Godzinny trening:powtórki ze wzgórza Power-Up

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Po wielu wyścigach w zeszły weekend zaczyna się wydawać, że sezon mistrzowski jest tuż za rogiem. Mając to na uwadze, godzinny trening w tym tygodniu pochodzi z planu treningowego trenera Ryana Boltona How to Get Race Ready in Six Weeks. Plan jest skierowany do osób ścigających się na dystansie 70,3 i idealnie nadaje się dla sportowców, którzy mają solidną, stałą bazę aerobową.

Ten trening biegowy pochodzi z pierwszego tygodnia planu, pierwszych trzech tygodni, o których Bolton powiedział, że mają na celu poprawę kondycji dzięki większej objętości. Technicznie rzecz biorąc, pełna zalecana sesja trwa 75 minut, ale łatwo jest skrócić ją do 60 minut (patrz sugestie poniżej).

Rozpocznij od 15-minutowej rozgrzewki, wszystko w strefach 1 do 2 (więcej informacji na temat stref treningowych znajdziesz w artykule Jak ustanowić strefy treningowe). Odpowiada to RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku) 4-5/10, jeśli zazwyczaj trenujesz według wyczucia, a nie stref.

Na wzniesieniu o nachyleniu od 4% do 6%, wykonasz 8 powtórzeń na wzniesieniu na 800 metrów, gdzie należy skupić się na prowadzeniu rąk i nóg, aby pomóc Ci podjechać pod górę. Naciskaj je mocno — i osiągnij wysokie tętno w Strefie 4 (RPE 9/10). Biegnij z powrotem w dół między każdym z nich (i upewnij się, że tętno powróci do strefy 2 lub niższej albo RPE 5/10 lub niższej).

Jeśli chcesz utrzymać to do 60 minut lub mniej, po prostu wykonaj 4 do 6 powtórzeń podjazdów. Staraj się rozwijać w czasie, gdy czujesz, że dostosowujesz się do sesji.

Owiń to wszystko bardzo łatwym i zrelaksowanym 10-minutowym ochłodzeniem joggingu.

Członkowie mają dostęp do pełnego planu treningowego:jak przygotować się do wyścigu w sześć tygodni

Godzinny trening:powtórki podjazdów pod górę

Rozgrzewka

15 minut. Z1/2 lub RPE 4-5/10

Zestaw główny

Powtórzenia 8 x 800 m pod górę, budowanie do wysokiego Z4/RPE 9/10 — biegnij z powrotem w dół, aby się zregenerować, czekając, aż tętno spadnie do Z2 lub niższego (RPE 5/10 lub mniej)

(zmniejsz liczbę powtórzeń do 4-6, jeśli szukasz krótszego treningu)

Ochłodzenie

10 minut. łatwy jogging

Zdobądź więcej 60-minutowych sesji w naszym archiwum godzinnych treningów.

[Godzinny trening:powtórki ze wzgórza Power-Up: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054554.html ]