Trening HIIT dla triathlonistów:wyjątkowy sposób na poprawę kondycji

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Tracą triathloniści, którzy po prostu pływają, jeżdżą na rowerze i biegają. Według HIIT IT! założycielka Daphnie Yang, sportowcy, którzy podczas treningu koncentrują się na sile (a konkretnie na treningach HIIT), czują się lepiej w dniu wyścigu. „Ludzie natychmiast zauważają korzyści wynikające z treningu crossowego. Czują, jak ich mięśnie są aktywowane i rekrutowane, a nie tylko dotknięte” – mówi Yang.

Jako certyfikowany trener maratonu Yang zaleca triathlonistom trening krzyżowy co najmniej dwa razy w tygodniu — z jedną sesją przedbiegową, a drugą zaplanowaną na dzień skoncentrowany na sile, aby uniknąć zmęczenia.

„Podczas wzmacniania mięśni, HIIT wzmacnia również serce i płuca. Uczy Twoje ciało efektywnego wykorzystywania tlenu, wysyłając go do mięśni, które go potrzebują. Podnosi również metabolizm, buduje beztłuszczową masę mięśniową, zapewnia kondycję układu sercowo-naczyniowego i aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe”.

Poniższy 30-minutowy trening HIIT w stylu Tabata Yang został zaprojektowany tak, aby był trudny. Wykonaj dwa ćwiczenia jeden po drugim, w odstępie 20 sekund i 10 sekund przerwy. Radzi pobranie darmowego mobilnego timera Tabata, który pomoże Ci śledzić upływ czasu.

Pierwszy zestaw ćwiczeń Tabata HIIT:pośladki i uda

Odwrotne wypady

Skoncentruj się na jednej nodze na raz. Stań prosto, wzmacniając mięśnie rdzenia. Zrób jeden duży krok do tyłu i opuść kolano na podłogę pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej.

Przysiad z wyskokiem sumo

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko wywiniętymi. Zegnij kolana, aby gwałtownie podskoczyć. Wyląduj z pełną kontrolą w przysiadzie sumo i powtórz.

Powtórz zestaw x 4

HIIT Workout Tabata Set 2:schodzące wyzwanie interwałowe HIIT do trenowania bioder i ud

Jedna burpee, pięć pompek (60 sekund)

Zacznij od rozstawu stóp na szerokość ramion. Opuść ręce na podłogę, pchnij biodra i stopy z powrotem do pozycji deski. Z łokciami blisko żeber, opuść ciało tak, aby klatka piersiowa znalazła się między dłońmi. Powtórz tę pompkę pięć razy. Skocz stopy z powrotem do rąk i wróć do pozycji stojącej.

Skoki łyżwiarza (45 sekund)

Ze stania podnieś jedną nogę, przenieś ciężar na nogę stojącą i ustaw podniesioną stopę za sobą. Gdy opuszczasz stopę w kierunku podłogi, utrzymuj równowagę, angażując stojącą nogę i sięgając do ziemi przeciwną ręką. Gdy ustawisz podniesioną stopę z powrotem na początek, przenieś na nią swoją wagę, skacząc na boki.

Tęczowa deska (30 sekund)

Zacznij w pozycji deski przedramienia. Nie poruszając górną częścią ciała, poruszaj biodrami po łuku w dół, „zanurzając” tułów z boku na bok. Upewnij się, że stopy pozostają osadzone, a dolna połowa jest stabilna. Zrób 10 sekund przerwy między ruchami.
Powtórz serię x 4

Trening HIIT Tabata Finisher:aktywacja rdzenia

Mosty jednonożne pośladkowe

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, z górną częścią ciała mocno opartą o podłogę. Podnieś w talii, kierując pośladki i tułów w kierunku sufitu pod kątem. Wyciągnij jedną nogę prosto w kierunku sufitu, jednocześnie utrzymując stabilne biodra i dolną część pleców, angażując pośladki. Opuść nogę z powrotem do pozycji zgiętego kolana i powtórz ruch na drugiej nodze.

Chrupki rowerowe z kopniakami nożycowymi

Połóż się na plecach z głową i klatką piersiową zwiniętymi z podłogi. Połóż splecione dłonie za głową, aby uzyskać wsparcie. Podnieś jedną nogę prosto do sufitu i przekręć ukośnie, aby przeciwległy łokieć zetknął się z udem. Lekko opuść głowę, aby przejść przez środek, aby drugi łokieć mógł dotrzeć do przeciwnej nogi.

[Trening HIIT dla triathlonistów:wyjątkowy sposób na poprawę kondycji: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053939.html ]