8-tygodniowy plan treningowy triathlonu na dystansie olimpijskim

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Aby przenieść swoje wyścigi na wyższy poziom, Twój plan treningowy triathlonu olimpijskiego musi rozwijać wszystkie aspekty Twojej atletyki z progresją i konsekwencją. Moją filozofią jako trenera jest tworzenie środowiska, które umożliwia sportowcom zrozumienie ich tendencji, jednocześnie rozwijając ich, aby byli jak najlepsi. Jeśli chcesz być kompletnym, wszechstronnym sportowcem, musisz trenować pełen zakres wszystkich swoich systemów. Ten plan treningowy do triathlonu olimpijskiego jest przeznaczony dla średniozaawansowanych sportowców trenujących do triathlonu na dystansach olimpijskich.

Sportowiec podejmujący ten ośmiotygodniowy program powinien mieć doświadczenie w pomyślnym ukończeniu i utrzymaniu ośmiotygodniowego treningu z podstawą co najmniej sześciu godzin tygodniowo. Kluczem jest konsekwencja i trzymanie się opisanych tu stref treningowych. Przy odpowiednim skupieniu i ciężkiej pracy z pewnością ścigasz się na swoim najlepszym olimpiadzie w tym sezonie!

Strefy planu treningowego olimpijskiego triathlonu

Łatwy:poziom wysiłku 4/10
Jest to trening o bardzo niskiej intensywności, który promuje zwiększoną absorpcję tlenu i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i regeneracji. W tej strefie nie jest wymagane uzupełnianie energii, a cały czas rozgrzewki i odpoczynku wokół treningów należy spędzić tutaj.

Aerobik:poziom wysiłku 6/10
Większość treningu każdego tygodnia powinna być poświęcona tej strefie, która jest umiarkowana pod względem intensywności i zwiększa Twoją zdolność do tolerowania większych obciążeń. Potrzebna jest bardzo niewielka koncentracja i powinieneś być w stanie przeprowadzić pełną rozmowę.

Tempo:poziom wysiłku 7/10
Kiedy rozmowa staje się trudna i bierzesz pierwszy głęboki oddech — wtedy osiągnąłeś strefę tempa. Twoja koncentracja przy tym wysiłku powinna zacząć się włączać.

Próg:poziom wysiłku 8/10
W tym miejscu należy poświęcić dużą część treningu, ponieważ rozwija on zdolność szybkokurczliwych włókien mięśniowych i poprawia zdolność organizmu do przetwarzania mleczanu. Próg wymaga solidnej koncentracji, a oddychanie powinno być pracowite, ale możliwe do opanowania.

VO2 max:9/10 poziomu wysiłku
Twoja praca z VO2 max to miejsce, w którym osiągane są duże wzrosty prędkości. Regeneracja z tej strefy trwa najdłużej, a trening z tą intensywnością jest również bardziej ryzykowny — rozgrzewka i rozluźnienie są niezbędne.

Wytrzymałość siłowa specyficzna dla kondycji:7/10 poziomu wysiłku
Wysiłek dla tego typu treningu jest podobny do strefy tempa, ale podczas pracy z dużym obciążeniem lub wykorzystaniem maksymalnego momentu obrotowego do budowania siły.

Szybkość nerwowo-mięśniowa:
Utrzymuj ekstremalnie lekkie obciążenie w tej strefie, z naciskiem na wysoki, płynny obrót. Dla doświadczonych sportowców ta sesja może pomóc w regeneracji. Wymagana jest wysoka koordynacja.

Tydzień 1

Poniedziałek:
Pływanie 1000
• 200 łatwe
• 4×50 jako 25 ćwiczenie czaszki/25 pływania
• 4×50 25 ćwiczenie z przeciąganiem koniuszkiem/25 pływanie • 4×25 wiosło po prawej stronie tylko ręka
• 4×25 wiosło tylko na lewą rękę
• 4×50 pływanie, obniżanie tempa 1-4
• 200 stylem dowolnym/grzbietowym

Podstawowa rutyna na siłowni

Wtorek:
Rowerem 45 min
• Rozgrzewka:20 min lekko
• 4x [30 s tylko prawa noga/30 s obie nogi/30 s tylko lewa noga]
Wskazówka:Kiedy pedałowanie jedną nogą, odpięta noga po prostu zwisa bez podparcia i utrzymuj płynne koła nogą pedałującą.
Na łatwym biegu bez naprężeń:
• 2 min przy 90 obr./min
• 1 :30 przy 95 obr/min
• 1 min przy 100 obr/min • 45 s przy 105 obr/min
• 30 s przy 110 obr/min • 45 s przy 100 obr/min • 1 min przy 95 obr/min
• 1:30 przy 95 obr./min
• 2 min przy 90 obr./min
• Łatwy do osiągnięcia całkowity czas ochłodzenia
Celem tej sesji jest szybkość nerwowo-mięśniowa przy bardzo lekkim obciążeniu i łatwe przełożenie. HR powinien pozostać niski. Moc jest niska. Najważniejsze jest wydajne i płynne pedałowanie. Jeśli zaczniesz podskakiwać na siodełku lub dużo się poruszać, musisz wygładzić docisk pedału.

