Porównaj Lepsze Ty:Tydzień 1. Uruchom treningi

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w pierwszym tygodniu Triathlete 's Benchmark Miesiąc Lepiej biegasz! Do tej pory powinieneś już zrobić test porównawczy 5K lub zestaw testowy w ten weekend — ale jeśli trochę spóźnisz się na imprezę, nadal możesz wykonać swój test porównawczy i po prostu odpowiednio przesunąć datę rozpoczęcia treningu. Nie chcesz przegapić okazji, aby w tym roku rozpocząć bieganie dzięki odręcznym treningom jednego z najlepszych trenerów w tym sporcie, Bobby'ego McGee!

W każdą niedzielę opublikujemy treningi biegowe na dany tydzień z krótkim wyjaśnieniem i wskazówkami, jak prawidłowo ukończyć każdą sesję. Chociaż nie powinieneś biegać więcej niż to sugerowane, nie krępuj się pływać, sesje rowerowe, treningi przekrojowe i treningi siłowe/siłowe tam, gdzie pozwala na to Twój harmonogram (i poziom energii).

Ponadto każdy tydzień będzie miał dwa „smaki”:początkujący i zaawansowany. Powinieneś uważać się za początkującego, jeśli nie biegasz, wracasz do biegania po długiej przerwie, dochodzisz do siebie po kontuzji lub chcesz bardzo powoli zwiększyć objętość biegu. Ci, którzy wybierają zaawansowane opcje, powinni mieć doświadczenie w bieganiu od średniego do wysokiego, biegać przez zimę lub być pewni swoich umiejętności biegania. Żeby było jasne, „początkujący” nie oznacza wolno , a „zaawansowany” nie oznacza szybki — triathlonista, który jest biegaczem przez całe życie z niewielką lub żadną historią kontuzji, powinien skorzystać z programu zaawansowanego, nawet jeśli jego średni bieg wynosi 12 minut na milę na 5 km.

Treningi w tym tygodniu zaczynają się od wyzwania porównawczego z powolną budową, skupiając się po prostu na zdobyciu kilku minut pod nogi i pracy nad bazą do trudniejszych i bardziej złożonych sesji, które czekają na Ciebie. Oprzyj się pokusie wskakiwania na pełny dystans każdego dnia, jeśli masz długą przerwę w bieganiu – nawet jeśli jesteś zaawansowany. Bycie mierzonym i kontrolowanym przez pierwszy tydzień sprawi, że będziesz gotowy do dobrego biegania w drugim tygodniu i później!

Porównaj lepszy Ty:Tydzień treningu biegowego #1

Uwaga:Notatki z sesji znajdują się za tabelą tygodniową.

Notatki trenera McGee na tydzień:

Ogólne uwagi dotyczące planu:

1. Sportowcy biegający tylko 3 razy w tygodniu mogą uzupełnić swój trening biegowy o spacery. Są one sugerowane w jakiejś formie każdego tygodnia.
2. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień dobrej regeneracji, ale jeśli pływasz i jeździsz na rowerze dwa razy dziennie, najlepiej jest to zrobić plecami do siebie (tj. jako jedna sesja) lub co najmniej 5 w odstępie godzin.

Uwagi dotyczące treningu wytrzymałościowego:

1. Idź od 3 do 5 minut przed i po każdym treningu wytrzymałościowym
2. Wybierz czas trwania, który najlepiej odpowiada Twoim obecnym umiejętnościom – robienie więcej niż obecnie będzie niepotrzebnie ryzykowne i niewiele można zyskać
3. Usilnie zaleca się, aby osoby, które nie biegały zbyt mało, są większymi sportowcami lub mają wolniejszy chód, rozważyły ​​metodę chodzenia/biegania/chodzenia. Wybierz spośród 4-minutowego biegu, 1-minutowego marszu, aż po 9-minutowy marsz/1-minutowy wzorzec biegu. Im dłuższy bieg, tym krótszy wzór. Całkowicie początkujący dobrze zrobią, jeśli rozważą 1, 2 lub 3 minuty biegania, z 1-minutową przerwą między nimi.
4. Wybierając podejście do biegu/chodu/biegu, sugeruj czas trwania treningu biegając; spacery są dodatkowe. Na przykład, jeśli zdecydujesz się biegać przez 30 minut według schematu 4/1, będziesz biegać 7 x 4-minutowe wysiłki i 1 x 2-minutowy wysiłek biegowy z 7 minutami całkowitego marszu oprócz 30 minut bieganie.
5. Zaawansowani biegacze mogą rozważyć bieganie od 6 do 9 minut z 1-minutowym (lub krótszym) marszem w przypadku biegów trwających godzinę lub dłużej. Pozwoli to na większy postęp i szybszy powrót do zdrowia bez utraty korzyści związanych z wytrzymałością.

Notatki o kroku:

1. Kroki są niezbędnymi środkami kondycjonującymi nerwowo-mięśniowymi, które przenoszą wytrzymałość sercowo-naczyniową na szybsze bieganie.
2. Kroki to podbicia lub biegi przyspieszające, które rozpoczynają się stopniowo i narastają do bezpiecznej prędkości tuż powyżej największej prędkości, z jaką biegasz w interwałach lub powtórzeniach.
3. Jeśli znasz lub zwykle wykonujesz ćwiczenia dynamicznej mobilności, możesz je wykonać przed wykonaniem kroków ORAZ wysokiej jakości treningami.
4. Kroki są bardzo krótkie. Trzymaj je poniżej 9 sekund. Sugeruję liczyć uderzenia tylko lewą lub prawą nogą – trzymaj je na 16 krokach lub mniej.
5. Odpoczywaj między krokami, powoli pokonując dystans pokonany w kroku, zanim zaczniesz ponownie.
6. Utrzymuj te kroki progresywne — tzn. pierwszy krok powinien być tylko nieco szybszy niż Twoje łatwe tempo, podczas gdy z każdym kolejnym krokiem pokonuj kolejne kroki, aż ostatni będzie w Twoim najszybszym, wygodnym, bezpiecznym tempie.
7. Ukończ od 4 do 6 kroków na sesję.

[Porównaj Lepsze Ty:Tydzień 1. Uruchom treningi: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054358.html ]