Jak wytresować dla Sub 10-godzinnym Iron Man

ilość szkoleń , które są wymagane , aby przejść pod- 10 godziny na Ironman wyścigu , nie będąc ranny jest intensywny i wymagający na ciele. To coś, tylko doświadczeni triatlonu powinna podjąć . Średnia z 18- godzinnych szkoleń koncentruje się na prowadzeniu tygodni , ale również w tym pływanie i jazda na rowerze , to należy się spodziewać. Ponadto , trzeba mieć kilka godzin w tygodniu poświęcić na wyzdrowienie. Nawet jeżeliszkolenie odbywa , nie ma gwarancji , że dzień wyścig zapewni sub - 10 godzin Ironman . Instrukcja
1

Swim trzy dni w tygodniu z miejscowego klubu pływania mistrza . Treningi powinny każdego ostatnich 60 do 90 minut i obejmują ćwiczenia i pracy technika . Uzyskać opinię na temat swojego skoku od wykwalifikowanego trenera , który korzysta podwodny aparat . Ironman Matt Fitzgerald , autor Minimalistyczny Ironman Zawodowego, przypomina nam, że aby mieć szybki pływać , musimy mieć dobrą technikę i niekoniecznie doskonałą kondycję . Dodajczwarty dzień pływać osiem tygodni przed swoim fazie stożka . Czwarty pływać powinny być od 45 do 60 minut długości , bez odpoczynku , w otwartej wodzie .
2

Bike pięć dni w tygodniu . Przejazdy powinny być podzielone na jeden przejazd tempo , trwające od 90 minut do dwóch godzin , w tym zarówno rozgrzewki i schłodzenia ; jeden trzygodzinny łatwy jazdy ; dwa przejazdy 90 -minutowe , spędzone w strefie niskiego tętna ; idługa jazda ze wzrostem czasu spędzanego na 60 do 70 procent tętna maksymalnego (strefa 2 ) . Rozpocząć w ciągu godziny od strefy 2 i stopniowo zwiększać aż do jedziemy tam dwie i pół godziny . Całkowity czas tej długiej jazdy należy powoli zwiększać , będzie z trzech do pięciu godzin w ciągu kilku miesięcy , dopóki nie rozpocznie się stopniowe zmniejszanie dół tuż przed wyścigiem .
3

zrobić dwie cegły treningi w tygodniu. Trzeba być60 minut łatwe uruchomienie po jednym z 90 -minutowych łatwych wycieczek rowerowych . Drugi odbędzie się na długi dzień na rowerze . Natychmiast po długiej jazdy , dodać bieg , zaczynając od 75 minut. Stopniowo dodawać odstępach czasu przez pięć minut w sumie dwie godziny. Ten trening jestkluczem do sub - 10 godzin Ironman .
4

Dodaj 3:57 więcej tras , na szczycie dwóch seriach cegły , do tygodniowego harmonogramu . Trener Troy Jacobson , autor Jak uruchomić Sub - 3 godzin lub PR Ironman Marathon , zaleca się dodanie częstotliwości zamiast objętości . Trasy te powinny być krótsze , jeden jestprowadzony w tempie biegu 60 minut idodaje inny z wzgórz i trwałe 60 minut. Pozostały dwa przebiegi powinny być łatwe odzyskiwanie prowadzi trwające 45-60 minut. Jako Twoje podejść wyścigowych , zastąpić pagórkowaty przebieg prowadzonego z przerwą na sześć tygodni przed po uruchomieniu zwężająca się.
5

zawierać jeden do dwóch dni odpoczynku w tygodniu . Jeden dzień w tygodniu należy poświęcić pełny odpoczynek. Drugi dzień w tygodniu powinien być krótki i lekki aktywny odzysk . Te dni są dobre możliwości , aby dostać masaże i jogę .
6

Rozpocznij fazę stożka trzy tygodnie przed datą wyścigu . Zmniejszenie objętości treningów w sposób step-down w tygodniu , zachowując intensywność swoich poprzednich treningów. Dave Scott , Iron Man i autor Odliczanie do Ironman :21-dniowy Tapering plan , przypomina nam, jak ważnajest faza stożek , żeby być uczucie świeżości i sprężysty dniu wyścigu , a nie słaby i płaskim



[Jak wytresować dla Sub 10-godzinnym Iron Man: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018021802.html ]