6 ćwiczeń plyometrycznych dla triathlonistów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Aby uzyskać szybsze czasy przy mniejszej liczbie kilometrów, spróbuj włączyć plyometrię do swojego treningu.

Jeśli jesteś jednym z tych sportowców, którzy nie reagują dobrze na duże przebiegi, naukowcy z Japonii mają możliwe rozwiązanie. W ich badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning , zbadali wpływ treningu plyometrycznego na wyniki biegowe. Najpierw uczestnicy przeprowadzili próbę czasową 5K, aby uzyskać czas podstawowy. Następnie podzielili ich na dwie grupy, dając każdemu inny plan treningowy.

Jedna grupa trenowała tylko dwa do trzech razy w tygodniu. Druga grupa biegała, ale także wykonywała plyometrię masy ciała. Po ośmiu tygodniach obie grupy znacznie poprawiły swoje 5K razy. Kibic:grupa plyometryczna przebiegła o 25 procent mniej kilometrów niż grupa tylko do biegania, aby uzyskać takie same wyniki, jednocześnie poprawiając siłę reaktywną nóg i siłę skoków.

Wyniki te są prawdopodobnie związane z wzorcami rekrutacji mięśni aktywowanymi podczas treningu plyometrycznego. Ponieważ w bieganiu na odległość używasz głównie wolnokurczliwych włókien, plyometria uczy twoje ciało, aby polegać również na szybkokurczliwych włóknach. Kiedy maksymalizujesz rekrutację mięśni, możesz szybciej obracać nogi i odpychać się mocniej. Oznacza to większą oszczędność i szybsze czasy.

Jeśli twoje ciało nie radzi sobie z całym waleniem (lub po prostu nie lubisz biegać), praca w plyo dwa razy w tygodniu może zmniejszyć twój przebieg o jedną czwartą. Po rozgrzewce wykonaj te ćwiczenia, a może się okazać, że spadek przebiegu powoduje również spadek czasu.

POKREWNE:Zwiększ moc swojej cegły dzięki Plyos

Zmień wykrok

Rozpocznij w pozycji wykroku z jedną stopą wysuniętą z przodu, a drugą za ciałem. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad przednią kostką i nie jest przesunięte do przodu nad palcami. Skocz w górę z wykroku i zmień nogi w powietrzu, lądując w pozycji wykroku po przeciwnej stronie. Wykonaj 20–30 powtórzeń, łącznie 10–15 z każdej strony.

POWIĄZANE WIDEO:Czym są plyometria?

Chmiel jednonożny

Zacznij od podskoczenia na jednej nodze 15 razy. Następnie przeskocz z boku na bok na tej stopie 15 razy. Wykonaj to, skacząc do przodu i do tyłu 15 razy.

POWIĄZANE WIDEO:Wprowadzenie do plyometrii

Więzy nóg

Związany do przodu, wyolbrzymiając swoją formę biegową i skacząc z każdym krokiem przez około 30 metrów. Odwróć się i wróć. Powtórz 2-3 razy.

‚

Krawniki na ławce

Zacznij od stania przed ławką z obiema stopami na ziemi. Szybko naprzemiennie uderzaj w górę ławki każdą stopą, odrywając się od ziemi przy każdym kroku. Poruszaj ramionami w ruchu, gdy stopy uderzają. Wykonaj 20–40 stuknięć.

POWIĄZANE:Zyski mocy podczas jazdy na rowerze dzięki plyometrii

Skok do pudła

Wybierz pudełko o wysokości 1–2 stóp. Stojąc na ziemi, przykucnij w dół i wskocz na pudło, machając rękami do przodu, aby uzyskać rozpęd. Zeskocz do tyłu z pudła, uważając, aby ugiąć kolana i delikatnie wylądować. Jeśli masz problemy z Achillesem, odejdź od pudełka. Wykonaj 10 powtórzeń.

POWIĄZANE:Zyskaj moc i wydajność, aby stać się lepszym triathlonistą

ƒ

Rakietowe skoki

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i pochyl się do pozycji przysiadu. Dotknij ziemi rękoma i eksploduj w górę z rękami wyciągniętymi nad głową. Kiedy wylądujesz, upewnij się, że twoje kolana są ugięte, gdy wracasz do przysiadu. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

POWIĄZANE:Skurcze mięśni, przyczyny i leczenie bólu mięśni

Dołącz do rozmowy o pływaniu, rowerze i bieganiu. „Polub” nas na Facebooku.

[6 ćwiczeń plyometrycznych dla triathlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053204.html ]