Godzinny trening:murarz interwałowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Symuluj zmęczenie podczas biegania na rowerze za pomocą tego treningu interwałowego na rowerze/biegu.

Trening w tym tygodniu jest stosunkowo trudnym ćwiczeniem w symulacji dnia wyścigu. Zamiast wykonywać serie powtórek od roweru do biegu, które działają tylko na pierwszym etapie biegu, murarz interwałowy uczy Twoje ciało nie tylko, jak radzić sobie ze zmianą sportu, ale także jak nadal osiągać efektywne tempo i tętno przed mocnym zakończeniem.

Ze względu na charakter tego treningu, używaj tego zestawu w połowie faz treningowych, długo po wykonaniu solidnej pracy bazowej i siłowej. Zaplanuj trening w większości na świeżym powietrzu – dzień przed lub co najwyżej lekką sesję odpocznij na rowerze/biegu i pamiętaj, aby zostawić odpowiednią ilość czasu po porannej kąpieli lub spraw, aby była to jedyna kluczowa sesja w ciągu dnia. Podobnie, ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą regenerację następnego dnia po treningu – po tym zestawie najlepiej jest wykonać lekki obrót, aby pozwolić nogom się wypłukać.

Wykonywanie tego treningu na trenażerze jest opcją, ale ponieważ nie ma przełączania się tam iz powrotem – jak większość treningów z cegły – możesz schować swój rower w samochodzie lub w domu przed wyruszeniem na odcinek biegowy. Tylko upewnij się, że nie masz przerw w minutach pod koniec segmentu rowerowego i pierwszym interwale w biegu (światła, chodniki itp.), dzięki czemu możesz stale przesuwać interwał z roweru na bieg, tak jak w dniu wyścigu .

Rozgrzewka:
10 minut łatwego wirowania
4 x (30 sek. tylko prawa noga, 30 sek. tylko lewa noga, 30 sek. obie)
4 x (30 sek. budowania do 8/10 tempa odczuwanego wysiłku, 30 sek. EZ)

Zestaw główny:
Rower:
3 x (3 min @ 7/10 RPE, 1 min spokojnie)
4 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min spokojnie) *Brak 1-minutowego odpoczynku na czwartym, idź w prawo

Uruchom:
4 min @ 8/10 RPE, 2 min łatwe
4 min @ 7/10 RPE, 1 min łatwe
2 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min łatwe)

Ochłodzenie:
5 minut łatwego biegu

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:murarz interwałowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053502.html ]