Porównanie Lepsze Ty:Tydzień 3 Treningi biegowe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w trzecim tygodniu Triathlete 's Benchmark Miesiąc Lepiej biegasz! Do tej pory powinieneś już zrobić test porównawczy 5K lub zestaw testowy w zeszły weekend i treningi z zeszłego tygodnia, ale jeśli trochę spóźnisz się na imprezę, nadal możesz wykonać test porównawczy i po prostu odpowiednio przesunąć datę rozpoczęcia treningu. Tydzień 1 znajdziesz tutaj, a tydzień 2 tutaj. Za każdym razem, gdy zaczniesz, nie będziesz chciał przegapić okazji, aby w tym roku rozpocząć bieganie dzięki odręcznym treningom jednego z najlepszych trenerów w tym sporcie, Bobby'ego McGee!

W każdy poniedziałek opublikujemy treningi biegowe na dany tydzień z krótkim wyjaśnieniem i wskazówkami, jak prawidłowo ukończyć każdą sesję. Chociaż nie powinieneś biegać więcej niż sugerowano, nie krępuj się pływać, sesje rowerowe, treningi przekrojowe i treningi mięśniowo-siłowe tam, gdzie pozwala na to Twój harmonogram (i poziom energii).

Ponadto każdy tydzień będzie miał dwa „smaki”:początkujący i zaawansowany. Powinieneś uważać się za początkującego, jeśli nie biegasz, wracasz do biegania po długiej przerwie, dochodzisz do siebie po kontuzji lub chcesz bardzo powoli zwiększyć objętość biegu. Ci, którzy wybierają zaawansowane opcje, powinni mieć doświadczenie w bieganiu od średniego do wysokiego, biegać przez zimę lub mieć pewność co do swoich umiejętności biegania. Żeby było jasne, „początkujący” nie oznacza wolno , a „zaawansowany” nie oznacza szybki — triatlonista, który jest biegaczem przez całe życie z niewielką lub żadną historią kontuzji, powinien skorzystać z programu zaawansowanego, nawet jeśli osiąga średnio 12 minut na milę w biegu na 5 km.

Treningi w tym tygodniu w końcu wprowadzają dość mocne wysiłki, budując powolny wzrost z ostatnich dwóch tygodni do formy. Pamiętaj, aby uważnie czytać każdy trening i realistycznie oceniać swój poziom, ponieważ interwały wydłużają się wraz z większą liczbą powtórzeń. Zwróć szczególną uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas każdego zestawu i dostosuj się, ponieważ po prostu będziesz mieć „szybkie stopy” pod sobą po raz pierwszy od jakiegoś czasu. Nie spiesz się z przerwami na odpoczynek ani rozgrzewkami, zwłaszcza o tej porze roku!

Porównaj lepszy Ty:Run Workout Week #3

Uwaga:Notatki z sesji znajdują się za tabelą tygodniową.

Uwagi dotyczące tygodnia:

Sesja 19 stycznia: 

• Początkujący:rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie 5–10 minut spokojnego biegania. Wykonaj kilka ćwiczeń mobilności dynamicznej, jeśli je znasz i używasz. Biegnij 4 x 1 minutę z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem, z 1-minutowym marszem między każdą z nich. Po ostatniej minucie idź przez 2 minuty i przez minutę biegaj. Następnie, na nawierzchni podobnej do nadchodzącej czasówki, wykonaj 3 mocne i kontrolowane 5-minutowe wysiłki, z 2-minutowym marszem między każdym. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.
• Zaawansowane:Rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie od 5 do 10 minut spokojnego biegu. Wykonaj kilka ćwiczeń mobilności dynamicznej, jeśli je znasz i używasz. Biegnij 6 x 1 minutę z najlepiej kontrolowanym wysiłkiem, z 1-minutowym marszem między każdą z nich. Po ostatniej minucie idź przez 2 minuty i przez minutę biegaj. Następnie, na nawierzchni podobnej do nadchodzącej czasówki, wykonaj 4 mocne i kontrolowane 5-minutowe wysiłki, z 2-minutowym marszem między każdym. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.

Sesja 21 stycznia: 

• Początkujący:rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie 5–10 minut spokojnego biegania. Wykonaj kilka ćwiczeń mobilności dynamicznej, jeśli je znasz i używasz. Ukończ 4 kroki. Następnie pobiegnij 4 x 30 sekund pod górę/pod górę z odpoczynkiem w dół. Odpocznij 3 minuty i wykonaj 3 x 3-minutowe wysiłki przy najlepiej kontrolowanym wysiłku na płaskim terenie, z 90 sekundami marszu pomiędzy każdym z nich. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.
• Zaawansowane:Rozgrzej się krótkim spacerem, a następnie od 5 do 10 minut spokojnego biegu. Wykonaj kilka ćwiczeń mobilności dynamicznej, jeśli je znasz i używasz. Ukończ 6 kroków. Następnie przeprowadź 6 x 30 sekund podjazdów/podjazdów z odpoczynkiem w dół. Odpocznij 3 minuty i wykonaj 4 x 3-minutowe wysiłki przy najlepiej kontrolowanym wysiłku na płaskim terenie, z 90 sekundami marszu pomiędzy każdym z nich. Ochłodź się podczas 2-minutowego spaceru i zrelaksowanego biegania od 5 do 7 minut.

Ogólne uwagi dotyczące planu:

1. Sportowcy biegający tylko 3 razy w tygodniu mogą uzupełnić swój trening biegowy o spacery. Są one sugerowane w jakiejś formie każdego tygodnia.
2. Pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień dobrej regeneracji, ale jeśli pływasz i jeździsz na rowerze dwa razy dziennie, najlepiej jest to zrobić plecami do siebie (tj. jako jedna sesja) lub co najmniej 5 w odstępie godzin.

Uwagi dotyczące treningu wytrzymałościowego:

1. Idź od 3 do 5 minut przed i po każdym treningu wytrzymałościowym
2. Wybierz czas trwania, który najlepiej odpowiada Twoim obecnym umiejętnościom – robienie więcej niż obecnie będzie niepotrzebnie ryzykowne i niewiele można zyskać
3. Usilnie zaleca się, aby osoby, które nie biegały zbyt mało, są większymi sportowcami lub mają wolniejszy chód, rozważyły ​​metodę chodzenia/biegania/chodzenia. Wybierz spośród 4-minutowego biegu, 1-minutowego marszu, aż po 9-minutowy marsz/1-minutowy wzorzec biegu. Im dłuższy bieg, tym krótszy wzór. Całkowicie początkujący dobrze zrobią, jeśli rozważą 1, 2 lub 3 minuty biegania, z 1-minutową przerwą między nimi.
4. Wybierając podejście do biegu/chodu/biegu, sugeruj czas trwania treningu biegając; spacery są dodatkowe. Na przykład, jeśli zdecydujesz się biegać przez 30 minut według schematu 4/1, wykonasz 7 x 4-minutowe wysiłki i 1 x 2-minutowy wysiłek biegowy z 7 minutami całkowitego marszu oprócz Twoje 30 minut biegania.
5. Zaawansowani biegacze mogą rozważyć bieganie od 6 do 9 minut z 1-minutowym (lub krótszym) marszem w przypadku biegów trwających godzinę lub dłużej. Pozwoli to na większy postęp i szybszy powrót do zdrowia bez utraty korzyści związanych z wytrzymałością.