Plyometria dla pływaków

W tym artykule, doradzimy, ćwiczenie, wskazówki i porady dotyczące korzyści płynących z plyometrii dla pływaków.

Czym są ćwiczenia plyometryczne?

Plyometria to forma ćwiczeń na suchym lądzie, w celu zwiększenia zarówno szybkości, jak i siły pływaka (=mocy)

Plyometria wymaga od pływaka wykonywania serii intensywnych, ćwiczenia o dużym uderzeniu z maksymalną siłą w krótkich odstępach czasu.
Ćwiczenia plyometryczne obejmują skakanie, rzucanie i skakanie.

Dlaczego plyometria jest ważna dla pływaków?

Ćwiczenia plyometryczne są używane przez najlepszych pływaków na świecie, aby pomóc im rozwinąć moc wybuchową.

Ta wybuchowa moc pozwala im szybciej zjeżdżać z bloków startowych i szybciej podczas tury.
Sprinterzy używają również ćwiczeń plyometrycznych, aby poprawić swoją prędkość i przyspieszenie.

Plyometria dla pływaków:rozważania

Przed podjęciem ćwiczeń plyometrycznych, zarówno pływacy, jak i trenerzy powinni zapewnić bezpieczne prowadzenie.

Zacznij powoli

Rozpoczynając nowy program szkoleniowy, wielu pływaków zbyt mocno naciska na siebie od samego początku.

To często powoduje u nich zmęczenie.
Może to zwiększyć ryzyko kontuzji
Może to doprowadzić do demotywacji
Ten, z kolei, może doprowadzić do całkowitego wycofania się z programu szkoleniowego.

W związku z tym, zdecydowanie zalecamy powolne rozpoczęcie programu treningu plyometrycznego, przyzwyczaj się do tej formy ćwiczeń i ciesz się doświadczeniem.

Rozgrzewka

Sam charakter treningu plyometrycznego wymaga od pływaka dokładnego rozgrzania przed wykonaniem tego typu ćwiczeń.

Skoncentruj się na prawidłowym lądowaniu

ćwiczenia plyometryczne wpływają na stawy pływaka, szczególnie w dolnej części ciała.

Aby pomóc zaabsorbować wpływ ćwiczeń plyometrycznych i zmniejszyć ryzyko kontuzji, pływacy powinni upewnić się, że skupiają się na lądowaniu.
Powinny wylądować jak najdelikatniej z lekko ugiętymi kolanami.

Skup się na technice

Pływacy powinni również skupić się na swojej technice podczas wykonywania dowolnej formy ćwiczeń plyometrycznych.

Zapewni to nie tylko prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, ale zmniejszy to również ryzyko kontuzji.

Noś odpowiednie obuwie

Zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń w odpowiednim obuwiu.

Idealnie para dobrze wyściełanych, buty treningowe.
Pomoże to dodatkowo zaabsorbować wpływ ćwiczeń plyometrycznych na dolną część ciała pływaka i jeszcze bardziej zmniejszy ryzyko kontuzji.

Amortyzuj lądowanie

Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji, pływaków i trenerów tam, gdzie to możliwe, powinien wykonywać ćwiczenia plyometryczne na miękkiej powierzchni.

Używając podłogi sprężynującej, sztuczna nawierzchnia do biegania lub gry, trawa lub mata gimnastyczna (antypoślizgowa) pomogą jeszcze bardziej zaabsorbować uderzenie i jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Plyometria dla pływaków:ćwiczenia

Jak w przypadku większości form treningu, pływacy powinni powoli rozpoczynać trening plyometryczny, i stopniowo zwiększaj liczbę serii i powtórzeń, gdy stają się one sprawniejsze i silniejsze.

Oto niektóre z naszych ulubionych i najskuteczniejszych ćwiczeń plyometrycznych, które pływacy mogą łatwo włączyć do swojego programu treningowego na lądzie/lądach.

Pomijanie mocy

To świetne początkowe ćwiczenie plyometryczne.

Pływak powinien zacząć od delikatnego skakania (bez liny)
Powinny stopniowo zwiększać szybkość i intensywność, jednocześnie podnosząc ołowianą nogę tak wysoko, jak tylko mogą, jednocześnie podnosząc swoje drugie ramię tak wysoko i tak prosto, jak tylko mogą.
Powinny odzyskać równowagę, pauza na 5 sekund, następnie powtórz ćwiczenie.
Sugerujemy rozpoczęcie wprowadzania tego ćwiczenia od 2-minutowej rozgrzewki o niskiej intensywności
Następnie 1 do 2 serii po 5 do 10 powtórzeń.

Skoki z przysiadów

Pływak przykuca tak daleko, jak tylko może i utrzymuje tę pozycję przez pięć sekund.

Następnie podskakują, jadąc z nogami i rękami tak wysoko i szybko, jak tylko mogą, w ciasną, opływową pozycję.
Pływacy powinni upewnić się, że lądują z ugiętymi kolanami.
Powinny odzyskać równowagę, pauza na 5 sekund, następnie powtórz ćwiczenie.
Sugerujemy rozpoczęcie wprowadzania tego ćwiczenia od 1 do 2 serii po 5 do 10 powtórzeń.

Pudełko skacze

Przysiad pływaka wskakuje na niską ławkę lub pudło. (około 30 cm/12 cali wysokości)

Gdy pływak wykona skok z przysiadu, następnie schodzą z ławki lub pudełka.
Upewnij się, że ławka lub boks są zarówno mocne, jak i bezpieczne, aby umożliwić bezpieczne wykonanie tego ćwiczenia.
Powinny odzyskać równowagę, pauza na 5 sekund, następnie powtórz ćwiczenie.
Sugerujemy rozpoczęcie wprowadzania tego ćwiczenia od 1 do 2 serii po 5 powtórzeń.

Pompki plyometryczne

Pływak wykonuje standardowe pompki.

Kiedy zaczynają podnosić swoje ciało, prostując ramiona, powinni je mocno wznosić.
Powinni starać się podnieść ręce jak najdalej od podłogi i klaskać.
Powinny odzyskać równowagę, następnie powtórz ćwiczenie.
Sugerujemy rozpoczęcie wprowadzania tego ćwiczenia od 1 do 2 serii po 5 do 10 powtórzeń.

Skoki Tuck

Pływak stoi wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

Następnie wykonują półprzysiad
Następnie podskakują jadąc nogami i rękami, mając przed sobą podwinięcie kolan, tak wysoko, jak tylko mogą.
Pływacy powinni upewnić się, że lądują z ugiętymi kolanami.
Powinny odzyskać równowagę, pauza na 5 sekund, następnie powtórz ćwiczenie.
Gdy odzyskają równowagę, wykonują powtórkę tego ćwiczenia
Sugerujemy rozpoczęcie wprowadzania tego ćwiczenia od 1 do 2 serii po 5 do 10 powtórzeń.

Przeskok do przodu

Pływak kuca tak głęboko, jak tylko może.

Następnie skaczą do przodu, jadąc nogami i rękami tak daleko, jak to możliwe.
Gdy tylko zakończą wiosnę naprzód, powinni przykucnąć i powtórzyć ćwiczenie.
Niektórzy trenerzy wolą, aby ich pływacy wykonywali to ćwiczenie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a niektórzy na szerokość barków.
Sugerujemy rozpoczęcie wprowadzania tego ćwiczenia od 1 do 2 serii po 5 do 10 powtórzeń.

Skoki boczne

Pływak stoi wyprostowany, z lewą nogą lekko uniesioną nad podłogę.

Następnie zjeżdżają z prawej nogi na lewą, bez dotykania podłogi prawą nogą.
Powinny odzyskać równowagę, pauza na 5 sekund, następnie powtórz ćwiczenie używając naprzemiennych nóg.
Sugerujemy rozpoczęcie wprowadzania tego ćwiczenia od 1 do 2 serii po 5 do 10 powtórzeń.

Skaczące wypady

Pływak rozpoczyna to ćwiczenie stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

Wykonują mały podskok i lądują w pozycji lonży.
Następnie używają ramion, aby podjechać w górę, aby wskoczyć w powietrze, przestawić nogi w alternatywną pozycję do wypadu.
Sugerujemy rozpoczęcie wprowadzania tego ćwiczenia od 1 do 2 serii po 5 do 10 powtórzeń.

Porada medyczna

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, radzimy skonsultować się z lekarzem, jeśli obawiasz się istniejącego lub potencjalnego schorzenia.

Plyometria dla pływaków:Na wynos

Plyometria to forma ćwiczeń na suchym lądzie, w celu zwiększenia zarówno ich szybkości, jak i siły (mocy)

Wymaga od pływaka wykonania serii intensywnych, ćwiczenia o dużym uderzeniu z maksymalną siłą w krótkich odstępach czasu.
Ćwiczenia plyometryczne obejmują skakanie, rzucanie i skakanie.

Ćwiczenia plyometryczne są używane przez najlepszych pływaków na świecie, aby pomóc rozwinąć ich siłę wybuchową.

Ta wybuchowa moc pozwala im szybciej zjeżdżać z bloków startowych i szybciej podczas tury.
Sprinterzy używają również ćwiczeń plyometrycznych, aby poprawić swoją prędkość i przyspieszenie.

Powiązany artykuł na temat rozwoju rdzenia pływackiego

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat korzyści płynących z rozwoju rdzenia pływackiego. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:rozwijanie swojego rdzenia pływackiego

Powiązany artykuł o jodze dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat jogi dla pływaków. Które możesz zobaczyć, klikając ten link:joga dla pływaków

Powiązany artykuł na temat treningu przekrojowego dla pływaków

Opracowaliśmy powiązany artykuł na temat treningu przekrojowego dla pływaków. Który możesz zobaczyć klikając w ten link:cross-trening dla pływaków

Biblioteka zasobów pływackich

Wyprodukowaliśmy biblioteka zasobów pływackich .

Zawiera linki do naszego stale powiększającego się portfolio wpisów na blogu.
Są one podzielone według kategorii pływania

Aby uzyskać dostęp do naszej biblioteki, wystarczy kliknąć załączony link do strony:Biblioteka zasobów pływackich:Biblioteka zasobów pływackich

Wyczynowa wymiana pływacka – grupa na Facebooku

Competitive Swimming Exchange to grupa na Facebooku, która pomaga w wymianie pomysłów i informacji w celu wspólnego ulepszania sportu, który kochamy.

To międzynarodowa grupa dla wszystkich pływaków, trenerzy, nauczyciele, mistrzowie, triathloniści i pływacy rodzice.
W rzeczywistości, to dla wszystkich, którzy interesują się pływaniem wyczynowym, w basenie lub na otwartej wodzie.

[Plyometria dla pływaków: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042254.html ]

>>Mantry pływackie:poprawa wydajności

>>Pomysły na prezenty świąteczne dla pływaków