Jeśli wykonujesz jeden rodzaj treningu biegowego, zrób to wyjątkowe tempo + interwał

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Każdy dzień treningowy to wybór. Wzgórza czy mieszkania? Tempo, czy treningi siłowe? Playlista skupiająca się na rozpadzie Olivii Rodgrigo czy rozpadzie Taylor Swift? Najlepsi trenerzy pracują do późna w nocy, myśląc o tym, jak te wybory wpływają na długoterminowe trajektorie adaptacyjne ich biegaczy.

Jako trener, sportowiec Ci ufa. Zadajesz kilka pytań i patrzysz na dane, aby skłonić sportowca do ujawnienia tajemnicy warunków początkowych:gdzie są teraz i skąd przybyli, aby się tu dostać? Te pytania są niezmiernie skomplikowane, ale zazwyczaj możesz przybliżyć niektóre odpowiedzi. Następne pytania dotyczą tego, dlaczego wpatruję się w sufit o drugiej w nocy.

Z biegiem czasu jako trenerzy, moja żona Megan i ja (nasz podcast tutaj!) zebraliśmy wiele danych, dzięki którym granica między interwencją a wynikiem jest nieco mniej rozmyta. Dwie główne zasady są tym, czego można oczekiwać od teorii treningu:rozwijaj system aerobowy z dużą ilością łatwego biegania i/lub treningu krzyżowego, jednocześnie budując najwyższą wydajność za pomocą kroków i szybkiego biegania. Te ogólne elementy są tak bliskie uniwersalności, jak to tylko możliwe (a nawet mają wyjątki). Ale co z treningami?

Każdy trening to wybór, powieść Wybierz własną przygodę, która może mieć nieprzewidywalne rezultaty. A wszystko to potęguje złożoność adaptacji, która obejmuje zbyt wiele powiązanych ze sobą zmiennych fizjologicznych, aby kiedykolwiek przewidzieć z całą pewnością.

Dlatego uwielbiamy treningi łączone.

Jak opisano w tym artykule z 2020 roku, treningi łączone obejmują zmiany tempa i/lub czasu w wielu seriach, które wprowadzają różne obciążenia w ciągu jednego dnia. Treningi łączone mogą być ukierunkowane na szeroki zakres stresów adaptacyjnych, biorąc pod uwagę różnice w wydajności, czasie trwania i regeneracji. W danych naszego zespołu o zawodowcach ścigających się na szlakach i drogach/torach dla początkujących, którzy dopiero rozpoczynają treningi, kombinacje wydają się mieć największą korelację z długoterminowymi postępami w wyścigach (z zastrzeżeniem miliona mylących zmiennych, na przykład dla sportowców wykonujących bardziej złożone treningi są bardziej zmotywowani, a może jesteśmy bardziej skłonni do pisania dodatkowych wierszy w dziennikach treningowych sportowców, którzy są podatni na wykonywanie dużej ilości matematyki w połowie biegu).

Powiązane:  Czym dokładnie jest bieg tempowy?

Artykuł z 2020 roku zajmuje się rozumowaniem fizjologicznym. Idąc nieco dalej, najbardziej intryguje mnie to, w jaki sposób różne rodzaje stresów adaptacyjnych oddziałują na siebie, aby pobudzić adaptację. Myślę, że kontrast z jazdą na rowerze jest pomocny, ponieważ rower zamienia sportowców w generatory mocy podłączone do układu aerobowego, podczas gdy bieganie ma wyjątkowe wymagania biomechaniczne i nerwowo-mięśniowe, które sprawiają, że zmęczenie działa nieco inaczej. Przykładowy czas, matki ciężarówek!

Powiązane :Treningi łączone i jak ich używać podczas treningu

Najlepszy trening tempowy dla biegaczy nr 1:2 x 20-minutowe tempo z 5-minutową łatwą regeneracją

Jeśli czytałeś o treningu kolarskim, poznasz to jako trening śmierci. Rób to (lub wariacje z interwałami tempa z regeneracją) w kółko, aż rzucisz ten sport i nie zajmiesz się czymś mniej bolesnym, na przykład pędami bambusa utkwionymi pod paznokciami. Jest znany, ponieważ maksymalizuje ilość aerobowej mocy na wyższym poziomie, którą większość sportowców może wytworzyć podczas jednej sesji. Uważaj, że gąbka jest całkowicie wykręcona.

