Jeśli opanujesz jeden silny ruch, zrób to

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Konwencjonalna logika podpowiada, że ​​jeśli chcesz, aby jakaś część ciała była silniejsza, celujesz w tę część ze skoncentrowaną pracą siłową:Chcesz silniejszego rdzenia? Rób brzuszki i deski. Zażegnać ból kolana? Wykonuj ćwiczenia z klapką.

Ale przyczyna słabości i kontuzji nie jest tak powierzchowna, mówi Nate Helming, współzałożyciel The Run Experience. „Jeśli triathlonista miał słabe ścięgna podkolanowe lub pośladki, które nie działały prawidłowo, możesz odizolować te mięśnie za pomocą ćwiczeń ukierunkowanych na bieganie lub jazdę na rowerze, aby je wzmocnić. Ale jeśli jest jakaś głębsza szczelina w podstawach sportowca, musimy sięgnąć po coś bardziej skutecznego”.

Wprowadź martwy ciąg dla triathlonistów. Jako jeden z niewielu ruchów typu „srebrna kula” dostępnych w treningu siłowym, martwy ciąg ma wszystko – złożony, funkcjonalny ruch całego ciała, który pozwala sportowcom poruszać się bardziej efektywnie i z większą mocą. „Od samego początku to ćwiczenie wymaga zaangażowania całego ciała i skupienia się”, wyjaśnia Helming. Od góry do dołu wszystko jest rekrutowane w martwym ciągu:

• Barki muszą być opuszczone, a łaty zazębione, co poprawia stabilność ramion.
• Kręgosłup potrzebuje ogromnej stabilizacji ze wszystkich otaczających go i chroniących mięśni rdzenia, poprawiając siłę, stabilność i postawę rdzenia.
• Zawias biodrowy obciąża ścięgna podkolanowe i pośladki jako jedną połączoną jednostkę, wzmacniając tylny łańcuch.
• Wszystkie części ciała są rekrutowane do tworzenia jednego płynnego i skoordynowanego ruchu.
• Uczysz się, jak dopasować swój oddech, aby stworzyć pożądane napięcie ciężaru, który poruszasz.

„Krótko mówiąc, martwy ciąg czyni nas silniejszymi, lepiej poruszającymi się triathlonistami” – mówi Helming. „Triathloniści potrzebują ciała, które jest ogólnie mocne, mobilne, stabilne i wystarczająco mocne, aby poradzić sobie z pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem bez rozpadania się ramion, zapadania się bioder lub poddawania się dolnej części pleców”.

Martwy ciąg dla triathlonistów:jak robić to poprawnie

Wielu sportowców unika martwego ciągu, myśląc, że to szybka droga do kontuzji. Ale kluczem do bezpiecznego martwego ciągu jest nauczenie się ruchu wstecznego, mówi Helming.

1. Zacznij od wyprostowania się i wyrównania od uszu do kostek.
2. Lekko wkręć stopy w ziemię, ściskając pośladki, mięśnie czworogłowe i brzuch. Tworzy to stabilną, neutralną miednicę, dodając odrobinę zewnętrznej rotacji w biodrze.
3. Wciśnij sztangę w uda, aby ustawić ramiona i zaangażuj łaty.
4. Zmiękcz kolana i zawiasy do tyłu w biodrach. Utrzymuj mięśnie brzucha zajęte, podbródek neutralny i sztangę wciśniętą w uda, aż miniesz kolana. Do tej pory będziesz wpatrywać się w ziemię, a twoje ścięgna podkolanowe powinny czuć, że są napięte. Jeśli nie, pamiętaj, aby jeszcze bardziej napiąć mięśnie brzucha i lekko popchnąć kolana, aby zwiększyć zewnętrzną rotację bioder i zaangażowanie.
5. Gdy sztanga minie kolana, będziesz mniej odchylał w biodrach i obniżysz sztangę, zginając się w kolanach. Wykonane prawidłowo, utrzymuje plecy i biodra w pozycji dla optymalnej mechaniki, gdy schodzisz tak nisko, jak potrzebujesz.
6. Następnie odwróć kurs:Wstań prosto, przesuwając biodra do przodu i ściskając pośladki na górze. Podnoś się z „dużą” klatką piersiową, aby zapobiec zaokrąglaniu, a gdy sztanga przejdzie przez kolana, agresywnie wciśnij sztangę z powrotem do ud, aby utrzymać zaangażowanie ramion i łokci.

Martwy ciąg dla triathlonistów:unikaj tych typowych błędów

Niechlujne pick-upy

„Większość sportowców zaczyna od sięgnięcia po sztangę z zaokrąglonymi plecami” – mówi Helming, który wyjaśnia, że ​​brak dobrej pozycji od samego początku oznacza, że ​​wszystko inne jest zagrożone. Zacznij od „sprowadzenia martwego ciągu” do baru, używając odpowiedniej formy.

Szukam

Chociaż uniesienie brody podczas martwego ciągu może być kuszące, jest to zła forma. Pomyśl o swojej pozycji głowy podczas martwego ciągu w taki sam sposób, jak podczas pływania – podnoszenie głowy podczas ruchu do przodu ma negatywny wpływ na resztę ciała. Podczas martwego ciągu patrzenie w górę destabilizuje ramiona i kręgosłup.

Rozwijanie

Nie spiesz się tak szybko! „Przyspieszenie ruchu w drodze w dół omija potrzebę skutecznej stabilizacji kręgosłupa, zawiasu biodrowego i tylnego łańcucha” – mówi Helming. „W drodze w dół jest wiele korzyści”.

[Jeśli opanujesz jeden silny ruch, zrób to: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053955.html ]