Zapytaj trenera:jaki jest najlepszy trening siłowy dla triathlonistów powyżej 50 roku życia?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Miałem przyjemność trenować wielu triathlonistów i biegaczy Masters na przestrzeni lat, w tym kilku aż do podium grupy wiekowej w Kona lub Maratonu Bostońskiego po raz pierwszy czas. Kluczowa lekcja, której się nauczyłem? Najlepszy trening siłowy dla triathlonistów powyżej 50 roku życia nie jest najbardziej konserwatywnym podejściem. W rzeczywistości zawodnicy Masters, którzy podwajają swoją siłę, mają tendencję do przeżywania swoich sezonów z lepszą prędkością i mocą, mniejszą liczbą kontuzji i szybszym powrotem do zdrowia pomiędzy ciężkimi blokami treningowymi i wyścigami. Jednak aby nauczyć się tej lekcji, wielu z nas musi przewrócić nasze rozumienie kruchości i ryzyka na głowie.

Często mówi się nam, że z wiekiem powinniśmy podchodzić do treningu bardziej konserwatywnie, aby uniknąć ryzyka. Na siłowni może to wyglądać tak:

• Skrócenie zakresu ruchu ćwiczeń (na przykład przysiad tylko do 90 stopni i nie dalej)
• Zmniejszanie obciążenia sztangi (mniejsza waga, większa liczba powtórzeń)
• Przejście na niższe umiejętności, ruchy o niższym ryzyku (nie róbmy w ogóle kucania, ale zamiast tego wybierz maszynę do wyciskania nóg)

Przypuszczalna logika za tym kryje się w tym, że chcemy zachować Twoje ciało do triathlonu, a nie „ryzykować” kontuzji. Unikanie kontuzji to dobra rzecz, ale podchodzimy do tego w niewłaściwy sposób.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Dlaczego bezpieczne postępowanie stwarza większe ryzyko

Jest coś, co nieuchronnie przytrafia się prawie każdemu sportowcowi, który zaczyna w ten sposób zmniejszać ryzyko swojego treningu. Stają się bardziej kruche i podatne na problemy. Sportowcy mistrzów, którzy zachowują konserwatywne podejście do treningu siłowego, nie zachowują i nie poprawiają ruchomości stawów i kontroli motorycznej swojego ciała. Tracą również szansę na poprawę gęstości kości niezbędnej do radzenia sobie z wpływem biegania. I w końcu tracą szansę na zwiększenie ludzkiego hormonu wzrostu i testosteronu, kluczowego dla zachowania równowagi hormonalnej podczas wszystkich niezbędnych, wysoce katabolicznych ćwiczeń wytrzymałościowych, które miażdżą nas wraz z wiekiem.

W skrócie, stosując konserwatywne podejście „niskiego ryzyka” do treningu siłowego, praktycznie gwarantuje kruche, podatne na kontuzje wyniki. Więc jaka jest alternatywa? Jak to jest wejść „all-in” na siłę po 50?

POWIĄZANE: Podcast sprawniejszy i szybszy:jak zachować sprawność i szybkość w miarę starzenia się

Trening siłowy dla triathlonistów powyżej 50 roku życia:The Bear Complex

To jeden z moich ulubionych treningów wszechczasów, trening siłowy — i jeden z najlepszych treningów siłowych dla triathlonistów powyżej 50 roku życia. To pełne ciało, pełen zakres ruchu i rozwija wszystko, czego potrzebujesz, aby pływać, jeździć na rowerze i biegać z odrobiną (lub dużo) większą energią.

Na pierwszy rzut oka Bear Complex stoi w obliczu tego, co uważamy za bezpieczne i o niskim ryzyku. Łączy w sobie pięć ruchów:

• Czyszczenie elektryczne
• Przysiad z przodu
• Naciśnij przycisk
• Przysiad na plecach
• Kolejne naciśnięcie przycisku

A to tylko jedno powtórzenie. Wymaga skupienia, umiejętności technicznych, wybuchowości i pełnego zakresu ruchu w kostkach, kolanach, biodrach, odcinku piersiowym kręgosłupa i ramionach. The Bear Complex jest trudny. Naprawdę ciężko.

