Popraw bieganie na wzgórzach jednym ruchem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zapewne wiesz, że trening siłowy zwiększa Twoją wydajność i wytrzymałość biegową. Step-up to ćwiczenie siłowe, które z kilku powodów należy do twojego programu siłowego. Po pierwsze, bieganie jest czynnością na jednej nodze (jednostronną), dlatego niektóre ćwiczenia powinny obejmować ćwiczenia jednostronne. Po drugie, bieganie pod górę wiąże się z wielokrotnym podchodzeniem. (Biegacze szlaków często muszą wspinać się na znaczną wysokość.) Step-upy przypominają również ruch pedałowania na rowerze, więc jeśli jesteś rowerzystą lub triathlonistą, step-upy pomogą Ci na rowerze. Na koniec, step-upy wymagają stabilności i siły od prostowników kolan i bioder, adhezyjnych/odwodzących biodra, stóp i tułowia, co czyni je doskonałą inwestycją czasu treningu.

Wykonuj step-upy na siłowni, stając na pudle plyometrycznym, regulowanym kroku aerobowym lub ławce treningowej. Na zewnątrz użyj ławki piknikowej; pień drzewa; lub dużą, płaską skałę. Twój krok musi być stabilny, a obszar wokół niego musi być wolny od niebezpieczeństw potknięcia.

Technika

Noga robocza to noga służąca zarówno do wchodzenia w górę, jak i do kontrolowania schodzenia. Możesz zmieniać nogi robocze lub wykonywać wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie wszystkie powtórzenia na drugiej.

W górę : Postaw roboczą stopę na stopniu. Wzmocnij mięśnie brzucha. Przesuń lekko ciężar do przodu i podjedź mocno przez nogę roboczą. Wstań z zablokowaną nogą roboczą i zajętymi pośladkami, mięśniami czworogłowymi i mięśniami brzucha. Poczuj, jak twoja noga robocza wykonuje pracę. Unikaj odbijania się od szlaku.

W dół : Lekko pochyl się do przodu i zejdź niepracującą nogą. Użyj nogi roboczej, aby kontrolować schodzenie. Nie bądź leniwy i nie spadaj na ziemię. Możesz poruszać się tak szybko, jak chcesz, pod warunkiem, że masz kontrolę. Połóż nogę roboczą na ziemi i powtórz ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń.

Zmienne

Dodaj urozmaicenie i dostosuj poziom trudności stopni, manipulując zmiennymi poniżej. Zacznij łatwo i postępuj stopniowo, zmieniając jedną lub dwie zmienne.

Wysokość

Niskie step-upy są łatwiejsze niż wysokie step-upy. Wysokie step-upy angażują więcej masy mięśniowej niż niskie step-upy. Zacznij od niskich stopni (około 10 cali) i w ciągu kilku tygodni przejdź do wyższych stopni (prawdopodobnie 20 cali). Osoby wyższe mogą używać wyższych stopni niż osoby niższe. Aby sprawdzić:Zegnij biodro, kolano i stopę, aby ustawić udo równolegle do podłoża; wysokość twojej stopy to najwyższa wysokość kroku, jakiej kiedykolwiek będziesz potrzebować.

Stabilność

Zwiększ lub zmniejsz trudność wchodzenia na krok, polegając na niepracującej nodze, aby uzyskać równowagę. Od najmniej do najtrudniejszej, oto trzy opcje:

• Zrób krok w górę do dwóch nóg: Wejdź i umieść niepracującą stopę całkowicie na stopniu i rozłóż 50% masy ciała na każdą nogę.
• Podejdź do palca: Podejdź i lekko dotknij niepracującym palcem stopy, przekładając większość swojej wagi na pracującą nogę.
• Przejdź do równowagi na jednej nodze: Podejdź i podnieś niepracującą nogę, podnosząc kolano i stopę wysoko, jakbyś miał zamiar tupać o ziemię. Noga robocza wykonuje całą pracę i całe równoważenie.

Możesz obciążać step-up asymetrycznie, trzymając jeden ciężarek w dłoni naprzeciw nogi roboczej. Stwarza to dodatkowe obciążenie stopy, pośladków i brzucha po stronie nogi roboczej. Możesz użyć obciążenia asymetrycznego z dowolną z opisanych powyżej strategii stabilności. W końcu powinieneś być w stanie osiągnąć równowagę na jednej nodze z asymetrycznym obciążeniem.