Czy ten trening byłby sprytny w bieganiu? Być może dla wysoce zaawansowanego sportowca, z umiarem podczas ciężkich treningów. Ale większość biegaczy prawdopodobnie zmęczy się do tego stopnia, że ​​będą musieli zmniejszyć wydajność w drugim tempie lub zaczniesz biegać tak wolno, że w końcu poczują się nieco lepsi, będąc nieco gorsi niż mogliby być. Gąbka staje się śliska i postrzępiona, zanim zostanie wykręcona. Wszystko to prowadzi nas do sedna artykułu i dwóch treningów, które moim zdaniem byłyby lepsze dla większości biegaczy.

Najlepszy trening tempowy dla biegaczy # 2:20-minutowe tempo, 5 minut lekko, 6 x 2 minuty podjazdów lub płaskich interwałów z 2 minutami łatwego odpoczynku

W Workout 2 sportowcy mogą naprawdę osiągnąć szybki i skuteczny wysiłek na progu lub większym (patrz omówienie tempa tutaj). Wielu sportowców może podążyć za wzgórzami, wzywając wyższy poziom siły mięśniowej, aby ukończyć trening w pełni zmęczony, gąbka całkowicie wykręcona, a jednocześnie jechać wystarczająco szybko, aby uzyskać optymalną adaptację nerwowo-mięśniową.

Najlepszy trening tempowy dla biegaczy # 3:10 x 1 minuta szybko z 1 minutą łatwego odpoczynku, 5 minut łatwo, 20 minut tempa

W Treningu 3 szybkie minuty na rozpoczęcie będą gładkie i mocne, po których nastąpi tempo, które może nieco wygasnąć na końcu, ale jest wspaniałym bodźcem tlenowym na szczycie tego bodźca nerwowo-mięśniowego w interwałach.

W przypadku obu treningów mają na celu szeroki zakres układów fizjologicznych. Dla sportowców, którzy mogą być na swoich granicach i szukają każdego marginalnego zysku (jak zawodowcy), kombinacje mogą prowadzić do unikalnych, złożonych zysków. Niektóre tempo za tempem lub tempo za tempem po prostu uderza inaczej i możemy mieć teorie dlaczego (ekspresja białka? mitochondria? EPIGENETYKA?!), ale tak naprawdę wiemy tylko, że to działa. Właśnie dlatego różne rodzaje treningów combo są podstawą większości treningów na torze, gdzie liczy się każda dziesiąta część sekundy.

Dla wszystkich innych kombinacje mogą być bardziej zabawne i całkiem skuteczne. Jeśli nie możemy być dokładnie pewni, jakie gówno przyklei się do ściany długoterminowej adaptacji, czasami właściwą odpowiedzią jest pewne i konsekwentne rzucanie wszelkiego rodzaju gównem.

Najlepsze kombinacje treningów tempowych dla biegaczy zbliżają się do jednego z tych trudnych wyborów treningowych. Szybkość czy siła? I odpowiadają… Dlaczego nie oba?

Dwa podejścia do kombinacji biegów tempowych

Każde z tych podejść można włączyć do treningu raz w tygodniu, po tym, jak uzyskasz podstawy biegania aerobowego i prędkości z wykroków, najlepiej w środku treningu. Lubimy 5 minut między porcjami treningu, aby umożliwić usunięcie mleczanu i zapewnić reset psychiczny. Zaawansowani sportowcy mogą nawet wykonywać interwały rejsów lub pracować w tempie maratonu, aby zastąpić tempo, ale ten artykuł jest już wystarczająco długi.

Najlepszy trening tempowy dla biegaczy, opcja nr 1:Tempo przed interwałami

Z biegiem czasu ten styl treningu stał się jednym z moich ulubionych dla zaawansowanych sportowców trenujących do dłuższych wyścigów i stanowił element konstrukcyjny dla trenowanych przez nas sportowców. Tempo jest bodźcem progowym jakości, około godziny wysiłku lub nieco łatwiejszy do rozpoczęcia, z pewnym postępem wysiłku w drugiej połowie. Interwały są zwykle na wzgórzach, jeśli pracujemy więcej nad mocą/wspinaczką (lub dla atletów mistrzów), lub na płaskich powierzchniach, jeśli atleta rozwija swoją prędkość.

