5 kroków do aktywacji pośladków podczas treningu siłowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wiedza o tym, jak aktywować pośladki, może być kluczem do powstrzymania kontuzji. Dzięki odpowiedniej pracy na siłowni możesz zbudować bardziej sprężyste ciało i pomóc skorygować nierównowagę mięśniową, która pojawia się po miesiącach i latach pływania, jazdy na rowerze i biegania. Procedury, które obejmują ćwiczenia funkcjonalne, takie jak martwy ciąg i przysiady, mogą wzmocnić nogi i biodra, jeśli są wykonywane prawidłowo. Jednak wielu sportowców jest nowicjuszami na siłowni i nie wie, jak skutecznie aktywować pośladki podczas wykonywania tych ćwiczeń. Oto pięć kroków, jak najlepiej wykorzystać pośladki podczas treningu siłowego:

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Jak aktywować pośladki podczas treningu siłowego

1. Otwórz te zginacze bioder

Rozpocznij każdą sesję treningu siłowego od ćwiczenia, takiego jak przysiad z dzielonym niskim pasem. To ćwiczenie wzmocni Twoje nogi, ale również zapewni świetne rozciągnięcie zginaczy bioder. Grupa mięśni zginaczy biodra jest zwykle napięta u triathlonistów, a optymalna długość tych mięśni ułatwi lepszą aktywację mięśni pośladkowych. Wypróbuj ten test mobilności bioder, aby określić, jak napięte są Twoje zginacze bioder.

Jak :Przytrzymaj prawą ręką uchwyt opaski przymocowanej do niskiego punktu zaczepienia. Cofnij się, aby usunąć luz z paska, a następnie zrób duży krok do tyłu prawą nogą. Wyląduj na dużym palcu, podnieś się i ściśnij prawy pośladek. Trzymaj rękę prosto i nie tracąc ściskania pośladków, przyłóż prawe kolano do ziemi. Powinieneś poczuć palące napięcie przed prawym biodrem i udem. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem ziemi przez prawe kolano. Przytrzymaj tę pozę przez 5-10 sekund. Wróć do pozycji stojącej i wykonaj 10 powtórzeń. Wykonaj dwa zestawy na nogę. Obejrzyj ten film, aby zobaczyć demonstrację.

POWIĄZANE: Dlaczego trening siłowy jest ważny dla sportowców wytrzymałościowych

2. Dowiedz się, jak przechylać miednicę

Aby wiedzieć, jak skutecznie aktywować pośladki, musisz rozwinąć świadomość ciała, aby móc obracać miednicą (zobacz wideo tutaj). Miednica może obracać się do przodu (do przodu) lub do tyłu (do tyłu). Jeśli obrócisz miednicę do przodu, krzywizna dolnej części pleców ulegnie zwiększeniu, a jeśli obrócisz się do tyłu, dolna część pleców ulegnie spłaszczeniu. Aby skutecznie aktywować mięśnie pośladkowe, musisz obrócić miednicę do tyłu. W tej pozycji chcesz zakończyć wszystkie martwe ciągi i przysiady.

POWIĄZANE: Prawdopodobnie kucasz źle

3. Aktywuj pośladki za pomocą mostków

Po wydłużeniu zginaczy bioder i rozwinięciu świadomości ciała, aby móc obracać miednicą, wypróbuj mostek pośladkowy. (Zobacz wideo tutaj.) Pomoże ci to przypomnieć sobie, jak prawidłowo aktywować pośladki przed przejściem do bardziej zaawansowanych ruchów siłowych.

Jak :Aby wykonać mostek pośladkowy, załóż opaskę wokół kolan i połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze. Unieś biodra z ziemi i ułóż linię prostą od ramion do kolan. Przechyl miednicę do tyłu i ściśnij pośladki. Wciśnij kolana do paska, aby jeszcze bardziej aktywować pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wykonaj 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń. Nie powinieneś czuć tego ćwiczenia w udach, ścięgnach podkolanowych, pachwinie ani dolnej części pleców.

POWIĄZANE:  Zbuduj własny, niestandardowy trening siłowy

4. Wypróbuj ucisk biodrowy z opaską na kolana

Następnym krokiem jest nauczenie się, jak aktywować pośladki w pozycji wyprostowanej. Wypychanie bioder na kolanach jest najlepszym ćwiczeniem, aby nauczyć, jak mięśnie pośladkowe rozciągają biodra, tak jak robiłyby to podczas wykonywania martwego ciągu lub przysiadu.

Jak: Aby wykonać bioder biodrowy klęczącej, zakotwicz okrągłą taśmę wokół słupka i wejdź do środka. Załóż opaskę wokół bioder i uklęknij na macie lub podkładce do ćwiczeń. Wznieś się, przechyl miednicę do tyłu i ściśnij pośladki. Pochyl się do przodu przez biodra (tzw. zawias biodrowy), jednocześnie utrzymując klatkę piersiową i plecy płasko. Wróć do pozycji pionowej i wepchnij biodra do przodu w opaskę. Wykonaj kilka powtórzeń tego ruchu, poczuj i dowiedz się, jak pracują mięśnie pośladków, aby wyprostować biodra i wyprostować. Ten skurcz mięśnia pośladkowego jest identyczny z tym, jak działają mięśnie pośladkowe, aby wyprostować biodra w martwym ciągu i przysiadach. Wykonaj 2-3 zestawy po 20 powtórzeń.

5. Aktywuj pośladki podczas martwego ciągu i przysiadów

Teraz, gdy masz lepszą świadomość ciała i dobrze wyczuwasz, jak mięśnie pośladkowe rozciągają biodra, zastosuj nowo nabytą wiedzę do martwego ciągu i przysiadów. Dowiedz się, jak wykonać martwy ciąg tutaj.

Jak: Załaduj sztangę tak, aby znajdowała się około 9 cali nad ziemią – 45-funtowe talerze lub lżejsze talerze zderzakowe (mają tę samą średnicę). Aby wykonać konwencjonalny martwy ciąg, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kucnij i chwyć drążek podwójnym uchwytem na zewnątrz goleni. Utrzymuj większość ciężaru na piętach i wypchnij biodra i klatkę piersiową na zewnątrz. Przypnij ramiona do tyłu i poczuj neutralną krzywiznę w dolnej części pleców.

Rzuć sztangę blisko goleni, która w tym momencie powinna być prawie pionowa. Wzmocnij mięśnie brzucha i napnij mięśnie górnej części pleców (np. latissimus dorsi), aby zakotwiczyć ramiona w miejscu. Stań z drążkiem, jednocześnie wyciągając kolana i biodra. Zakończ podnoszenie, stojąc prosto z uciskiem pośladków. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu ani nie wyginaj dolnej części pleców. Zmiękcz kolana, zsuń drążek w dół ud, a gdy miniesz kolana, posadź drążek z powrotem na podłogę. Połóż drążek na ziemi i zmień pozycję ciała, przygotowując się do następnego powtórzenia.

POWIĄZANE: Jeśli opanujesz jeden silny ruch, zrób to

[5 kroków do aktywacji pośladków podczas treningu siłowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054594.html ]