Kierunek

Ustaw się w różnych pozycjach względem stopnia i podchodź pod różnymi kątami.

• Przekieruj: Standardowy step-up. Stań twarzą do stopnia prosto i podejdź.
• Ta sama strona boczna: Stań równolegle do stopnia i wejdź z boku, używając nogi znajdującej się najbliżej stopnia.
• Po przeciwnej stronie boczny: To jest krok zwrotny. Stań przesunięty w pobliżu jednego rogu stopnia. Użyj nogi najdalej od stopnia i wejdź na stopień
• Obrót po tej samej stronie: Stań równolegle do stopnia. Obróć się w kierunku stopnia i wejdź z nogą najbliżej stopnia. Ruch jest podobny do wysiadania z samochodu. Zejdź w dół, obracając się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Załaduj

Załaduj step-up trzymając w rękach hantle, kettlebells, worek z piaskiem lub podobne narzędzia. Noś kamizelkę obciążeniową lub obciążony plecak. Lub połóż sztangę na plecach lub na ramionach.

Prędkość

Plyometryczny step-up to agresywny skok. Przejedź przez nogę roboczą i przyspiesz w powietrze. Obie stopy odrywają się od ziemi. Wyląduj i powtórz jak najszybciej dla przepisanej liczby powtórzeń. Uwaga:nie ładuj tego rodzaju podwyższenia.

Wskazówki

Jeśli równowaga lub kontrola są trudne, te wskazówki pomogą:

• Zaangażowanie stopy:wciśnij duży palec u nogi i drugi palec u nogi i chwyć krok stopą roboczą.
• Użyj lustra:stań twarzą do lustra i obserwuj nakolannik nogi roboczej. Trzymaj nakolanniki skierowane prosto do przodu, wchodząc i schodząc.
• Zawias biodrowy:Zawias biodrowy rekrutuje pośladki, co zapewnia większą kontrolę i siłę. Pomyśl o pochyleniu klatki piersiowej do przodu podczas wchodzenia i schodzenia.

Przykładowa procedura

Idealne są dwa treningi siłowe (treningi A i B) w tygodniu. Oddziel je o 48–72 godziny. Pracuj tam, gdzie możesz zrobić jeszcze dwa powtórzenia w dobrej formie. Nie wysilaj się aż do porażki. Dodaj wagę, jeśli możesz zrobić 8-10 powtórzeń. Istnieje wiele sposobów na włączenie step-upów do swojej rutyny. Oto jeden przykład:

Trening A: Po łatwym biegu skorzystaj z ławki w parku. Wykonaj jedną serię 6-10 powtórzeń każdego z wielokierunkowych kroków. Użyj kwoty pomocy, której potrzebujesz. Spróbuj przejść do równowagi na jednej nodze. Noś załadowany plecak, jeśli potrzebujesz dodatkowej wagi.

Trening B: Iść na siłownię. Wykonuj 2-3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę przez trzy tygodnie, zwiększając wagę i/lub zwiększając wysokość kroku, jak tylko możesz. Cofnij się w czwartym tygodniu i zmniejsz obciążenie do wagi początkowej, wykonując jedną serię 6 powtórzeń. W kolejnym trzytygodniowym bloku dodaj wagę i/lub zwiększ wysokość kroku. Wykonaj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń przez trzy tygodnie.

Pliometryczne podwyższenia : Najpierw upewnij się, że jesteś gotowy na plyometrię. Włącz step-upy plyo na 6-8 tygodni przed wyścigiem. Zastąp plyo w treningu A lub B. Wykonaj 5-6 serii po 3-5 powtórzeń na nogę z 2-3 minutami odpoczynku między seriami. Rób je wybuchowo i unikaj zmęczenia. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.

Od Biegacz na podium

Kyle Norman, MS, jest osobistym trenerem z Denver w stanie Kolorado, trenerem siły i trenerem biegania z 20-letnim doświadczeniem.

[Popraw bieganie na wzgórzach jednym ruchem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054450.html ]