Jak biegać szybciej na długi dystans

Biegacze powinni angażować się w różnych procedur podczas ich czasu pracy . Robi ten sam dystans w tym samym czasie jest korzystne , ale aby utrzymać kondycję na wzrost , trzeba działać szybciej na dłuższe okresy czasu . Zacznij poprzez włączenie niektórych technik szkoleniowych prędkości do sesji , które mają na celu Ci działa szybciej na większe odległości . Techniki te wprowadzają również zabawy do treningu , mając nudę w zatoce i co bardziej prawdopodobne , aby zasznurować buty do biegania . Instrukcja
1

Zacznij wykonując trening interwałowy , gdy biegasz . Są to być możenajważniejsza ze wszystkich technik szybkiego szkolenia . Trening interwałowy obejmuje działa szybciej na krótkich seriach , a następnie światła odzysku jogging. Istnieją trzy podstawowe techniki , aby spróbować : powtarza , gdzie wielokrotnie szybko biegać na 440 metrów i do 220 metrów odzyskać , oraz piramid, gdzie można zwiększyć zarówno szybkość swojego przejazdu i czasu odzyskiwania skokowo o 220 metrów , a następnie zmniejszyć je zarówno ponownie. Na przykład , możesz szybko biegać i odzyskać do 220 metrów , 440 metrów , 660 metrów , 440 metrów i 220 metrów. W czasie, aż do budowy tego używasz szybko do 1780 metrów. Ostateczna technika trening interwałowy nazywa drabiny , gdzie szybciej i odzyskać do zwiększania lub zmniejszania ilości . Na przykład , szybko biegać na 220 metrów , 440 metrów , 660 metrów i 880 metrów lub 880 metrów , 660 metrów , 440 metrów i 220 metrów , odzyskiwania dla tej samej ilości czasu. Ponownie zbudować do 1780 to prawej strony .
2

Włączenie fartleks do sesji . Fartleks jest szwedzki dla prędkości odtwarzania , i składają się z krótkich okresów prędkości . Rozgrzewka i uruchomić w stałym tempie . Następnie uruchomić na różnych szybkich kroków na różne okresy czasu . Wybierz punkt orientacyjny i wtrącić przypływ prędkości , aby go osiągnąć . Odzyskać , by zwolnić tempo , które jest o dwie trzecie w szybkim tempie , zapewniając ten jest szybszy niż tempo interwału odzyskiwania .
3

Znajdź wzgórze i zaczynają biec do niego . Mięśnie zaangażowane w pozyskiwaniu się tego wzgórza są te same mięśnie , które trzeba działać szybciej . Treningi Hill również pomóc częstotliwość i długość kroku , aby ci jeszcze szybciej . Więc w końcu , ze za ciebie tyle wzgórz , będziesz pokrycie mil w krótsze odcinki czasu.
4

Rozgrzewka i uruchomić w spokojnym tempie przez 10 minut na przygotowanie się do biegu tempo . Jest to najłatwiejszy do włączenia do treningu , ponieważ nie trzeba ocenić odległości i metrów . Trzeba zrobić jeden stały wysiłek , aby działał szybciej . Podnieś swoje tempo , aż twoje serce osiągnie 80 do 85 procent maksymalnej stawce . Jeśli nie nosić monitor pracy serca , utrzymania szybciej niż zwykle. Znaleźć tempo , że wyzwania w kierunku końca . Biegnie Tempo powinno być trudne , ale wykonalne.
5

Budowanie dłuższą metę do treningu i pełnej jednego co najmniej raz na dwa tygodnie. Zwiększyć odległość tylko o 10 procent za każdym razem , aby zapewnić, twoje ciało jest w stanie poradzić sobie z większych odległości . Bieg długodystansowych buduje i utrzymuje wytrzymałość.
6

Słuchaj swojego ciała i mają najmniej jeden lub dwa dni , gdy dasz sobie łatwy czas . Odzysku jest równie ważne , jeśli nie bardziej , niż na treningu . Prowadzony w tempie, które wydaje się zbyt powolna , aby was do delikatnego odległości . Jeśli twoje nogi czują się zbyt ciężki , aby przenieść, dać im trochę odpoczynku i relaksu i wziąć dzień wolnego . Imperium

[Jak biegać szybciej na długi dystans: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018015846.html ]