Jak przygotować się do wyścigu, którego nie masz pewności, czy się odbędzie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Tak czy o nie?! Wygląda na to, że wyścig, o którym myślałeś, że zostanie odwołany, rzeczywiście się wydarzy — a teraz dzieli go tylko kilka tygodni. Czy powinieneś to zrobić? Możesz to zrobić? A jak przygotowujesz się w tym momencie? Jest to zaskakująco powszechna sytuacja w tym dziwnym sezonie, ponieważ tak wiele naszych planów zostało odwołanych na początku tego roku, a teraz wielu z nas czeka kilka wyścigów na horyzoncie, które możemy rzeczywiście zrobić – może? Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę w obliczu wyścigu, o którym nie jesteś pewien.

Rozpoznaj, gdzie jesteś.

Czy przez ostatnie kilka miesięcy konsekwentnie trenowałeś? A może rzeczy były trochę „dotknij i idź”? Czy byłeś na spacerze, wspinałeś się po skałach i wybierałeś się na przejażdżki przygodowe, czy też śpisz i idziesz na brunch więcej niż zwykle? Oba są w porządku, ale musisz uczciwie rozpoznać, gdzie jesteś. W tym roku wszyscy mieliśmy do czynienia z zupełnie innym światem i zestawem czynników stresowych. Może to oznaczać, że samo wskoczenie z powrotem do planu treningowego, na którym byłeś przed przedłużoną „przerwą”, nie jest dobrym pomysłem. Musisz rozpoznać, gdzie jesteś teraz, a nie porównywać się z poprzednimi występami.

Podejdź realistycznie do swoich celów.

Poświęć trochę czasu, aby ocenić, jak będzie wyglądała linia mety w tym momencie. Może wystarczyć dotarcie do mety, biorąc pod uwagę wszystko inne, lub możesz być naprawdę sprawny i gotowy do rocka. Wyznacz sobie inne mikrocele, które nie są celami wydajnościowymi:zmiażdż przejście, dostosuj plan żywieniowy lub pozostań w aero bardziej niż zwykle. Mówiąc prościej, baw się z nim i doceń szansę ponownego ścigania się. Rozkoszuj się widokami, porozmawiaj z innymi zawodnikami lub poświęć czas na imprezę taneczną w środku biegu.

Co najważniejsze:w porządku nie ścigać się.

Duży odsetek triathlonistów to sportowcy typu A, osiągający wysokie wyniki i wielu z nas trudno powiedzieć „nie”. Ale jest tu wiele rzeczy do rozważenia. Jakie są zalety/wady pójścia na ten wyścig w ostatniej chwili? Czy narażasz siebie lub innych na ryzyko? Jakie protokoły bezpieczeństwa zostały wprowadzone przez dyrektora wyścigu? Czy czujesz się komfortowo, biorąc udział? Czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby wziąć udział? Na krótką metę może to być trudna decyzja. Na dłuższą metę będą inne linie mety do zmiażdżenia i możesz mieć cele długoterminowe. Nie ma dobrej lub złej decyzji, ale oceń sam.

Dla tych, którzy rozpoznali, gdzie się znajdują, wyznaczyli realistyczne cele i opracowali plan działania, teraz pozostaje tylko jedno:trening w ostatniej chwili. Oto czterotygodniowy przewodnik z kilkoma kluczowymi treningami do treningu „paniki” w ostatniej chwili.

4 tygodnie do wyjścia:„Szczytowy” tydzień treningowy

Wskazówka tygodnia: W normalnej konfiguracji treningowej byłby to twój szczytowy tydzień treningowy. Jednak w trybie treningu paniki nie chcesz zranić się, gdy wygląda na to, że w końcu zobaczysz linię startu! Nie będzie idealnie, ale dzięki temu dotrzesz do mety (w większości) w jednym kawałku.

Dla dystansu sprintu
Pływać: Czy pływałeś już na otwartym akwenie? Cóż, teraz albo nigdy! Znajdź akwen, do którego możesz się dostać i ćwicz. Zaproś innego przyjaciela, aby poszedł z tobą, najlepiej takiego, który ma doświadczenie w triathlonie, abyś nie utonął sam. Jeśli masz tylko dostęp do basenu, poćwicz obserwację. Bardzo. Jeśli wszystko inne zawiedzie, poszukaj tego na wszechmocnym YouTube.
Rower: Jeśli od jakiegoś czasu nie jeździłeś na rowerze, dostosuj go teraz, aby był gotowy do wyścigu. Sprawny rower to szybszy rower.
Bieg: Czy wiesz, czym jest cegła, czy też minęło tak dużo czasu, że nawet nie pamiętasz? Zrób krótką przejażdżkę, a następnie biegnij przez 5-10 minut natychmiast z roweru. Zapamiętaj to uczucie ciężkiej cegły w twoich nogach.

Na dystans olimpijski
Pływać: Zrób jazdę na czas. Nie jęcz. Albo 3 x 500 lat, 2 x 750 lat lub 1500 lat prosto, dzięki czemu możesz przyzwyczaić się do czasu w wodzie.
Rower: W ramach głównej jazdy przejedź 18-20 mil i ćwicz kilka 3- do 5-minutowych interwałów w docelowym wysiłku według tętna, mocy lub tempa odczuwanego wysiłku. Nie przesadzaj. Do wyścigu mamy jeszcze cztery tygodnie.
Bieg: Idź na bieg o długości od 3 do 5 mil i zrób kilka 30-sekundowych do 1-minutowych serii, aby „przyspieszyć wyścig”. Zwróć uwagę, że jest to w cudzysłowie, co oznacza Twoje realistyczne tempo wyścigu.

