Ta wyjątkowa sesja na bieżni zapewni Ci darmową prędkość

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Od lat korzystam z treningów na bieżni, aby pomóc sportowcom przyspieszyć przy niskich kosztach fizycznych i psychicznych. Co rozumiem przez „niski koszt fizyczny i psychiczny?”

Większość sportowców wytrzymałościowych uważa, że ​​przyspieszenie oznacza bieganie w tempie progu mleczanowego (około 10 km) lub powtarzanie beztlenowych ćwierć mili na torze. Te interwały są bez wątpienia cenne we właściwym czasie sezonu – ale jeśli są wykonywane przez cały rok, wiążą się z wysokimi kosztami psychicznymi i fizycznymi.

Gwarantuję, że pod koniec tylko jednego treningu (pokazanego poniżej) będziesz biegał szybciej z mniejszym wysiłkiem – wolna prędkość! Nie wierzysz mi? Wzywam cię, abyś spróbował. Trening jest sesją mającą na celu stymulację układu nerwowo-mięśniowego. Jest to wersja deskowania, podobna do skoków i przyspieszeń, ale pakująca znacznie więcej uderzenia.

To nie jest typowy trening biegowy; ale zaufaj mi – przynajmniej na jeden trening – abyś sam mógł zobaczyć efekt.

Instrukcje treningu na bieżni

Rozgrzewka

Całkowite rozgrzanie trwa od 10 do 20 minut. Rozpocznij rozgrzewkę z prędkością, która utrzyma Cię w Strefie 1 (bardzo łatwa prędkość przywracania tempa) przez pięć do 10 minut, przy nachyleniu od 0 do 1% na bieżni.

Trening na bieżni

Interwały na bieżni

Powoli zwiększaj prędkość, aby biegać w strefie 2 (szybciej niż w strefie 1, ale nadal konwersacyjnej i aerobowej) przez 5–10 minut przed interwałami na bieżni. Zwróć uwagę na prędkość bieżni, która pozwala na wygodne bieganie w strefie 2; to jest Twoja prędkość w Strefie 2 do końca treningu. Możesz także użyć tempa maratonu w tej strefie.

Na przykład w zestawie 1, jeśli prędkość w Strefie 2 wynosi 6,5 mil na godzinę, wykonasz od trzech do sześciu powtórzeń z prędkością 6,5 mil na godzinę na nachyleniu 7,5 procent, biegnąc przez 20 sekund.

Interwał odpoczynku

Po każdym biegu zejdź z bieżni, przejdź się i rozciągnij przed kolejnym interwałem biegu. Twój interwał odpoczynku to co najmniej jedna minuta i nie więcej niż dwie minuty między wszystkimi biegami. Oczywiście za każdym razem należy zachować ostrożność podczas wsiadania i zsiadania z bieżni.

Jest dużo czasu na odpoczynek, więc nie ma potrzeby śpieszyć się z powrotem na bieżnię; nie spiesz się i bądź bezpieczny. Niektóre bieżnie wyłączają się, gdy wysiądziesz. Jeśli masz jedną z tych bieżni, być może będziesz musiał po prostu zwolnić prędkość na bieżni, zmniejszyć nachylenie do 1 do 2 procent i chodzić, aby odzyskać siły. Jest to bardziej kłopotliwe, ale nieuniknione, jeśli bieżnia wyłączy się automatycznie.

Uwaga:jeśli masz problemy z wchodzeniem i schodzeniem z ruchomej bieżni w bezpieczny sposób, naucz się robić to właściwie przed wykonaniem tego treningu.

Podczas przerwy na odpoczynek nie martw się, jeśli Twoje tętno spadnie poniżej Strefy 1. Ten trening ma na celu poprawę formy i efekt nerwowo-mięśniowy. Jednym z największych błędów popełnianych przez sportowców jest kontynuowanie biegu między interwałami, nie pozwalając na pełną regenerację (osoby, które nie mogą chodzić w celu regeneracji, to te same, które muszą biegać w miejscu na każdym świetle stopu).

Zwiększony interwał nachylenia

Po wykonaniu trzech do sześciu serii przy początkowej prędkości i nachyleniu 7,5 procent, zwiększ nachylenie do 10 procent i wykonaj trzy do sześciu powtórzeń po 20 sekund na nowym nachyleniu. Zwiększ nachylenie jeszcze raz, wykonując tylko dwa do czterech powtórzeń.

Ostateczny interwał

Końcowy przejazd odbywa się przy nachyleniu 0 i o 1 milę na godzinę szybciej niż prędkość początkowa w Strefie 2. Biegaj z tą prędkością, aż tętno osiągnie górną granicę Strefy 3 lub dolną granicę progu mleczanowego. W przypadku osób, które nie używają czujnika tętna, przerwij bieganie, gdy ocena odczuwanego wysiłku (RPE) stanie się bardziej pracochłonna niż podczas rozgrzewki.

Bieganie z tą nową prędkością powinno być bardzo łatwe i niesamowicie szybkie, prawie jak bieganie w dół – a robisz to szybciej niż rozgrzewka na początku treningu! Jeśli nie czujesz się tak, jak opisałem, zrobiłeś coś złego — czy biegałeś podczas przerw na odpoczynek?

Ochłodzenie

Po ostatnim biegu zejdź z bieżni i idź od 5 do 10 minut, aby się ochłodzić, rozciągnąć i wrócić do domu. Zapisz prędkość początkową i końcową oraz to, jak wyglądał trening w komentarzach do wpisów dotyczących aktywności w TrainingPeaks.

Powiązane z Trainingpeaks.com:3 treningi efektywnego biegania na bieżni

Więcej opcji na prezent w postaci darmowej szybkości

Istnieje wiele odmian tego treningu i możesz go używać w miejscu dowolnej formy treningu w swoim planie treningowym. Dodatkowo możesz samodzielnie zmodyfikować ten trening po uzyskaniu pewnej sprawności. Na przykład możesz bawić się nachyleniem bieżni, prędkością i długością interwału biegania. Jeśli chcesz uzyskać sprawność nerwowo-mięśniową, utrzymuj długość interwału biegu do 30 sekund lub mniej, a regeneracja jest bardzo obfita.

Gale Bernhardt trenował olimpijczyków szosowych, triathlonistów, kolarzy górskich Pucharu Świata i zawodników Leadville 100. Te same zasady, które obowiązują w przypadku elitarnych sportowców, mogą działać również dla Ciebie. Tysiące sportowców, takich jak Ty, miało udane treningi i wyścigi, korzystając z gotowych do użycia, łatwych do wykonania planów treningowych Gale.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com

[Ta wyjątkowa sesja na bieżni zapewni Ci darmową prędkość: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053090.html ]