pytania „Kto uprawia triathlon Ironman?” większość ludzi zakłada, że ​​to bastion ultra-fit i ultra-chudego. W rzeczywistości tak nie jest! Coraz więcej osób zaczyna trenować Ironman, a osoby w wieku od 13 do 89 lat ukończyły triathlon Ironman lub iron-distance. Prawie każdy może zrobić Ironmana, jeśli ciężko pracuje i przestrzega mądrego planu treningowego.

Jednak przed podjęciem decyzji o zapisaniu się na triathlon Ironman warto dokładnie przyjrzeć się kilku rzeczom:

• Twoja motywacja do zrobienia tego
• Czas dostępny na szkolenie dla Ironmana
• Twoja aktualna kondycja
• Historia urazów
• Poprzednie tło sportowe

Przyjęcie uczciwego i realistycznego podejścia do treningu dla Ironman teraz pozwoli Ci zaoszczędzić stresu w przyszłości. Jeśli dopiero zaczynasz triathlon lub masz skłonność do kontuzji podczas ćwiczeń, dobrym pomysłem jest poświęcenie czasu na wzmocnienie ciała i stopniowe budowanie wytrzymałości, aby poradzić sobie z długimi treningami i jeszcze dłuższymi wyścigami.

POWIĄZANE:  8 pytań do ustalenia, czy nadajesz się na Ironmana

Dobrym pomysłem jest również skonsultowanie się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem podróży szkoleniowej Ironman. Podczas przygotowań do wyścigu będziesz prosić dużo o swoje ciało, a wizyta kontrolna u lekarza może potwierdzić, że podoła zadaniu.

Który wyścig Ironman powinienem zrobić?

Podjęcie decyzji o wyścigu – zwłaszcza jeśli jest to Twój pierwszy triathlon Ironman – to nie lada decyzja. Nie bój się poświęcić czasu na niezbędne badania. Możesz wyszukać najlepszego lub najłatwiejszego Ironmana dla początkujących, ale nie zawsze oznacza to, że jest to najlepszy lub najłatwiejszy Ironman dla Ciebie. Kilka kroków, które pomogą Ci zdecydować, który triathlon Ironman jest dla Ciebie najlepszy:

• Zapytaj bardziej doświadczonych sportowców, przyjaciół i trenerów, jaki wyścig poleciliby dla pierwszego Ironmana.
• Zachowaj należytą staranność na trasie, terenie, oczekiwanych temperaturach/warunkach pogodowych oraz sprzęcie/sprzętu, którego możesz potrzebować.
• Pomyśl o warunkach, w których radzisz sobie najlepiej:czy jesteś kimś, kto kwitnie w upale i wilgotności, czy wolisz zanurkować w wodzie o temperaturze 60 stopni F? Czy lubisz jeździć i biegać po pofałdowanym lub pagórkowatym terenie, czy może wolisz szybkie, płaskie trasy?
• Zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze w dniu wyścigu:czy chcesz przejechać kurs w swoim rodzinnym mieście, czy pojechać do docelowego wyścigu, aby zrobić z tego wakacje? Czy chciałbyś, aby twoi przyjaciele i rodzina cię dopingowali, czy wolisz polecieć samotnie? Czynniki te mogą wydawać się trywialne, ale mogą być naprawdę ważne dla twojego doświadczenia dnia wyścigowego.

Wśród najpopularniejszych Ironmanów dla początkujących w USA są Ironman Florida w Panama City Beach w listopadzie, Ironman Texas w The Woodlands (powrót do swojego zwykłego slotu w kwietniu 2022, ale w tym roku w październiku z powodu COVID) i Ironman Arizona w Tempe w listopadzie. Nie powinno dziwić, że wszystkie trzy pola są płaskie, co z pewnością przyciąga nowicjuszy.

Bardziej zaprawieni sportowcy też lubią te kursy, ponieważ pozwalają im pobić osobisty rekord (PR). Ponieważ te wyścigi są tak popularne, wpisy są błyskawicznie przyciągane. W rzeczywistości w przypadku wyścigów takich jak Ironman Arizona często istnieje trudna konkurencja, aby zapisać się na wolontariat podczas wyścigu, ponieważ wolontariusze dostają pierwszą szansę na rejestrację, gdy otwierają się wpisy na wyścig na następny rok. (Tak, dobrze to przeczytałeś!)

Bez względu na to, w jakim wyścigu zdecydujesz się wziąć udział, prawdopodobnie będziesz musiał zarejestrować się z rocznym wyprzedzeniem. Ironman nie należy lekceważyć – zarówno z perspektywy fitness, jak i finansów. Sama opłata rejestracyjna Ironman wynosi 800 USD, a nawet nie zacząłeś kupować potrzebnego sprzętu (więcej na ten temat poniżej).

Ile czasu zajmuje szkolenie na Ironmana?