Dla długiego kursu
Pływać: Nie zaniedbuj pływania! Zrób 2 x 1000 lat lub płyń prosto przez 30 minut i zobacz, jak daleko możesz się dostać.
Rowerem: Przejedź 56-60 mil LUB jedź na czas – niezależnie od tego, ile czasu Twoim zdaniem zajmie Ci pokonanie dystansu w wyścigu.
Bieg: Nie biegaj pełnych 13,1 mil, chyba że biegasz cały czas jak zawodowiec. Przejedź 8-10 mil lub 90% czasu, który Twoim zdaniem zajmie Ci ukończenie biegu w dniu wyścigu.

Za 3 tygodnie:stopniowe zmniejszanie się

Wskazówka tygodnia: Utrzymuj objętość treningu do 80% w tym tygodniu. Tak, to mówi 80%.

Dla dystansu sprintu
Pływać: Wykonaj pełny dystans pływania w rozdzieleniu lub za jednym razem. To zbuduje Twoją pewność siebie!
Rower: Ćwicz skręcanie, zmianę biegów i wsiadanie na rower. Znajdź pusty parking do ćwiczeń, aby nie martwić się, że ktoś zobaczy, jak spadniesz.
Biegnij: Zrób kolejny klocek z roweru i pozwól nogom przyzwyczaić się do tego ciężkiego uczucia. W końcu się zużyje. Zwykle.

Na dystans olimpijski
Pływać: Ćwicz swoje tury, niezależnie od tego, czy masz dostęp do otwartej wody, czy tylko w basenie. Jeśli jesteś w basenie, ćwicz obracanie się bez dotykania ścian. W porządku, jeśli wyglądasz jak dziwak.
Rower: Przejedź połowę dystansu rowerowego lub pokonaj dystans 2 x 3 mile przy swoim postrzeganym wysiłku.
Biegnij: Przebiegnij 2-3 x 1 milę podczas wymarzonego wyścigu na 10 km.

Dla długiego kursu
Pływać: Ćwicz obserwację. Zrób to teraz, aby nie zbaczać z kursu podczas prawdziwego zdarzenia.
Rower: Wykonaj kolejną jazdę od 50 do 56 mil lub około 15-20 minut krócej, niż myślisz, że zajmie Ci to rozbicie roweru.
Biegnij: Przebiegnij kolejne 7-9 mil lub około 80% całkowitego czasu, który Twoim zdaniem zajmie Ci ukończenie biegu w wyścigu. Upewnij się, że dobrze wyglądasz na ostatnim kilometrze, ponieważ to zdjęcie jest tym, co naprawdę się liczy!

Za 2 tygodnie:Tydzień na strojenie

Wskazówka tygodnia: Nie nadszedł jeszcze czas na skrócenie. Jest jeszcze praca do zrobienia. Wykonaj około 2/3 dystansu wyścigu we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych! Jeśli jeszcze nie trenowałeś, teraz naprawdę nadszedł czas, aby to zrobić.

Dla dystansu sprintu
Przepłyń 200–400 lat, przejedź od 4 do 6 mil i przebiegnij 1-2 mile.
Dla dystansu olimpijskiego
Zgadza się:to 500 lat pływania, 16 mil jazdy, 4 mile biegu
Długi kurs
Matematyka jest trudna, ale to 1500 lat pływania, 40 mil roweru i bieg od 6 do 8 mil.

1 tydzień do dnia wyścigu:nie przesadzaj

Wskazówka tygodnia: Upewnij się, że masz wszystko, czego potrzebujesz do wyścigu. Wskazówka dla zawodowców:nie czekaj z tym do nocy przed wyścigiem – sklepy ze sprzętem triathlonowym są zamykane o 19:00. ponieważ triathloniści potrzebują dużo snu. To nauka.

Dla dystansu sprintu
Uprawiaj 5-10 minut przynajmniej dwóch sportów na dzień przed wyścigiem. Upewnij się, że znasz swój plan dnia wyścigu, przećwicz konfigurację przejścia i, co najważniejsze, przećwicz taniec na imprezie, gdy przekroczysz linię mety.
Na dystansie olimpijskim
Zrób 10 minut każdego sportu, z kilkoma próbami wysiłku podczas wyścigu.
Dla długiego kursu
Dzień przed wyścigiem wykonaj 15-20 minut każdego sportu z kilkoma krótkimi próbami wyścigowymi. Poćwicz zamienianie grymasu w uśmiech do kamer i na mecie.

Poświęć trochę czasu, aby zaplanować, co zamierzasz zrobić, jeśli Twoja rasa tak zostaje anulowany w ostatniej chwili. Czy jest miejsce, w którym nadal możesz sam zindywidualizować wyścig i zachęcić kilku znajomych do przyłączenia się do ciebie? Czy jest jakaś przygoda, którą odkładałeś, ale zawsze chciałeś zrobić? Czy nadszedł czas, aby nazwać to rokiem, bo 2020 jest do bani? Nie rzucaj jeszcze ręcznika. Zrób coś epickiego, niezależnie od tego, czy masz oficjalny wyścig, czy nie. Masz to.

Barbara Perkins jest głównym trenerem triathlonu na Uniwersytecie w Denver.

[Jak przygotować się do wyścigu, którego nie masz pewności, czy się odbędzie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054287.html ]