Plyometria dla szybszego biegania na odległość:przegląd

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jako triathlonista, jednym z najbardziej pożądanych celów dla Ciebie jest prawdopodobnie zwiększenie średniej prędkości biegu na dłuższym dystansie – np. Twoje tempo na milę lub kilometr. Oprócz klasycznego narzędzia, jakim jest trening wytrzymałościowy, który poprawia prędkość biegu w czasie, w ciągu ostatnich dwudziestu lat przeprowadzono więcej badań nad wykorzystaniem treningu plyometrycznego obok tradycyjnego treningu wytrzymałościowego, aby jeszcze bardziej poprawić prędkość. Na przykład badania szeroko wykazały, że pozwala to zmniejszyć koszty energii podczas biegania, co w istocie pozwala biegać w danym tempie przez dłuższy czas lub mieć więcej energii w zbiorniku do wykorzystania na większą prędkość

Drugą, mniej znaną korzyścią jest potencjalny związek między treningiem plyometrycznym a redukcją urazów mięśni i stawów. Jak omówiono w poprzednim artykule, bieganie długodystansowe wymaga od mięśni tworzenia i radzenia sobie ze stosunkowo dużymi siłami w bardzo krótkich, szybkich ramach czasowych. Trening plyometryczny jest powiązany ze zwiększaniem zdolności do szybkiego generowania dużych sił, dzięki czemu prawdopodobne jest, że wykorzystanie tego treningu do budowania odporności na kontuzje może przynieść korzyści.

Wymagania tego treningu wymagają jednak bardzo przemyślanego podejścia, aby uniknąć również problemów z kontuzjami. Nasze obserwacje pokazują, że triathloniści mogą szybko użyć ćwiczeń plyometrycznych, które są dla nich zbyt zaawansowane, lub bez wcześniejszego budowania odpowiedniego treningu siłowego, co prowadzi do ograniczonych korzyści lub kontuzji.

Co to jest ćwiczenie plyometryczne i jak działa?

Ćwiczenie plyometryczne to po prostu takie, które wymaga, aby mięsień bardzo szybko się wydłużył, a następnie skrócił, wykorzystując stosunkowo długie okresy odpoczynku, aby umożliwić wykonywanie ich w sposób wybuchowy. Zasadniczo jest to ćwiczenie wybuchowe. Jako przykład wyobraź sobie, że prosiłbym cię, abyś skoczył tak wysoko, jak tylko możesz. Można to osiągnąć, szybko zginając biodra i kolana, a następnie energicznie skacząc. Szybki charakter ruchów pozwala wykorzystać energię zgromadzoną w ścięgnach, aby pomóc mięśniom w generowaniu większej mocy, dla większej wydajności.

Typowe przykłady ćwiczeń plyometrycznych:skakanie, skakanie, skakanie i skakanie. Te ruchy, gdy są używane w wystarczających ilościach i wykonane dobrze technicznie, poprawiają Twoją siłę eksplozywną i pozwalają mięśniom i ścięgnom magazynować i uwalniać więcej energii – co z kolei wykazano u wytrenowanych biegaczy, aby zmniejszyć energię zużywaną podczas biegania o około 6%. Wykazano również, że poprawia przyrosty mocy podczas jazdy na rowerze.

Innym sposobem, w jaki trening plyometryczny może być korzystny, jest mechanika biegania. Jedną z najbardziej pożądanych cech jest poprawa długości kroku — tj. odległość, którą pokonujesz między każdym kontaktem stóp. Jeśli możesz pokonać więcej dystansu z każdym krokiem bez zużywania większej ilości energii, zwiększysz wydajność biegu. Badania pokazują, że trening plyometryczny zwiększa długość kroku, a tym samym wydajność biegu w większym stopniu niż niekorzystanie z tego treningu.

Czy jako triathlonista można używać treningu plyometrycznego?

Jak w przypadku każdego narzędzia szkoleniowego, kontekst jest kluczowy. Trening plyometryczny może angażować nieznane i duże siły, do których wielu triathlonistów nie jest przyzwyczajonych lub do których nie jest fizycznie przygotowanych. Dobrym poziomem podstawowym jest posiadanie solidnej siły dolnej części ciała — nie tylko dlatego, że jest to kluczowe dla przygotowania się do rutyny plyometrycznej, ale także dlatego, że trening siłowy już teraz zapewnia wysoce pożądaną poprawę wydajności i odporności na kontuzje.

POWIĄZANE: Czy triathloniści powinni trenować plyometrycznie?