Uwaga:wykonywanie bardziej wydajnej pracy na lekko zmęczonych nogach może być szkodliwe dla sportowców uprawiających bardzo krótkie wyścigi, które wymagają maksymalnej wydajności, takie jak wyścigi na torze

Jeśli chodzi o tempo, 15-30 minut to słodki punkt. W przerwach, od 8 do 16 minut cięższych wysiłków naprawdę pcha ciało do granic dziennych. Upewnij się, że odstępy obejmują prawie równy odpoczynek, aby uniknąć pułapek związanych ze spadkiem produkcji ze zmęczenia. Przykłady:

20-30 minut 1-godzinnego wysiłku z lekkimi postępami w drugiej połowie, 5 minut lekko, 4-6 x 2 minuty umiarkowanie trudnych podjazdów z regeneracją podbiegu

15-20 minut, zaczynając od 1-godzinnego wysiłku i kończąc mocniej, 5 minut łatwo, 1/2/3/2/1 minuty szybko z 1-2 minutami łatwej regeneracji

30-60 minut, zaczynając od maratonu i kończąc około 1-godzinny wysiłek, 5 minut lekko, 8 x 1 minuta podjazdów umiarkowanie twardych z regeneracją po wybiegu

Najlepszy trening tempowy dla biegaczy, opcja nr 2:Tempo po interwałach

Trener Megan jest stronniczy w tym podejściu i widząc wyniki jej sportowców z biegiem czasu, ja też stałem się nawróconym. Interwały są często wysokie, 10 tys. wysiłku lub cięższe, jak każdy inny trening. Tempo nie polega na kontrolowaniu wysiłku, a bardziej na robieniu tego, co możesz z tym, co masz. Większość sportowców pod koniec poczuje się wyczerpana aerobowo. Ale wtedy często dzieje się coś fajnego. Następnym razem, gdy wykonują ten sam rodzaj treningu, tempo jest szybsze przy tym samym lub mniejszym wysiłku. Stacja adaptacyjna!

W przypadku interwałów idealne jest 10 do 20 minut cięższej pracy, w odstępach 1-3 minutowych z połówkową lub równą regeneracją. Pomyśl o tym jako o treningu, który mógłby się sam utrzymać, po prostu dodajesz wisienkę na torcie… tempo. Tempo od 10 do 20 minut jest wystarczające, zaczynając od dołu, chyba że jesteś przyzwyczajony do tego typu trudnych sesji. Przykłady:

10-15 x 1 minuta szybkiego z 1 minutą łatwej regeneracji, 5 minut łatwej, 15-20 minut po godzinie wysiłku

5 x 2-3 minuty podjazdów mod/twardych z regeneracją podbiegów, 5 minut lekko, 10-15 minut przy 10 tys. wysiłku

4-8 x 3 minuty szybko z 1-2 minutami łatwej regeneracji, 5 minut łatwej, 20-30 minut zaczynając od wysiłku w maratonie i kończąc mocniej

Na wynos

Gdyby te kombinacje tempa były jedynym rodzajem treningu, jaki mógłbym dać sportowcom, myślę, że mógłbym spać w nocy. W przypadku biegaczy krótkodystansowych pewne tempo po szybkich interwałach wspomaga długotrwały wzrost aerobowy. W przypadku biegaczy długodystansowych tempo przed lub po podbiegach stwardnieje im do wyjątkowych wymagań odporności na zmęczenie, jednocześnie pomagając im szybciej.

Kombinacje tempa nie rozwiązują zagadki adaptacji, ponieważ nic nigdy nie rozwiąże. Ale mogą pomóc nam zbliżyć się do odpowiedzi, która działa na nasz wyjątkowy potencjał.

Ponieważ każdy z nas ma tak wiele do odkrycia pod powierzchnią. Niezależnie od tego, czy to kopanie doprowadzi do pełnego T.Rexa, czy jednego z tych kiepskich małych potworów, które zabiły Newmana w Parku Jurajskim…. cóż, potrzebujemy wiary i 3 do 10 lat, aby się dowiedzieć.

David Roche współpracuje z biegaczami o różnych umiejętnościach poprzez swoją usługę coachingową, Nieco pracy, cała zabawa . Wraz z dr med. Megan Roche prowadzi Nieco pracy, wszystko Play podcast o bieganiu (i innych rzeczach) i napisali książkę pod tytułem Szczęśliwy biegacz.

[Jeśli wykonujesz jeden rodzaj treningu biegowego, zrób to wyjątkowe tempo + interwał: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054555.html ]