Godzinny trening:siła i spin dla zwycięstwa

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym tygodniu godzinny trening prowadzony przez trenerkę Kate Ligler łączy w sobie niższe interwały kadencji i wirowanie w wyższej kadencji, aby poprawić siłę i wytrzymałość na rowerze – a wszystko to w czasie poniżej 60 minut. Niższe interwały kadencji (wszystkie przy 60 obr./min) to specyficzny dla sportu sposób na zwiększenie siły, przy jednoczesnym umożliwieniu szybkiej i płynnej zmiany kadencji, czego wymaga ten zestaw, nie tylko pomaga poprawić kondycję, ale zmusza do pracy na efektywność pedałowania.

Zaczniesz od pięciominutowego łatwego spinu, aby rozgrzać się, zanim przejdziesz do sześciominutowego bloku konstrukcyjnego, w którym zbudujesz zarówno kadencję, jak i moc/wysiłek z niższego wysiłku w Strefie 2 do wysiłku w środkowej Strefie 3 (w RPE, wskaźnik odczuwanego wysiłku, pomyśl 4 na 10 do 7 na 10).

Poświęć dwie do trzech minut na zresetowanie i łatwe wirowanie, zanim zaczniesz główną serię.

Jak zobaczysz, po uruchomieniu głównego zestawu powinna to być ciągła jazda do końca. Składa się z czterech części, a wraz ze skróceniem czasu trwania interwału intensywność wzrasta, więc pamiętaj, aby wykonywać te interwały z zapałem w miarę postępów w każdej części, aby naprawdę zmaksymalizować korzyści z treningu.

Ligler powiedział:„W każdej części głównego zestawu zauważ, że praca jest zawsze przy 60 obr./min. Będziesz chciał tutaj płynnie pedałować, z dużą kontrolą tętna – i powinno być celowo nieco spowolnione. W późniejszych zestawach przejście/budowa do wyższej kadencji znacznie zwiększy intensywność/wysiłek, ale powrót do płynnego, ale mocnego wciskania pedału przy 60 obr./min będzie kluczem do zmniejszenia obciążenia aerobowego, pomimo mocy”.

Pierwsza część zestawu głównego obejmuje cztery minuty w niższej Strefie 3 (7/10 RPE) przy 60 obrotach na minutę, w jednej minucie w środkowej Strefie 2 (5/10 RPE) przy 90+ obrotach na dwie minuty łatwego wirowania.

Następnie uderzysz w dwa zestawy po trzy minuty przy 60 obr./min, tym razem dążąc do niższej strefy 3 w pierwszym bloku pracy i górnej strefy 3 w drugim (pomyśl o 7/10, a następnie 7,5-8/10 RPE). Powtarzaj ten sam interwał o minutę wyższej kadencji (90+ obr./min) po każdym trzyminutowym bloku pracy, a następnie zakończ go dwuminutowym kręceniem.

W trzeciej części wykonasz trzy dwuminutowe rundy przy 60 obr./min, przechodząc od dolnej strefy 3 w pierwszej do środkowej strefy 3 w drugiej, a następnie górnej strefy 3 w trzeciej. Ponownie, po każdym trzyminutowym bloku następuje jedna minuta wyższa kadencja (90+ obr./min). Zakończ blok dwiema minutami łatwego kręcenia.

Czwarta i ostatnia część głównego zestawu obejmuje cztery rundy jednominutowych interwałów, wszystkie z prędkością 60 obr./min, z wysiłkiem przechodzącym od dolnej strefy 3 w pierwszej, do środkowej strefy 3, do górnej strefy 3, do dolnej strefy 4 (8/10 RPE) w rundzie finałowej. Po każdej z tych minut powinna nastąpić jedna minuta przy 90+ obr./min. Tak jak poprzednio, owiń blok dwuminutowym, łatwym kręceniem.

Schłodź do godziny (około ośmiu minut).

Godzinny trening:siła i rotacja dla zwycięstwa

Rozgrzewka

5 minut. łatwe wirowanie
6 min. budowa (wysiłek i rytm budowania) od niższego Z2 do środkowej strefy 3 (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. resetowanie, łatwe kręcenie

Zestaw główny

4 min. @ Z3 @ 60 obr./min
1 min. 90+ obr./min
2 min. łatwe kręcenie

2 x 3 min. @ 60 obr./min (jak:dolny Z3 w rundzie 1, górny Z3 w rundzie 2 – lub RPE 7/10 i 7,5-8/10) z 1 min. @ 90+ RPM między każdymi 3 min.
2 min. łatwe kręcenie

3 x 2 min. @ 60 RPM (jak:dolny Z3 w rundzie 1, środkowy Z3 w rundzie 2, górny Z3 w rundzie 3) z 1 min. @ 90+ RPM między każdymi 2 min.
2 min. łatwe kręcenie

4 x 1 min. @ 60 obr./min (jak:dolny Z3 w rundzie 1, środkowy Z3 w rundzie 2, górny Z3 w rundzie 3, dolny Z4 w rundzie 4) z 1 min. @ 90+ RPM między każdą 1 min.
2 min. łatwe kręcenie

Ochłodzenie

~8 min. łatwe do godziny

[Godzinny trening:siła i spin dla zwycięstwa: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054449.html ]