Godzinny trening:przejażdżka trenera „Time Flies”

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Choć niektórym wydaje się, że to wiosna, wielu z nas wciąż ma przed sobą kilka zimowych dni, zanim będziemy mogli w pełni przejść na jazdę na świeżym powietrzu – a czasami po prostu szybciej i wydajniej (nie wspominając o bezpieczniejszym) jest znokautowanie szybkiej godzinnej jazdy jazda wytrzymałościowa w pomieszczeniach. Jeśli to brzmi jak Ty, ale myśl o jeszcze innym godzina wytrzymałości na trenażerze sprawia, że ​​masz ochotę krzyczeć lub płakać lub jedno i drugie, ten trening pomoże ci zobaczyć tę godzinę świeżymi oczami.

Zapewniając mieszankę interwałów wytrzymałościowych w różnych kadencjach i krótkich skoków do progu wysiłku, ten trening sprawi, że czas szybko minie. Co więcej, możesz skalować czas trwania treningu w górę lub w dół, dodając lub odejmując zestawy „cegiełek”, podwajając długość interwałów w ramach danego „bloku”, a nawet powtarzając cały trening.

Ten trening na rowerze ma być wykonywany na trenażerze w pomieszczeniu; jeśli korzystasz z inteligentnego trenażera, ustaw się na darmową jazdę lub płaską trasę w wybranym przez siebie oprogramowaniu. Użyj rozgrzewki, aby znaleźć przełożenie, które pozwoli ci utrzymać kadencję 85-95 obr./min na poziomie wysiłku wytrzymałościowego (65-70% FTP/RPE 4 w skali 1-10, gdzie RPE 7 jest twoim progiem poziom wysiłku), jednocześnie zapewniając trochę miejsca na mocniejsze przesunięcie kilku biegów.

POWIĄZANE:Nie lekceważ znaczenia efektywności pedałowania

Do tworzenia treningu wykorzystywane są następujące elementy:

Blok konstrukcyjny nr 1:gra rytmiczna (5 min.)
Zmień 2-3 biegi mocniej przez 2 min. utrzymanie 70-75 obr./min, Endurance Effort/65-70% FTP/RPE 4
Powrót do oryginalnego przełożenia na 3 min. przy 85-95 obr./min, Endurance Effort/65-70% FTP/RPE 4

Blok konstrukcyjny nr 2:Przepięcia progowe (2,5 min.)
Zmień 2-3 biegi mocniej przez 30 sek. przy 100-110 obr./min, Threshold Effort/95-105% FTP/RPE 7
Powrót do oryginalnej przekładni na 2 minuty. przy 85-95 obr./min, Endurance Effort/65-70% FTP/RPE 4

Sam trening jest zbudowany w następujący sposób:

Godzinny trening:przejażdżka trenera „Czas leci”

Rozgrzewka:
5 min. łatwe/50-60% FTP/RPE 3
5 min. wysiłek wytrzymałościowy/60-70% FTP/RPE 4

Zestaw główny:
4 x Blok konstrukcyjny nr 1:Gra rytmiczna (łącznie 20 min)
2 x Blok konstrukcyjny nr 2:Przepięcia progowe (łącznie 5 min)
5 min. przy oryginalnym przełożeniu, 85-95 obr./min, wysiłek wytrzymałościowy/60-70% FTP/RPE 4
2 x Blok konstrukcyjny nr 1:Rytm (łącznie 10 min)
2 x Blok konstrukcyjny nr 2:Przepięcia progowe (łącznie 5 minut)

Opóźnienie:
5 min. łatwe/50-60% FTP/RPE 3 na dokończenie godziny

Alison Freeman jest współzałożycielką i trenerką triathlonu w NYX Endurance w Boulder w Kolorado. Pracuje z wieloma sportowcami w różnych grupach wiekowych, ale jej faworytami są sportowcy, którzy dopiero zaczynają triathlon na długich trasach, ponieważ nie ma czegoś takiego jak zbyt wiele pytań.

[Godzinny trening:przejażdżka trenera „Time Flies”: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054424.html ]