5 treningów trenerskich, które pomogą Ci zachować świeżość tej zimy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trenażer halowy jest przerażającą, ale niezbędną częścią programu treningowego wielu rowerzystów. Chociaż w sezonie zdarzają się sytuacje, w których alternatywna aktywność — bieganie, piesze wędrówki lub jazda na nartach — może dobrze pasować do planu, czasami trzeba wsiąść do trenera i ukończyć sesję. Podczas gdy długie i stabilne kilometry bazowe mogą działać dobrze, gdy pogoda jest ładna, potrzebne jest inne podejście, aby jak najlepiej wykorzystać trening trenera. Zwiększenie intensywności, nawet we wczesnym sezonie, może uzupełnić obciążenie treningowe, w którym brakuje objętości. Ćwiczenia na pedały to również świetny sposób na przyspieszenie czasu. Te pięć sesji doda nieco pikanterii Twojej cotygodniowej przejażdżce, jednocześnie dodając korzyści, których możesz nie uzyskać, jeżdżąc na zewnątrz.

1. Wiertła do pojedynczych nóg

Podczas gdy ćwiczenia na jednej nodze prawdopodobnie należy unikać na otwartej drodze, trener to idealny czas na ćwiczenie pedałowania na jednej nodze. Ćwiczenia na jednej nodze świetnie nadają się do wzmacniania mięśni, które normalnie nie są ćwiczone na rowerze z dwiema nogami; w szczególności zginacze bioder. Odepnij jedną stopę i zostaw ją zwisającą na bok. Jeśli czujesz się niepewnie, możesz oprzeć stopę na krześle. Z aktywną nogą przygotuj się do ukończenia minuty pedałowania jedną nogą z każdej strony. Utrzymuj wysoki rytm, aby nie obciążać nadmiernie zginaczy bioder na początku. Zauważysz, że górna część wciśnięcia pedału staje się znacznie trudniejsza i to tutaj będziesz musiał skupić się na utrzymaniu podwyższonej kadencji.

2. Wysokie interwały kadencji

Wiele wyścigów wygrywa się dzięki odpowiednim przyspieszeniom, a nie całkowitej mocy; pomyśl o Marku Cavendish, który wymierzył swój „skok” do perfekcji. Ćwiczenie jazdy z wysoką kadencją może poprawić twoje przyspieszenie, a także pozwolić ci śledzić ruchy podczas krytycznej części wyścigu. Dla rowerzystów szosowych może to oznaczać jazdę z wykorzystaniem funkcjonalnej mocy progowej (FTP) przy zachowaniu kadencji 110 obr./min lub wyższej. Ćwiczenia na drabince kadencji to łatwy sposób na zabicie czasu na trenażerze, a także dają szansę na poprawę płynności przy wyższej kadencji. Zaczynając od wygodnej kadencji 80 rpm, zwiększaj kadencję o 10 rpm co 2 minuty, aż osiągniesz 120 rpm. Na początek powtórz trzy razy. Aby uzyskać postęp, spróbuj spędzić 4 minuty w każdej kadencji lub przesuwać granice, sprawdzając, jak szybko możesz obracać nogami bez odbijania się od trenera. Rowerzyści torowi na wysokim poziomie mogą wygodnie kręcić się z prędkością 160 obr./min. Jaki jest twój limit?

Powiązane z Trainingpeaks.com:Treningi poza sezonem w celu przygotowania ciała i umysłu

3. Interwały napięcia mięśni

Większość rowerzystów udaje się na siłownię poza sezonem, aby zbudować siłę i nabrać odporności na kontuzje. Pracę siłową można również wykonywać na rowerze z interwałami napięcia mięśniowego. Ustaw w rytmie 50-55 obr./min i trzymaj przez 5 do 6 minut. Powtórz to trzy razy przez pierwszy tydzień, przed budowaniem ciągłego bloku 20 minut w niskiej kadencji. Są to nie tylko świetny sposób na poprawę siły, ale także pomagają w rekrutacji większej liczby szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co pomoże ci w sprintach i wysiłkach beztlenowych w dalszej części sezonu. Ostateczna korzyść z pracy nad napięciem mięśniowym włącza pośladki do gry:podczas gdy większości rowerzystów może ujść na sucho używanie na rowerze głównie mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych, niższa kadencja naprawdę aktywuje pośladki maksymalne, dając ci kolejną potężną grupę mięśni do pracy. /P>

4. Interwały słodkich miejsc

Trening sweet spot to świetny sposób na spędzenie czasu z trenerem. Kiedy masz tylko godzinę na jazdę, jazda w tradycyjnym podstawowym tempie nie przynosi większych korzyści:po prostu nie możesz zrobić takiej ilości, aby uzyskać wystarczające korzyści. Zwiększenie tempa do około 90 procent swojego FTP (dla nowych rowerzystów:pomyśl o tempie, w jakim możesz jechać, tylko podtrzymując rozmowę) oznacza, że ​​uzyskasz lepszy trening bez nadmiernego zmęczenia. Rozpocznij swój plan treningowy od trzech ośmiominutowych interwałów w swoim „najlepszym miejscu” i buduj go, aż dopasujesz się do 45 minut z taką intensywnością w ciągu godziny w środku.

5. Interwały Microburst

Utrzymywanie mocy powyżej progu na trenażerze może być kręte. Sekundy mijają powoli, gdy twoje nogi wypełniają się kwasem mlekowym. Ale możesz uzyskać podobne obciążenie treningowe i przełamać monotonię, dzieląc trening na mikroserie. Spróbuj utrzymać 45 sekund na swojej funkcjonalnej mocy progowej (FTP), a następnie 15 sekund odpoczynku. Powtarzaj to przez 10 minut, a przekonasz się, że spędziłeś 7,5 minuty na progu, zużywając tylko ułamek energii mentalnej. Na początek wykonaj od dwóch do trzech zestawów.

Wszystkie te sesje mają dużo miejsca na progresję, o ile pozwala na to Twój czas i kondycja. Uzyskaj bardziej szczegółowe wersje tych wokoutów za darmo na Trainingpeaks.com. (Użyj funkcji Strukturyzowanego eksportu treningów, aby przesłać je do zgodnego urządzenia lub aplikacji TrainingPeaks).

Chris Baddick to brytyjski zawodowy kolarz górski z siedzibą w Boulder w stanie Kolorado. Kiedy nie jeździ na rowerze, można go spotkać jako trenera kolarzy górskich i kolarzy przełajowych. Chris ma tytuł magistra neurobiologii na Uniwersytecie w Bath w Wielkiej Brytanii.

[5 treningów trenerskich, które pomogą Ci zachować świeżość tej zimy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053753.html ]