Ale zrobiony poprawnie, Bear Complex poprawia, no cóż, wszystko. Aby naprawdę dojść do tego, o czym tutaj mówię, zajmijmy się konkretnie tym, czego nie mówię:szarpanie zbyt dużym ciężarem wokół, wykonywanie nieznanych ruchów, których jeszcze nie wiesz, jak to zrobić, nie będzie dla ciebie wygraną (lub ktokolwiek). Ale wszyscy sportowcy muszą dać sobie możliwość zostania technicznymi ruchami zdolnymi do podnoszenia cięższych rzeczy.

To kolejny powód, dla którego Kompleks Niedźwiedzi jest tak wspaniały:jest wysoce skalowalny i można go dostosować do Ciebie i do Twojej sytuacji. Wszyscy potrzebujemy praktyki i powtórzeń, aby poprawić. Nowi sportowcy mogą zacząć od lżejszych ciężarów, aby ćwiczyć podstawy martwego ciągu, czystego, przedniego przysiadu, wypychania i tak dalej. Każdy ruch jest okazją do zakorzenienia się w tych podstawowych wzorcach motorycznych i położenia fundamentów pod cięższą i cięższą pracę, która nadejdzie.

Jak zmodyfikować kompleks niedźwiedzi

Pięć ruchów wymienionych powyżej liczy się jako jedno powtórzenie Kompleksu Niedźwiedzia. Możesz zacząć od ścieżki dla początkujących i przejść przez różne ciężary, powtórzenia i kombinacje w oparciu o swoje postępy i znajomość. Każda sesja powinna obejmować 15 minut rozgrzewki całego ciała, która poprawia Twoją mobilność, pobudza kluczowe mięśnie, a układ nerwowy jest gotowy do działania.

Początkujący:

Wykonaj 3-5 rund po 3 pełne powtórzenia przy lekkiej lub średniej wadze.

Chcesz czuć ciężar bez narażania mechaniki.

Po każdej rundzie odpocznij 2 minuty lub w razie potrzeby.

Pośredni:

Wykonaj 5 rund po 5-7 powtórzeń ze średnią wagą.

Wybierz ciężar, który staje się coraz bardziej wyczerpujący po czwartym powtórzeniu. W tym miejscu nauczysz się, jak być wydajnym i silnym, gdy pojawia się zmęczenie – to kluczowa lekcja pływania, jazdy na rowerze i silnego biegania od pierwszego do ostatniego mili.

Odpocznij 90 sekund pomiędzy.

Zaawansowane:

Wykonaj 5 rund po 3 powtórzenia przy większych obciążeniach.

Ciężkie ciężary wywołują największą reakcję anaboliczną w organizmie i są ostatecznym stabilizatorem rdzenia. Ciężkie ciężary są również najlepszym aktywatorem mięśni i rekrutacją (bez „pośladków do spania”!).

Odpoczywaj 2-3 minuty lub w razie potrzeby.

Kompleks niedźwiedzia można powtarzać raz w tygodniu dla bloku trwającego 6-8 tygodni. Drugiego dnia tygodnia możesz rozłożyć niedźwiedzia na części składowe i wyzerować na martwym ciągu, kucaniu lub wyciskaniu nad głową.

Pamiętaj, że najlepszym sposobem na zbudowanie ciała, które nie załamie się i nie będzie działać, zwłaszcza z wiekiem, jest nieakceptowanie niższych standardów dotyczących siły, zakresu ruchu i mechanika w pierwszej kolejności. Więc idź i obejmij niedźwiedzia! Twoje ciało będzie zadowolone, że to zrobiłeś.

POWIĄZANE: Dojrzały triatlonista:pokonywanie mentalnych przeszkód związanych ze starzeniem się

Nate Helming z siedzibą w San Francisco współzałożycielem The Run Experience, którego celem jest dotarcie do szerszego grona biegaczy i entuzjastów aktywności na świeżym powietrzu, którzy chcą móc biegać i cieszyć się świeżym powietrzu oraz unikać kontuzji. Pomógł sportowcom ukończyć pierwsze wyścigi, pokonywać nowe dystanse, przezwyciężać istniejące wcześniej kontuzje, ustanawiać nowe PR, zdobywać podium i zakwalifikować się do zawodów na poziomie krajowym i światowym.

[Zapytaj trenera:jaki jest najlepszy trening siłowy dla triathlonistów powyżej 50 roku życia?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054648.html ]