Porównanie Lepsze Ty:Tydzień 4 Treningi biegowe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w czwartym i ostatnim tygodniu Triathlete 's Benchmark Miesiąc Lepiej biegasz! W tym momencie wykonałeś już większość pracy i powinieneś z niecierpliwością czekać na drugą sesję porównawczą 5K w ten weekend – w sobotę lub niedzielę.

Jak co tydzień, ten tydzień będzie miał dwa „smaki”:początkujący i zaawansowany. Powinieneś uważać się za początkującego, jeśli nie biegasz, wracasz do biegania po długiej przerwie, dochodzisz do siebie po kontuzji lub chcesz bardzo powoli zwiększyć objętość biegu. Ci, którzy wybierają zaawansowane opcje, powinni mieć doświadczenie w bieganiu od średniego do wysokiego, biegać przez zimę lub mieć pewność co do swoich umiejętności biegania. Żeby było jasne, „początkujący” nie oznacza wolno , a „zaawansowany” nie oznacza szybki — triatlonista, który jest biegaczem przez całe życie z niewielką lub żadną historią kontuzji, powinien skorzystać z programu zaawansowanego, nawet jeśli osiąga średnio 12 minut na milę w biegu na 5 km.

W tym tygodniu chodzi głównie o wprowadzenie ostatnich poprawek, które najlepiej przygotują Cię do testu w sobotę lub niedzielę. Pamiętaj, aby śledzić wysiłki i czasy tak, jak zostały napisane, nawet jeśli czujesz się szybko lub świeżo lub w końcu zaczynasz działać po powolnym początku miesiąca. Zachowaj spójność teraz, abyś mógł najlepiej ocenić wszelkie ulepszenia, gdy nadejdzie czas na testy.

Porównaj lepszy Ty:4. tydzień treningu biegowego

Uwaga:Notatki z sesji znajdują się za tabelą tygodniową.

Notatki trenera McGee na tydzień:

Sty. 25 sesja:

• Początkujący:rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie 5–10 minut spokojnego biegania. Wykonaj kilka ćwiczeń mobilności dynamicznej, jeśli je znasz i używasz. Wykonaj 6 kroków. Przeprowadź sesję fartlek z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem w następujący sposób:1 minuta dalej, trucht 1 minuta, 2 minuty dalej i znowu trucht 1 minuta, 3 minuty dalej, trucht 1 minuta, następnie 2 minuty dalej, trucht 1 minuta i ukończ ustawić z 1-minutowym wysiłkiem. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.
• Zaawansowane:Rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie od 5 do 10 minut spokojnego biegu. Wykonaj kilka ćwiczeń mobilności dynamicznej, jeśli je znasz i używasz. Wykonaj 6 kroków. Przeprowadź sesję fartlek z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem w następujący sposób:1 minuta dalej, trucht 1 minuta, 2 minuty dalej i znowu trucht 1 minuta, 3 minuty dalej, trucht 1 minuta, następnie 2 minuty dalej, trucht 1 minuta i ukończ ustawić z 1-minutowym wysiłkiem. Następnie idź przez 3 minuty 4 lekkimi 30-sekundowymi krokami, najlepiej po łagodnym wzniesieniu, jeśli to możliwe. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.

Sty. Sesja 29 lub 30 stycznia (powinna być dzień przed planowanym testem porównawczym):

• Początkujący i zaawansowany:Rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie od 5 do 10 minut spokojnego biegania. Wykonaj kilka ćwiczeń mobilności dynamicznej, jeśli je znasz i używasz. Wykonaj 4 kroki, najlepiej po niewielkim nachyleniu. Następnie biegnij 4 x 1 minutę w szacowanym konserwatywnym tempie przeznaczonym na jutrzejszy bieg wzorcowy z 1-minutową regeneracją marszu

Ogólne uwagi dotyczące planu:

1. Sportowcy biegający tylko 3 razy w tygodniu mogą uzupełnić swój trening biegowy o spacery. Są one sugerowane w jakiejś formie każdego tygodnia.
2. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień dobrej regeneracji, ale jeśli pływasz i jeździsz na rowerze dwa razy dziennie, najlepiej jest to zrobić plecami do siebie (tj. jako jedna sesja) lub co najmniej 5 w odstępie godzin.

Notatki dotyczące kroków:

1. Kroki są niezbędnymi środkami kondycjonującymi nerwowo-mięśniowymi, które przenoszą wytrzymałość sercowo-naczyniową na szybsze bieganie.
2. Kroki to podbicia lub biegi przyspieszające, które rozpoczynają się stopniowo i narastają do bezpiecznej prędkości tuż powyżej największej prędkości, z jaką biegasz w interwałach lub powtórzeniach.
3. Jeśli znasz lub zwykle wykonujesz ćwiczenia dynamicznej mobilności, możesz je wykonać przed wykonaniem kroków ORAZ wysokiej jakości treningami.
4. Kroki są bardzo krótkie. Trzymaj je poniżej 9 sekund. Proponuję liczyć uderzenia tylko lewą lub prawą nogą – trzymaj je na 16 krokach lub mniej.
5. Odpoczywaj między krokami, powoli pokonując dystans pokonany w kroku, zanim zaczniesz ponownie.
6. Utrzymuj te kroki progresywne — tzn. pierwszy krok powinien być tylko nieco szybszy niż Twoje łatwe tempo, podczas gdy z każdym kolejnym krokiem pokonuj kolejne kroki, aż ostatni będzie w Twoim najszybszym, wygodnym, bezpiecznym tempie.
7. Ukończ od 4 do 6 kroków na sesję.

[Porównanie Lepsze Ty:Tydzień 4 Treningi biegowe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054364.html ]