Godzinny trening:interwały biegu z rampą tempową

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jest to stały i płynny trening budujący, który umożliwia postępy w wysiłku, tempie i intensywności w miarę zagłębiania się w sesję. W zależności od czasu (i kondycji) możesz dodawać lub zmniejszać interwały, ale wersja tego treningu „idź do” to:30 minut łatwego i zrelaksowanego biegu z RPE (tempo odczuwanego wysiłku) 5-6/10; 20 minut umiarkowanego wysiłku przy RPE 6-7/10; 15 minut silniejszy wysiłek przy RPE 8/10; 10 minut bardzo mocnego wysiłku przy RPE 9/10. Wszystko to powinno być ciągłe, bez odpoczynku między interwałami, ponieważ powinieneś zarządzać swoim wysiłkiem w każdej sekcji.

W sumie (jak powyżej) jest to 75-minutowy trening, więc można go łatwo zmniejszyć, stosując ten sam schemat poziomu wysiłku, co powyżej, ale z krótszymi interwałami, więc 20 minut jest łatwe; 15 minut umiarkowany; 10 minut silniejszy; 5 minut bardzo mocne. Ten trening świetnie pomaga nauczyć Cię, jak zarządzać wysiłkiem i nauczyć się tempa:jeśli zaczniesz zbyt intensywnie, będziesz miał trudności z podniesieniem tempa i intensywności w miarę zbliżania się do serii, więc – nawet jeśli czujesz świetnie — pamiętaj, aby zacząć od cierpliwego i rozważnego podejścia. Krótko mówiąc, upewnij się, że jest łatwe i trudne jest twardy! Jest to trening spolaryzowany w najlepszym wydaniu, a kiedy już go opanujesz, naprawdę odniesiesz korzyści.

Jeśli czujesz się zmęczony lub już ciężko biegałeś w dniach poprzedzających ten trening, bardzo łatwo jest również zmniejszyć to i zwiększyć wysiłek bardziej konserwatywnie, osiągając nie więcej niż 7-8/10 RPE. Tak czy inaczej, pamiętaj, aby dobrze się ochłodzić, wykonując od 5 do 10 minut zrelaksowanego, łatwego biegania, aby pomóc obniżyć tętno i częstość oddechów.

Jednogodzinny trening:interwały biegu z rampą temp

Rozgrzewka:

Rozgrzewka jest technicznie pierwszym „interwałem”, czyli 30 min. łatwe @ RPE 5-6/10

Zestaw główny:

20 minut. umiarkowany wysiłek @ RPE 6-7/10

15 minut. silniejszy wysiłek @ RPE 8/10

10 minut. bardzo duży wysiłek @ RPE 9/10

Opóźnienie:

5-10 min. łatwe, zrelaksowane bieganie

[Godzinny trening:interwały biegu z rampą tempową: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054166.html ]