Godzinny trening:75s pływania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Po kilku miesiącach poza wodą z powodu pandemii COVID-19, baseny na całym świecie powoli zaczynają się ponownie otwierać – a wraz z tym pojawia się szansa na rozpoczęcie treningu pływackiego. Na tym etapie najłatwiej jest pływać w aerobiku, a godzinny trening pływania przez 75 lat pomoże ci to zrobić. (Jeśli szukasz planu na trzy tygodnie, zapoznaj się z tym artykułem z poradami trenera pływania Gerry'ego Rodriguesa).

Pamiętaj, że przez długi czas byłeś poza wodą, więc nie oczekuj, że ustawisz jakieś PR lub że będzie dobrze. Na tym etapie ważniejsze jest przywrócenie wyczucia wody i ponowne zapoznanie się z pozycją ciała w wodzie.

Sesję tę można skrócić lub wydłużyć w zależności od szybkości, umiejętności i dostępnego czasu. Zacznij od 10-minutowego, łatwego pływania, nie więcej niż 6/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku) i utrzymuj płynność i kontrolę. Następnie trafisz na krótki zestaw przygotowawczy 8 x 25, w którym nieparzyste długości (1, 3, 5, 7) są płynne jako pięć ruchów szybko, pięć ruchów łatwo, a parzyste długości (2, 4, 6, 8) to pływanie z zaciśniętymi pięściami. To świetne ćwiczenie, które pomoże ci ustalić wyczucie wody. Kiedy ponownie otworzysz dłonie, powinieneś naprawdę poczuć różnicę.

Główny zestaw to około 75s — sześć rund po 4 x 75 (uwaga, tutaj możesz skrócić sesję, jeśli chcesz, pływając cztery lub pięć rund, jeśli wolisz). Żadna z tych 75-tek nie powinna pływać szybko ani ostro, w rzeczywistości nie chcesz w żadnym momencie przekraczać 7-8/10 RPE. To powiedziawszy, interwał odpoczynku ulegnie zmianie, więc pomoże to zmienić wymagania zestawu. W pierwszej rundzie odpocznij 10 sekund między 75s; runda druga 15 sekund odpoczynku; runda trzecia 20 sekund odpoczynku; runda czwarta to 25 sekund odpoczynku; runda piąta to 30 sekund odpoczynku; szósta runda wraca do 15 sekund odpoczynku (dla urozmaicenia na koniec). Powinieneś starać się utrzymać mniej więcej ten sam czas przez cały czas, więc uważaj, aby nie wychodzić za mocno w tych wczesnych rundach. Możesz dodać sprzęt, jak chcesz, na przykład pływać w nietypowych rundach ze sprzętem do ciągnięcia (snorkel, boja do podciągania, pasek na kostkę, jeśli ich używasz), aby naprawdę skupić się na pozycji ciała w wodzie.

Zakończ to pięciominutowym, łatwym pływaniem, pracując jak najwięcej w stylu grzbietowym.

Godzinny trening:pływanie 75s

Rozgrzewka:

10 minut ciągłego pływania, 6/10 RPE

Zestaw przygotowawczy:

8 x 25 jako nieparzyste długości (1, 3, 5, 7) pięć suwów szybko, pięć suwów łatwo; równe długości (2, 4, 6, 8) pływają z zaciśniętymi pięściami

Zestaw główny:

4 x 75 – 10 sek. odpoczynek między każdym 75
4 x 75 – 15 sek. odpoczynek między każdym 75
4 x 75 – 20 sek. odpoczynek między każdym 75
4 x 75 – 25 sek. odpoczynek między każdym 75
4 x 75 – 30 sek. odpoczynek między każdym 75
4 x 75 – 15 sek. odpoczywaj między każdymi 75
* (jeśli wolisz, przejdź do 4 lub 5 rund)

Ochłodzenie:

5 minut. łatwe pływanie, w tym styl grzbietowy

[Godzinny trening:75s pływania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054152.html ]