Jako triathlonista powinieneś najpierw upewnić się, że wykonujesz zorganizowany program treningu siłowego, a następnie we właściwym czasie zacząć włączać ćwiczenia plyometryczne do swojego programu i robić postępy. Jednak nigdy nie powinno to odbywać się kosztem podstaw treningu siłowego. Różnica polega na tym, że trening siłowy buduje maksymalną siłę, jaką Twoje mięśnie mogą wytworzyć, oraz, do pewnego stopnia, prędkość, z jaką może to zrobić. Trening plyometryczny jest znacznie bardziej skoncentrowany tylko na późniejszych ćwiczeniach – a jeśli zaniedba się trening siłowy, prawdopodobnie wpłynie to na twoją wydajność. Można to zobaczyć w inny sposób:nie ma większego sensu posiadanie samochodu wyścigowego Formuły 1, który może bardzo szybko jechać od 0 do 70 mil na godzinę, jeśli maksymalna prędkość samochodu wynosi tylko 80 mil na godzinę.

Warto również zauważyć, że jako triathloniści Twoje mięśnie, ścięgna i stawy są już narażone na duże obciążenia wynikające z pływania, jazdy na rowerze i biegania. Oznacza to, że nie powinieneś używać treningu plyometrycznego w nadmiarze, ale raczej w sposób jakościowy nad ilością, aby zrównoważyć ryzyko i nagrodę.

Jak zrobić postęp w treningu plyometrycznym?

Aby wzmocnić poprzedni punkt, Twoim początkiem jest trening siłowy. Od tego momentu powinieneś zacząć przyglądać się ruchom, które wymagają szybkiego zgięcia, a następnie wyprostu w biodrze i kolanie, ale wymagają niewielkiej siły. Na przykład wybuchowy przysiad lub wypad. To nie są prawdziwe plyometry, ponieważ nie ma lądowania, co zmusza mięśnie do szybkiego wydłużania i skracania pod dużym obciążeniem. Jednak jest to często niezbędny punkt wyjścia dla większości triathlonistów, na którym mogą budować.

Od tego momentu możesz zacząć używać ćwiczeń ze stabilnym skokiem w logicznym postępie, który może obejmować skok z przeciwnego ruchu. Aby przekształcić to w prawdziwy plyometryczny, możesz następnie wykonać powtarzający się skok przeciwny. A potem w końcu zacznij włączać pojedyncze ruchy nóg, takie jak staw skokowy, przechodząc do pomijania ćwiczeń.

Kluczem do tego wszystkiego jest stały, logiczny postęp. Opanowanie podstawowych ćwiczeń plyometrycznych, które możesz wykonywać w doskonałej formie, przyniesie lepsze rezultaty niż wykonywanie ćwiczeń przekraczających Twoje możliwości lub siłę. Na przykład w tym roku badanie porównało, jak dwustronne (dwie nogi) i jednostronne (jedna noga) ćwiczenia plyometryczne poprawiły wyniki w biegach wytrzymałościowych. Odkryli, że oba przyniosły poprawę bez różnicy między nimi – dowody na to, że nie ma potrzeby podejmowania ryzyka ze względu na wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Wypróbuj te:

• 6 ćwiczeń plyometrycznych dla triathlonistów
• 5 wierteł plyometrycznych dla triathlonistów
• 3 ćwiczenia plyometryczne, które możesz wykonać tylko na ławce

—

Trening plyometryczny poprawia wydajność biegu, ale jest to rodzaj treningu, który nie powinien być ważniejszy od treningu wytrzymałościowego lub siłowego. Stamtąd, w tym ćwiczenia plyometryczne w ramach treningu siłowego, w sposób progresywny w zależności od Twoich umiejętności, mogą przynieść realne korzyści, zwiększając przenoszenie korzyści siłowych na wyniki biegowe. Osoby z historią bólu stawów lub ścięgna powinny stosować plyometrię ze szczególną ostrożnością, ale, podobnie jak w przypadku wszystkich szkoleń, stosowanie odpowiedniej techniki i dobór ćwiczeń może w większości przypadków obejść takie problemy.

Dave Cripps posiada tytuł magistra nauk o sporcie i jest akredytowanym trenerem siły i kondycji w Wielkiej Brytanii. Obecnie jest dyrektorem  Trójtrwałość , wiodące źródło siły i kondycji online dla triathlonistów, oraz  Występ koalicji , jedno z najbardziej udanych prywatnych obiektów do treningu sprawności fizycznej w Wielkiej Brytanii.

[Plyometria dla szybszego biegania na odległość:przegląd: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054440.html ]