Porównaj Lepsze Ty:Tydzień 2 Uruchom Treningi

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w drugim tygodniu Triathlete 's Benchmark Miesiąc Lepiej biegasz! Do tej pory powinieneś już zrobić test porównawczy 5K lub zestaw testowy w zeszły weekend i treningi z zeszłego tygodnia, ale jeśli trochę spóźnisz się na imprezę, nadal możesz wykonać test porównawczy i po prostu odpowiednio przesunąć datę rozpoczęcia treningu. Nie chcesz przegapić okazji, aby w tym roku rozpocząć bieganie dzięki odręcznym treningom jednego z najlepszych trenerów w tym sporcie, Bobby'ego McGee!

W każdy poniedziałek opublikujemy treningi biegowe na dany tydzień z krótkim wyjaśnieniem i wskazówkami, jak prawidłowo ukończyć każdą sesję. Chociaż nie powinieneś biegać więcej niż sugerowano, nie krępuj się pływać, sesje rowerowe, treningi przekrojowe i treningi mięśniowo-siłowe tam, gdzie pozwala na to Twój harmonogram (i poziom energii).

Ponadto każdy tydzień będzie miał dwa „smaki”:początkujący i zaawansowany. Powinieneś uważać się za początkującego, jeśli nie biegasz, wracasz do biegania po długiej przerwie, dochodzisz do siebie po kontuzji lub chcesz bardzo powoli zwiększyć objętość biegu. Ci, którzy wybierają zaawansowane opcje, powinni mieć doświadczenie w bieganiu od średniego do wysokiego, biegać przez zimę lub mieć pewność co do swoich umiejętności biegania. Żeby było jasne, „początkujący” nie oznacza wolno , a „zaawansowany” nie oznacza szybki — triatlonista, który jest biegaczem przez całe życie z niewielką lub żadną historią kontuzji, powinien skorzystać z programu zaawansowanego, nawet jeśli osiąga średnio 12 minut na milę w biegu na 5 km.

Treningi w tym tygodniu opierają się na powolnym powrocie do biegania z zeszłego tygodnia wraz ze wzrostem dystansu i pierwszym kontrolowanym wysiłkiem. Pamiętaj, nawet jeśli czujesz się świetnie, zachowaj to! Nadal nie musisz przepychać się z większą odległością lub prędkością, niż jesteś gotowy, ponieważ wciąż wracasz do huśtawki. Cierpliwość teraz spłaci dywidendę później.

Porównaj z lepszym:Run Workout Week #2

Uwaga:Notatki z sesji znajdują się za tabelą tygodniową.

Notatki trenera McGee na tydzień:

Uwagi dotyczące tygodnia:

Sesja 14 stycznia:Rozgrzewka krótkim spacerem, następnie 5-10 minut spokojnego biegu. Wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznej mobilności, jeśli je znasz i używasz. Wykonaj 4 kroki, a następnie biegnij z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem — podobnie jak bieg porównawczy w pierwszym tygodniu — z 7 do 10 jednominutowymi próbami, z 1-minutowym marszem między każdym z nich. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania trwającego od 5 do 7 minut.

Sesja 16-17 stycznia:Long Endurance może odbywać się w sobotę lub niedzielę. Drugi dzień byłby dniem bez biegu.

Ogólne uwagi dotyczące planu:

1. Sportowcy biegający tylko 3 razy w tygodniu mogą uzupełnić swój trening biegowy o spacery. Są one sugerowane w jakiejś formie każdego tygodnia.
2. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień dobrej regeneracji, ale jeśli pływasz i jeździsz na rowerze dwa razy dziennie, najlepiej jest to zrobić plecami do siebie (tj. jako jedna sesja) lub co najmniej 5 w odstępie godzin.

Uwagi dotyczące treningu wytrzymałościowego:

1. Idź od 3 do 5 minut przed i po każdym treningu wytrzymałościowym
2. Wybierz czas trwania, który najlepiej odpowiada Twoim obecnym umiejętnościom – robienie więcej niż obecnie będzie niepotrzebnie ryzykowne i niewiele można zyskać
3. Usilnie zaleca się, aby osoby, które nie biegały zbyt mało, są większymi sportowcami lub mają wolniejszy chód, rozważyły ​​metodę chodzenia/biegania/chodzenia. Wybierz spośród 4-minutowego biegu, 1-minutowego marszu, aż po 9-minutowy marsz/1-minutowy wzorzec biegu. Im dłuższy bieg, tym krótszy wzór. Całkowicie początkujący dobrze zrobią, jeśli rozważą 1, 2 lub 3 minuty biegania, z 1-minutową przerwą między nimi.
4. Wybierając podejście do biegu/chodu/biegu, sugeruj czas trwania treningu biegając; spacery są dodatkowe. Na przykład, jeśli zdecydujesz się biegać przez 30 minut według schematu 4/1, wykonasz 7 x 4-minutowe wysiłki i 1 x 2-minutowy wysiłek biegowy z 7 minutami całkowitego marszu oprócz Twoje 30 minut biegania.
5. Zaawansowani biegacze mogą rozważyć bieganie od 6 do 9 minut z 1-minutowym (lub krótszym) marszem w przypadku biegów trwających godzinę lub dłużej. Pozwoli to na większy postęp i szybszy powrót do zdrowia bez utraty korzyści związanych z wytrzymałością.