Godzinny trening:beztlenowe pływanie wytrzymałościowe Ryana Boltona

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym tygodniu godzinny trening pochodzi od trenera olimpijczyka, Ryana Boltona, który bez wątpienia świętuje obecnie sukces jednego ze swoich profesjonalnych sportowców – Sama Longa – który w zeszły weekend zajął drugie miejsce w mistrzostwach świata Ironman 70.3. Ten trening pływacki, który ma długość nieco ponad 3000 metrów, pochodzi z planu Bolton „Jak przygotować się do wyścigu w ciągu sześciu tygodni” i został zaprojektowany, aby pomóc Ci zbudować siłę i prędkość charakterystyczną dla pływania.

Zaczniesz od rozgrzewki:300 pływania, 100 kopnięć, 200 podciągnięć, a następnie ćwiczenia 8 x 50 z 10 sekundowym odpoczynkiem. Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia, o których wiesz, że pomogą poprawić słabe punkty mechaniki uderzeń, takie jak ćwiczenie na pięść, jeśli chcesz poprawić łapanie i/lub wyczucie wody.

Seria główna jest trudna i polega na pływaniu w tempie nieco wolniejszym niż progowe. Jeśli znasz swoje progowe tempo na 100, a następnie świetnie, wszystko gotowe, ale jeśli nie, możesz albo użyć wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) — dążąc do RPE 8/10 — albo możesz wykonać jedną z te zestawy testowe do określenia progu tempa i stref treningowych. Bolton mówi o tym w naszym podcaście Fitter &Faster:Wszystko, co triathloniści muszą wiedzieć o strefach treningowych.

Pierwsza część głównego zestawu to 4 x 200 w tempie progowym plus pięć sekund na 100, więc jeśli twoje tempo progowe wynosi 1:20 na 100, będziesz chciał uderzyć każde 200 pływania 2:50. Zrób 15 sekund odpoczynku między każdymi 200. Następnie przejdziesz do 4 x 150, utrzymując ten sam próg plus pięć sekund na 100 kroków, robiąc również 15 sekund odpoczynku między każdymi 150. Następnie jest 4 x 100, znowu trzymając próg plus pięć sekund tempa i 15 sekund odpoczynku między każdymi 100. Owiń główny zestaw szybkim, maksymalnym wysiłkiem 4 x 50, robiąc 30 sekund odpoczynku między każdymi 50, aby upewnić się, że jesteś dobrze zregenerowany, aby uderzyć każdy z nich tak mocno, jak to możliwe.

Jeśli chcesz skrócić dystans z tego treningu, możesz zmniejszyć go do 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Ochłodź się 200 zrelaksowanym, łatwym pływaniem.

Godzinny trening:beztlenowe pływanie wytrzymałościowe Ryana Boltona

Rozgrzewka

300 pływania, 100 kopnięć, 200 ciągnięcia, ćwiczenie 8 x 50 (na 10 sek. odpoczynku)

Zestaw główny

4 x 200 @ RPE 8/10 lub próg + 5 sek. na 100 kroków – 15 sek. odpoczywaj pomiędzy 200

4 x 150 @ RPE 8/10 lub próg + 5 sek. na 100 kroków – 15 sek. odpocznij między każdym 150

4 x 100 @ RPE 8/10 lub próg + 5 sek. na 100 kroków – 15 sek. odpocznij między 100

4 x 50 SZYBKO! 30 sek. odpocznij między każdymi 50

Ochłodzenie

200 zrelaksowanych, łatwych pływań

POWIĄZANE: Chcesz zmienić swoją wiedzę, treningi i wyniki w triathlonie? Sprawdź  10 tygodni do maksimum 70,3 – kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance’a – za darmo z członkostwem w Outside+!

[Godzinny trening:beztlenowe pływanie wytrzymałościowe Ryana Boltona: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054577.html ]