Często zadawane jest nam pytanie:„Ile czasu zajmuje szkolenie na Ironmana?” Odpowiedź jest zawsze taka sama:„To zależy”.

Niektórzy mówią, że powinieneś dać sobie rok, aby odpowiednio wyszkolić się na Ironmana. Biorąc pod uwagę, że większość wyścigów Ironman wymaga zapisania się z rocznym wyprzedzeniem (jak powiedzieliśmy wcześniej), nie jest złym pomysłem, aby rozpocząć od prostego treningu bazowego/podstawowego wkrótce po zapisaniu się. Pomoże Ci to również wykorzystać Twoją niesamowitą motywację — nie ma to jak zapisanie się na wyścig, który zainspiruje Cię do ruchu!

Jeśli jesteś osobą, która jest już wysportowana i aktywna z doświadczeniem w co najmniej jednym z trzech sportów, to z pewnością masz przewagę w treningu dla Ironmana. Dla tych, którzy mają już solidne podstawy, 12-tygodniowy plan treningowy Ironman jest co najmniej dobrym pomysłem. A kiedy mówimy o solidnej podstawie, zazwyczaj oznacza to, że wygodnie pływasz przez godzinę trzy razy w tygodniu, jeździsz trzy razy w tygodniu i biegasz trzy lub cztery razy w tygodniu.

Ale jeśli dopiero zaczynasz pływać, jeździć na rowerze i biegać, będziesz chciał dać sobie dużo czasu na przygotowanie się do wyścigu. Jak długo? Przynajmniej początkujący powinien postępować zgodnie z 24-tygodniowym planem treningowym Ironman, ponieważ da on sportowcowi czas na przyzwyczajenie się do trzech sportów (i żonglowanie nimi wszystkimi z życiem), jednocześnie stopniowo budując kondycję wymaganą do pokrycia 140,6 mil.

Nie ma sztywnych i szybkich zasad dotyczących tego, ile godzin tygodniowo zajmuje szkolenie na Ironmana. Każdy jest inny i ma inne zobowiązania i harmonogramy, więc bądź elastyczny w swoim szkoleniu i dopasuj go do swojej pracy, rodziny i zobowiązań społecznych. Jednym z największych błędów, jakie mogą popełnić nowicjusze, jest próba spakowania jak największej ilości treningu w ciągu tygodnia. Aby wypracować więcej godzin w ciągu dnia, czasami budzą się wcześniej lub kładą spać później, całkowicie pomijając fakt, że czas regeneracji – i sen – jest jednym z najważniejszych elementów treningu Ironman. To nie sesje treningowe sprawią, że będziesz sprawniejszy i szybszy, ale regeneracja i późniejsza adaptacja po tych sesjach, które naprawdę sprawią, że zaczniesz zyskiwać.

Mając to na uwadze, spójrz uważnie na swój przeciętny tydzień i bądź realistą, ile wolnego czasu musisz poświęcić na treningi pływackie, rowerowe i biegowe. Jeśli uważasz, że ta liczba jest bliska 10 godzin, zacznij od sześciu do ośmiu godzin i zobacz, jak to pójdzie. Jest wielu uznanych sportowców w danej grupie wiekowej, którzy osiągnęli wspaniałe rzeczy w ciągu 10 godzin treningu tygodniowo lub mniej.

Złota zasada treningu Ironman

Usłyszysz, jak doświadczeni sportowcy i trenerzy Ironman zgadzają się co do złotej zasady treningu Ironman – konsekwencja jest najważniejsza. Chociaż może być wspaniale wyrzucić kluczowy trening z parku, lepiej jest konsekwentnie wykonywać wszystkie treningi, niż przybijać jeden i musieć pominąć następne trzy lub cztery dni, ponieważ czujesz się zrujnowany. Mierz swoją energię i angażuj się w długofalowy plan treningowy Ironman, abyś mógł stopniowo budować swoją sprawność. Jeśli zapytasz doświadczonego triathlonistę o to, jak trenują na Ironmana, powiedzą, że podejście typu boom-and-bust może często prowadzić do kontuzji, wypalenia oraz utraty motywacji i przyjemności.

Czy potrzebuję trenera, aby trenować dla Ironmana?

Przynajmniej dobrym pomysłem jest przestrzeganie planu treningowego Ironman (przeczytaj niektóre z naszych ulubionych). Są to wypróbowane i prawdziwe harmonogramy, które tysiące sportowców zastosowały, aby szczęśliwie i zdrowo dotrzeć na linię startu. Próba ułożenia swojego harmonogramu treningów na bieżąco, zwłaszcza jeśli masz niewielkie lub żadne doświadczenie w triathlonie, może szybko stać się przytłaczająca – a co gorsza, może prowadzić do kontuzji, wypalenia lub naprawdę złego doświadczenia z wyścigu.

