Godzinny trening:sesja rowerowa Meredith Kessler „60 Minutes to Glory”

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten godzinny trening z profesjonalną triathlonistką i mistrzynią Ironman, Meredith Kessler, to świetny sposób na budowanie siły i mocy specyficznej dla roweru, zwłaszcza jeśli nie masz czasu. Kessler nazywa to swoim treningiem „60 minut do chwały” – i wkrótce zobaczysz, dlaczego.

Kessler powiedział:„To jest zwykły zestaw rowerowy, który często robię na trenażerze. Czas zdecydowanie szybko mija, gdy pracujesz przez interwały i jest to trudny zestaw siły!”

Ta sesja ma być wykonywana w pomieszczeniu na trenażerze (w tym miejscu Kessler wykonuje obecnie 100% treningu rowerowego). Aby dowiedzieć się więcej o wszystkich sprawach związanych z jazdą na halach, koniecznie sprawdź następny odcinek naszego podcastu Fitter &Faster, który pojawi się w piątek, 26 lutego, i zawiera wywiad z Kesslerem.

Rozpoczniesz ten trening od 12-minutowej łatwej rozgrzewki, stopniowo przenosząc wysiłek od Strefy 1 (Z1) do Strefy 4 (Z4), z ostatnimi dwiema minutami w wybranej przez Ciebie kadencji. Następnie następuje trzyminutowe wirowanie przy Z1, kadencja 80+ obr./min, zanim trafisz na główną serię.

W głównym zestawie zwiększysz wysiłek od wysokiego Z3 do wysokiego Z4, a wraz ze wzrostem intensywności czas trwania interwałów będzie skrócony. Pierwsza runda obejmuje trzy dwuminutowe serie na wysokim Z3, w kadencji 70 obr./min, z jednominutowym łatwym wirowaniem (wybierz obroty) pomiędzy każdym dwuminutowym blokiem pracy.

Druga runda obejmuje cztery serie po 90 sekund przy niższym Z4, kadencja 75 obr./min, z jednominutowym łatwym wirowaniem (wybierz obroty) pomiędzy każdym 90-sekundowym blokiem pracy.

Trzecia runda obejmuje pięć serii 60-sekundowych w środkowym Z4, kadencja 80 obr./min, z jednominutowym łatwym wirowaniem (wybierz obroty) pomiędzy każdym 60-sekundowym blokiem pracy.

Runda finałowa obejmuje sześć 30-sekundowych serii przy wysokim Z4, kadencji 85+ obr./min, z jednominutowym łatwym wirowaniem (wybierz obroty) pomiędzy każdym 30-sekundowym blokiem pracy.

Owiń to wszystko siedmiominutowym ochłodzeniem i oto Twój 60-minutowy trening.

Ten trening jest zalecany przy użyciu stref, więc dla tych z was, którzy zwykle nie trenują w strefach, oto krótki przewodnik:

Z1 =strefa 1, łatwy wysiłek
Z2 =strefa 2, umiarkowany wysiłek lub waty Ironmana/tempo
Z3 =strefa 3, wysiłek progowy lub 70,3 W/tempo
Z4 =strefa 4, ciężki wysiłek lub dystans olimpijski w watach/tempo
Z5 =strefa 5, bardzo silny wysiłek lub tempo na dystansie sprintu

Godzinny trening:sesja rowerowa Meredith Kessler „60 minut do chwały”

Rozgrzewka

12 min. łatwa budowa od Z1 do Z4 (w ciągu ostatnich 2 minut) @ preferowana kadencja

3 min. Z1 przy 80+ obr./min

Zestaw główny

3 x (2 min. @ high Z3 @ 70 rpm; 1 min. Z1 easy spin, wybór rpm) – 9 min. łącznie

4 x (90 sek. @ low Z4 @ 75 rpm; 1 min. Z1 easy spin, wybór rpm) – 10 min. łącznie

5 x (1 min. @ mid Z4 @ 80 rpm; 1 min. Z1 easy spin, wybór rpm) – 10 min. łącznie

6 x (30 sek. @ high Z4 @ 85 rpm; 1 min. Z1 easy spin, wybór rpm) – 9 min. łącznie

Ochłodzenie

7 min. łatwe kręcenie

[Godzinny trening:sesja rowerowa Meredith Kessler „60 Minutes to Glory”: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054391.html ]