Jednogodzinny trening:sesja treningowa zwiększająca moc, kontrolę i rytm roweru

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Według trenera kolarstwa Matta Bottrilla nauka kontrolowania mocy na rowerze jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić – a ten trening pomoże ci to zrobić. Najlepiej robić to na trenażerze w pomieszczeniu (na rowerze szosowym lub triathlonowym), aby móc skupić się na wysiłku i intensywności.

Po płynnej rozgrzewce, stopniowo budując wysiłek w ciągu 15 minut, trafisz na pierwszą część serii głównej:15 minut ciągłej jazdy, przejście z 30 sekund intensywnej jazdy, a następnie 30 sekund łatwego pedałowania, 15 razy. Jedź w optymalnym dla siebie rytmie (prawdopodobnie około 85-90 obr./min) i pozostań na miejscu przez cały czas.

Poświęć pięć minut na jazdę regeneracyjną, utrzymując rytm w zakresie 90-100 obr./min, a następnie rozpoczniesz pierwszy z dwóch 10-minutowych bloków sweetspot. Sweetspot odnosi się do strefy mocy tuż poniżej twojego progu (88-94% FTP), ale dla tych, którzy nie jeżdżą z mocą, pomyśl o tym jako „komfortowo niewygodne” – 7 na 10 w skali wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) . Przez ten pierwszy 10-minutowy blok jedź w wyższej kadencji, 90-100 obr./min. Odpocznij przez pięć minut, a następnie uderzysz w drugi 10-minutowy blok sweetspot, tym razem jadąc z niższą kadencją, 70-80 obr./min. Owiń to wszystko pięciominutowym odnowieniem, aby utrzymać nogi wirujące z prędkością 90–100 obr./min, aby pomóc im spłukać i przyspieszyć powrót do zdrowia po trudnej sesji.

Bottrill powiedział:„Spróbuj wycisnąć jak najlepsze liczby/wysiłek podczas tego treningu; jest to trening, który z czasem może naprawdę pomóc w uzyskaniu wspaniałych przyrostów sprawności. To ciężka sesja, więc bądź w odpowiednim nastroju, aby dać z siebie wszystko i wejdź bez nadmiernego zmęczenia podczas ciężkich treningów na rowerze lub biegania”.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jeździe z mocą i jak najlepiej wykorzystać swoje pliki mocy, zapoznaj się z tym artykułem, który zawiera porady i spostrzeżenia Bottrilla, który jest trenerem kolarstwa, takich jak Tim O'Donnell i Matt Hanson .

POWIĄZANE: Przewodnik triathlonisty po treningu halowym

Poniższy trening jest zalecany przy użyciu stref Bottrill od Poziomu 1 do Poziomu 7, które są następujące:

• L1 =Aktywne odzyskiwanie; <55% FTP
• L2 =wytrzymałość; 56-75% FTP
• L3 =Tempo; 76-90% FTP
• L4 =Próg mleczanowy; 91-105% FTP
• L5 =VO2 maks./energia; 106-120% FTP
• L6 =Wydolność beztlenowa; 121-150% FTP
• L7 =Siła nerwowo-mięśniowa; na całość!

Jednogodzinny trening:trening treningowy dla zwiększenia mocy, kontroli i rytmu roweru

Rozgrzewka

5 minut. @L1 – spraw, by Twoje nogi zaczęły tykać

10 minut. @ L2 @ 90-100 obr/min

Zestaw główny

15 minut. jazda ciągła jako:30 sek. @ L5/30 sek. @ L1/2 – jeździj w optymalnym rytmie, aby uzyskać najlepszą moc wyjściową. Pozostań na miejscu.

5 minut. przy odzysku L1 przy 90-100 obr./min

10 minut. @ sweetspot @ 90-100 obr/min

5 minut. @ Odzyskiwanie L1/L2

10 minut. @ sweetspot @ 70-80 obr/min

Ochłodzenie

5 minut. @ Odzyskiwanie L1, 90+ obr./min do przepłukiwania nóg

[Jednogodzinny trening:sesja treningowa zwiększająca moc, kontrolę i rytm roweru: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054402.html ]