Ale co, jeśli dostępne plany treningowe nie pasują do Twojego harmonogramu lub potrzeb? Możesz preferować zindywidualizowane porady, które otrzymasz od trenera triathlonu, który może udzielić Ci konkretnych porad, jak trenować dla Ironmana. Oprócz pisania treningów specjalnie dla Ciebie, trener może odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania dotyczące treningu dla Ironmana, czego się spodziewać w dniu wyścigu i jak rozwiązywać wszelkie problemy (takie jak kontuzje), gdy się pojawią.

POWIĄZANE:  Nasz przewodnik po stylach coachingu

Jeśli masz dostęp do lokalnej drużyny triathlonowej lub dobrej grupy kumpli treningowych, możesz również poprosić ich o porady dotyczące treningu i wyścigów. Koledzy z treningu sprawiają, że Twój trening i ogólne wrażenia są o wiele bardziej towarzyskie i przyjemniejsze, a triathloniści uwielbiają dzielić się swoją wiedzą z nowicjuszami.

Plany treningowe Ironmana

Zawsze dobrze jest postępować zgodnie z ustrukturyzowanym planem treningowym, który został opracowany przez trenera z wieloletnim doświadczeniem. Dobrze skonstruowane plany treningowe Ironman będą uwzględniać periodyzację, czyli termin nadawany wielu fazom treningu w danym roku. Zazwyczaj mają one następującą strukturę:

Co jeść podczas treningu dla Ironmana

Umiejętność jedzenia podczas treningu Ironman może być trudnym zadaniem:będziesz dużo trenować, co sprawi, że będziesz chciał dużo jeść, co zdecydowanie nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z pewnością będziesz głodny, zwłaszcza jeśli zwiększasz poziom swojej aktywności powyżej tego, do czego jesteś przyzwyczajony. Ale to nie znaczy, że powinieneś jeść wszystko, czego pragniesz. Jedzenie to paliwo, a kiedy trenujesz na Ironmana, będziesz chciał dostarczać swojemu organizmowi najlepsze paliwo.

Kluczem do napędzania treningu Ironman jest upewnienie się, że przyjmujesz odpowiednią ilość i jakość jedzenia i napojów, aby wykonać każdy trening. Chociaż istnieją zdecydowanie różne szkoły myślenia dotyczące tego, ile każdego makroskładnika (białko, węglowodany, tłuszcze) należy spożywać podczas treningu Ironman, ogólny konsensus w planach żywieniowych Ironman jest taki, że triathloniści powinni spożywać odpowiednią równowagę białka, węglowodanów, i zdrowy tłuszcz, aby pozostać pełnym i dobrze odżywionym tak długo, jak to możliwe.

POWIĄZANE: Praktyczne wskazówki dotyczące zasilania i odżywiania

Najważniejszym posiłkiem jest ten, który spożywasz po dłuższych, cięższych treningach, ponieważ to on przygotowuje grunt pod kolejny trening. Przyjmuj 20-30 g białka w ciągu 30-45 minut po zakończeniu treningu (tzw. „okno regeneracji”), kiedy Twoje ciało jest bardziej podatne na paliwo. Pomaga to organizmowi naprawić mięśnie, a także łagodzić działanie hormonów stresu, które są podwyższone podczas ćwiczeń. Przegap to okno powrotu do zdrowia i często możesz później zapłacić cenę, sięgając po szybkie poprawki cukru i/lub mniej zdrowe opcje.

Oprócz maksymalizacji tego okresu regeneracji, jak opisano powyżej, sportowcy powinni przez cały dzień zasilać się chudymi białkami, dobrymi tłuszczami, szeroką gamą kolorowych owoców i warzyw oraz złożonymi węglowodanami (np. ziemniaki, ryż, produkty pełnoziarniste) podczas posiłków i przekąsek. Hydration around the clock—not just during workouts—is absolutely essential as well. Be sure to sip on water and/or an electrolyte beverage throughout the day.

What do you eat during an Ironman triathlon?

When doing an all-day race like an Ironman, you’re going to need to eat. When training for the race, you’ll have long workouts that will require you to eat while riding your bike or running. There is no one best food for Ironman nutrition—athletes can (and have!) eaten everything from sport nutrition gels to real-food sources. Some even eat peanut butter and jelly sandwiches while riding their bike!

As you get into a groove with your training, you’ll find you start to discover what you like and dislike when it comes to training foods and fluids. Ask others for their tips and advice, but remember that when it comes to Ironman nutrition, everyone is different and what works for one person can be very different for the next.

POWIĄZANE: Triathlete’s Guide to Race Fueling For Every Distance

As a general rule, however, it’s a good idea to try to take in 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour, along with 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per hour. And remember that small bites of food and smaller sips of water more frequently are far better than huge calorie intakes all at once. Also be aware that your ability to consume calories will change as the race goes on:It’ll get far harder to eat while running, so be sure to treat the bike as a buffet (of sorts!) for the run. We suggest the following: