3 sposoby na zwiększenie rytmu biegu dla szybkości

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Aby biegać szybciej, musisz stawiać dłuższe lub szybsze kroki. Chociaż zarówno długość kroku, jak i tempo wzrosną, gdy staniesz się sprawniejszy, silniejszy, bardziej doświadczony biegacz, skupienie się na zwiększeniu kadencji biegu lub tempa kroku, może pomóc Ci szybciej i bezpieczniej stawać się szybszym i bezpieczniejszym.

Biegacze, zwłaszcza niedoświadczeni lub rozwijający się, często robią dłuższe kroki, gdy przyspieszają. „U większości biegaczy długodystansowych nastawienie zawsze zmierza w kierunku długości kroku” – mówi Bryan Heiderscheit, dyrektor Kliniki Biegacza w Centrum Medycyny Sportowej Uniwersytetu Wisconsin i czołowy badacz rytmu. „Wtedy zaczynają mieć to nadchodzące, nadmiernie sięgające lądowanie”.

Skuteczny wzrost długości kroku następuje podczas lotu krokowego, w wyniku silniejszego odpychania. „Nie chcesz myśleć o sięganiu dalej do przodu, gdy robisz dłuższy krok”, mówi Heiderscheit.

Jak więc być szybszym? Musisz wytrenować swój system umysłu/ciała, aby przewracać się szybciej – aby mieć wyższą kadencję. „Ważne jest, aby przyzwyczaić ludzi do wyższej rotacji, aby uniknąć zasięgu — ponieważ docieranie ma tak wiele wad”, mówi Heiderscheit. „Tak, możesz biegać szybciej, ale wiąże się to z określonym kosztem mechanicznym dla twojego ciała, jeśli chodzi o obciążenie tkanek”.

Brak jednej idealnej stawki

W przeciwieństwie do niektórych popularnych metod nauczania, eksperci są zgodni, że nie musisz zwiększać kadencji do określonej z góry optymalnej częstotliwości. „Pomysł, że istnieje jedno optimum dla wszystkich much w obliczu nauki”, mówi Heiderscheit. Każdy biegacz jest inny, a nasze ciała naturalnie znajdują tempo, które jest najbardziej efektywne dla naszej budowy, mechaniki, sprawności i szybkości.

„Jedną z najpiękniejszych rzeczy w ludzkim ciele, która leży w naszej naturze, jest to, że jesteśmy mistrzami w samooptymalizacji” – mówi Geoff Burns, elitarny ultramaratończyk i pracownik naukowy na University of Michigan, który bada biomechanikę biegania i wydajność. „Jesteśmy naprawdę, naprawdę, naprawdę dobrzy w znajdowaniu rzeczy, które minimalizują koszty energii”. Jeśli chodzi o rytm, Burns mówi:„Samoptymalizujemy nasz rytm dość blisko tego, który jest dla nas najlepszy”.

To powiedziawszy, optymalizacja dotyczy naszej obecnej kondycji, mechaniki i doświadczenia. Jeśli chcemy biec szybciej, zachowując oszczędność i nie obciążając nadmiernie mięśni i stawów, musimy przyzwyczaić nasz układ nerwowo-mięśniowy do szybszego chodzenia. Rytm może służyć jako jedna ze zmiennych biegowych, którymi możemy manipulować, aby przyzwyczaić nasze ciała do szybszych kroków. „Ogólnie rzecz biorąc, jest to narzędzie treningowe, takie jak podjazdy, sprinty czy plyometria. To funkcjonalne narzędzie do poruszania pokrętłem”, mówi Burns.

Oto trzy sposoby na zwiększenie kadencji podczas treningu, aby przygotować ciało do szybszego kroku, gdy poczujesz potrzebę przyspieszenia.

1) Wykonuj kroki z wysokim rytmem

Najbardziej podstawowym sposobem nauczenia swojego ciała, aby chodzić szybko, jest chodzenie szybko. Kilka razy w tygodniu, po spokojnym biegu – lub podczas biegu po rozgrzewce – przyspieszaj, aż przewracasz się tak szybko, jak tylko nogi mogą wygodnie iść i utrzymaj ten rytm przez 8 do 12 sekund. Biegaj lub chodź spokojnie, aż do całkowitego wyzdrowienia. Powtórz 3-4 razy, aby rozpocząć, pracując do 8-12.

Te kroki celują w układ nerwowo-mięśniowy, wyrywając go ze zwykłych kolein i tworząc nowe ścieżki do wykorzystania w celu optymalizacji mechaniki. „Jeśli zaczynasz biegać dla fitnessu i wszystko, co robisz, to [łatwe] bieganie, nigdy nie prosisz swojego ciała o samooptymalizację, aby zrobić coś szybciej”, mówi Burns.

Prawdopodobnie biegasz w rytmie, który jest optymalny dla łatwych biegów, ale aby być szybszym, Twoje ciało będzie musiało nauczyć się szybciej się przewracać. „Jeśli wykonujesz ćwiczenia, w których kilka razy w tygodniu biegasz o 20 kroków na minutę wyżej, może to wywołać ogólną reakcję systemu, która spowoduje przesunięcie zarówno mechaniki, jak i sprawności w tym kierunku”, mówi Burns.

Uważaj podczas przyspieszania, którego nie sięgasz i nie obciążasz — celem jest szybsze poruszanie stopami, niekoniecznie bieganie szybciej (chociaż przyspieszysz). Pozostań zrelaksowany i gładki, szybko odrywając się od ziemi, jakby była gorącą powierzchnią.

2) Szybkie ramiona

Skupienie się na szybszym poruszaniu rękami może pomóc ci stawiać szybsze kroki zamiast osiągania i wydłużania kroku, gdy przyspieszasz. Ramiona nie są obciążone, dzięki czemu łatwiej nimi manipulować. Kiedy rytm ramion się zmieni, nogi i stopy podążą za nim.

„Niektórzy biegacze mają trudności ze zmianą obrotów… zaczynają wymachiwać rękami w rytm, a potem wszystko układa się na swoim miejscu” – mówi Heiderscheit. „Używają wymachu ramieniem jako wejścia, aby dokonać zmian w swoim chodzie, zamiast wchodzić na nogi”.

Kiedy huśtasz się szybciej, pamiętaj o cofnięciu ramion i utrzymywaniu ruchu ciasnego i zwartego, z łokciami za biodrami i dłońmi w pobliżu dolnych żeber. Cofnięcie ramienia pozwoli zachować równowagę klatki piersiowej i tułowia oraz zachęci stopy do jazdy do tyłu zamiast sięgania do przodu.

Odbicie łokci do tyłu szybkim, krótkim zamachem przyspieszy kadencję biegu i sprawi, że w każdej chwili będziesz szedł płynniej szybciej.

3) Biegnij wysoki i dynamicznie zrównoważony

Samo zwiększenie kadencji sprawi, że będziesz jechał szybciej, ale aby utrzymać tę prędkość, musisz wypracować efektywny krok, który nie hamuje przy każdym lądowaniu. „Ogólne „po prostu zwiększ tempo kroków” nie działa uniwersalnie” – mówi Heiderscheit. „Jeśli zamierzasz zwiększyć tempo kroków, spróbuj wylądować ze stopą bliżej bioder”.

Lądowanie bliżej pod tobą i pchanie do tyłu — zamiast sięgania i ciągnięcia — często wymaga poprawy mechaniki bioder i reaktywacji mięśni, które zostały naruszone przez nasz siedzący tryb życia. Gdy biodra zwiększają mobilność, a pośladki stają się aktywne i silne, Twoje ciało zoptymalizuje rytm i krok dla każdego tempa.

W połączeniu z pracą nad poprawą mechaniki, począwszy od dzisiaj, możesz zwiększyć swoją kadencję szybkiego biegu, poprawiając postawę oraz stając się wysoki i zrównoważony. Początkujący biegacze często zachowują pozycję „siedzącą” podczas biegu, z ugiętymi biodrami i ciężarem z powrotem na piętach. Doświadczeni biegacze przyjmują postawę wysoką, ułożoną w linii prostej od stóp do głów, z lekkim pochyleniem całego ciała do przodu, przekładając ciężar na palce.

Jednym ze sposobów, aby poczuć tę pozycję, jest uniesienie ramion i sięgnięcie tak wysoko, jak to tylko możliwe, jakby próbując zdjąć coś z wysokiej półki tuż nad palcami – bez wchodzenia na palce. Następnie, nie zmieniając pozycji bioder i pleców, powoli opuść ręce z powrotem do boków.

Teraz spójrz na swoje stopy. Powinieneś widzieć górną część sznurowadeł w miejscu, w którym je zawiązujesz. Jeśli nie, nadal utrzymując wysokie biodra i klatkę piersiową, przesuń nieco tułów do przodu, aby widzieć przód kostek i zauważać, jak ciężar przesuwa się z pięty w kierunku śródstopia.

Z tej wysokiej postawy pochyl się do przodu całym ciałem, jakbyś miał wystartować na skoczni narciarskiej, utrzymując prostą linię od pięt do głowy. Opieraj się, gdy poczujesz, że ciężar przenosi się całkowicie na palce, a następnie o krok dalej. Kiedy zaczniesz opadać do przodu, przechyl nogę do przodu, aby się złapać, a następnie kontynuuj bieg, zachowując tę ​​samą wysoką postawę i szczupłą sylwetkę.

Uważaj, aby nie pochylać się do przodu od pasa. Pomyśl o prowadzeniu biodrami — tak, jakbyś był ciągnięty do przodu z uprzęży wspinaczkowej — jednocześnie utrzymując równowagę tułowia nad nimi. Podczas biegu powinieneś ciągle opadać lekko do przodu, chwytając cię stopami, a następnie odpychając. Kiedy przestaniesz biegać, powinieneś się lekko cofnąć, aby się wyprostować, w przeciwnym razie upadniesz na twarz.

Utrzymując tę ​​wysoką, dynamiczną równowagę w biegu, będziesz naturalnie szybciej stawiać kroki wraz ze wzrostem prędkości. Gdy rozwiniesz wytrzymałość postawową, a twoje ciało zoptymalizuje mechanikę poprzez praktykę, będziesz w stanie dłużej utrzymać tę kadencję – i prędkość – wykorzystując wydajną elastyczność ciała, zamiast zmuszać się do poruszania się naprzód.

[3 sposoby na zwiększenie rytmu biegu dla szybkości: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054203.html ]