Godzinny trening:zestaw zwiększający szybkość i siłę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W każdy wtorek będziemy prezentować trening innego trenera, który możesz ukończyć w 60 minut (lub mniej!).

Trening siłowy w tym tygodniu pochodzi od Tony'ego Zamory, założyciela TZCoaching z siedzibą w Oak Park, Illinois. „Dobrze skonstruowany trening z podnoszeniem ciężarów może zdziałać cuda, nie tylko zwiększając prędkość i moc, ale także minimalizując ryzyko kontuzji i pomagają utrzymać mocne kości w miarę starzenia się” – mówi. „Ten trening dobrze przekłada się na moc i siłę, którą zauważysz w basenie, na rowerze i w biegu”.

To powiedziawszy, Zamora ostrzega, że ​​kiedy zaczynasz tę rutynę, możesz czuć się ospały podczas treningu wytrzymałościowego, ale nie pozwól, aby cię to zniechęciło! Trzymaj się tego, a zauważysz korzyści po kilku miesiącach. Zacznij od lekkich ciężarów, około 50-60% swojego maksimum i skup się na odpowiedniej formie. Po dwóch tygodniach przejdź do maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść dla danych powtórzeń.

„To, co kocham w tym treningu, to to, że jest szybki i wydajny. Za mniej niż 60 minut będziesz się pocić i drżeć” – mówi Zamora. „Dzięki siedmiu ćwiczeniom tutaj naprawdę skupiasz się na treningu całego ciała, ponieważ każde ćwiczenie składa się ze złożonych ruchów uderzających w każdą grupę mięśniową w krótkim czasie, maksymalnie wykorzystując swój ograniczony czas!”

POWIĄZANE – Trening jednogodzinny:Funkcjonalna praca siłowa

Rozgrzewka

Łącznie 10 minut, z 5 minutami nawijania i rozciągania pianki

Następnie wykonaj trzy rundy:10–20 pompek, podciągnięć i wypadów, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego bez przerwy. Rozciągnij się między.

Zestaw główny

Przysiad z kielichem
4×8 powtórzeń

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć hantle lub kettlebell obiema rękami i trzymaj się blisko klatki piersiowej, trzymając proste plecy, przykucnij, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony kolan.

Przysiad na jednej nodze
4×8 powtórzeń na każdą nogę

Ustaw ławkę lub pudełko około 2 stóp za sobą. Połóż czubek jednej stopy na ławce. Stań prosto z hantlami w każdej ręce. Następnie powoli opuść się, upewniając się, że przednie kolano pozostaje za stopą.

Martwy ciąg
6×4 powtórzeń

Zacznij od stawienia czoła sztangi na podłodze lub na stojaku. Przykucnij, używając uchwytu odwrotnego (jedna ręka w górę, jedna ręka w dół) i chwyć drążek na szerokość barków. Przebijając pięty, podnieś i wyprostuj kolano, myśląc o podniesieniu klatki piersiowej i ściśnięciu pośladków. Rozpocznij obniżanie sztangi, wypychając biodra do tyłu – nie zginaj pleców! Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie twoje biodra do tyłu za pomocą liny wokół bioder.

Następny zestaw ćwiczeń wykonuję na stacji kablowej. Wykonaj jedną serię (8 powtórzeń) każdego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy nimi. Odpocznij przez 60 sekund i przejdź do następnego zestawu. Wykonaj w sumie cztery zestawy.

Prasa na klatkę piersiową
Używając bloczka na wysokości klatki piersiowej, stań tyłem do maszyny z przewodem wchodzącym pod pachę. Szybkim ruchem odepchnij kabel od siebie, wracając powoli do klatki piersiowej.

Pociąg kablowy
Używając tej samej wysokości koła pasowego, co przy wyciskaniu na klatkę piersiową, po prostu odwróć się i teraz stań twarzą do maszyny. Używając silnych i szybkich ruchów, pociągnij kabel do siebie, koncentrując się na staniu prosto i ściskaniu pośladków i pleców podczas ciągnięcia kabla.

Prasa Pallof
30-sekundowe przytrzymanie z każdej strony

Ponownie, używając tego samego kabla, stań z maszyną prostopadle do siebie. Chwyć uchwyt koła pasowego i zacznij od przytrzymania go na klatce piersiowej. Następnie odsuń uchwyt od siebie, upewniając się, że stoisz mocno. Używając swojego rdzenia, opieraj się wszelkim obrotom swojego ciała i utrzymuj koncentrację na wprost siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, obróć się w drugą stronę i powtórz trzymanie z drugiej strony.

Deska
30–60 sekund przytrzymania

Bez wychodzenia ze stacji kablowej (masz więcej zestawów do zrobienia!), przyjmij standardową pozycję pompek, z ciężarem na przedramionach zamiast na dłoniach. Wzmocnij rdzeń, trzymaj i ściskaj pośladki tak mocno, jak tylko możesz. Przytrzymaj przez 30–60 sekund lub do zerwania formy.

Ochłodzenie

Toczyć piankę, nie spiesząc się z wrażliwymi miejscami i rozciągając.

Więcej jednogodzinnych treningów.

[Godzinny trening:zestaw zwiększający szybkość i siłę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052999.html ]