Biegnij 30 minut, łatwo z ćwiczeniami
4×15 metrów każdego ćwiczenia
• Kopnięcia w tyłek
• Wysokie kolana
• Potworny spacer
• Szuranie na boki

Środa: 
Bieg 40 min
• Łatwy bieg z 8×30-sekundowymi krokami po wzniesieniu z łatwym truchtem w dół

Podstawowa rutyna na siłowni

Czwartek:
Podstawowa rutyna na siłowni

Bieg 45 min
• Uwzględnij 6×90 sekund pod górę
• Powolny trucht z powrotem w celu regeneracji
• Powtórzenia pod górę należy wykonywać na odpowiednim nachyleniu, ale nie na stromym wzniesieniu. Wysiłki powinny być silne, ale nie na pełnych obrotach.

Piątek:
Płyń 1800
4×150 jako:
1. Pociągnij za pomocą boi
2. 50 naciągu z bojką, 100 za darmo
3. 50 wierteł do góry, 100 za darmo
4. 50 wiosłowania, 100 wolnych
• 4×100 tempa opadania 1-4
• 4×100 tempa wynurzania 1-4 (szybki start) • 2×200 jako 50 ćwiczeń nadrabiania zaległości/50 pływania

Sobota:
Rower 2:00 Aerobik, łatwa jazda

Niedziela: 
Bieg 50 min. Łatwy bieg

Tydzień 2

Poniedziałek:
Swim 1900
• 200 rozgrzewek
• 4×50 pływanie na jednej ręce z płetwami (prawa ręka dla 25/lewa ręka dla 25)
• 200 podciągania
• 4×50 wiosłowanie
• 200 pociągnięcia
• 4×50 wiertło z przeciąganiem opuszkiem palca
• 200 pociągnięcia
• 200 spokojnego pływania
• 4×50 szybkich ruchów
• 100 łatwe

Trening na siłowni

Wtorek: 
Rower 1:00
• Rozgrzewka:10 min łatwe
• 6x [30 s tylko prawa noga/30 s obie nogi/30 s tylko lewa noga]
łatwy bieg i brak napięcia, zrób to dwukrotnie przez:• 2 min przy 100 obr/min
• 1:30 przy 105 obr/min
• 1 min przy 110 obr/min
• 45 sek przy 115 obr/min
• 30 s przy 120 obr./min
• 45 s przy 115 obr./min
• 1 min przy 110 obr./min
• 1:30 przy 105 obr./min
• 2 min przy 100 obr./min
Zrób sobie 10 minut przerwy między seriami.
• Ochłodź się, aby osiągnąć całkowity czas

Bieg 45 min
Łatwy bieg z ćwiczeniami i krokami
Obejmuje:
• 6×20 sek. kroków/40 sek. łatwego truchtu
4×15 metrów każdego ćwiczenia:
• Kopnięcia tyłka
• Wysokie kolana
• Kołysanie
• Potworny spacer
• Tasowanie z boku na bok

Środa:
Pływanie 2100
• 3×200 jako 1 pływanie/1 przeciągnięcie/1 pływanie
• 8×50 jako 2 ćwiczenia/pływanie, 2 budowy, 25 szybkie/25 łatwe
• 6×50 budowania do szybkiego, 15 sekund odpoczynku
• 7×100 stałego do dużego wysiłku, 10 sekund odpoczynku
• 100 łatwego odpoczynku

Rower 1:00
• Rozgrzewka:10 min
• 4 min, praca na jednej nodze:[1 min prawa noga/1 min lewa noga/1 min obie nogi]
10 min praca z wysokim rytmem:
• 1 min przy 100 obr./min
• 1 min przy 110 obr./min
• 1 min 90–95 obr./min
• Powtórz do łącznie 10 min
• Lekkie, płynne pedałowanie
• 20 min pracy na dużym biegu (użyj 95 obr/min jako podstawy)
• 1 min podstawy, 1 min przy 85 obr/min
• 2 min podstawy, 2 min przy 80 obr/min
• 3 min, 3 min przy 75 obr./min
• 4 min, 4 min przy 70 obr./min
• 30 s, 30 s przy 65 obr./min
• 30 s, 30 s przy 60 obr./min
• 30 s podstawy, 30 s przy 55 obr./min
• 10 min schładzania

Czwartek: 
Równowaga na siłowni

Biegnij 45 min
• Łatwy jogging przez 10–15 min na płaskim terenie
• 5×1 min równomierny, mocny podjazd, skup się na dobrej formie. Biegnij z powrotem na sam dół, aby się zregenerować.
• 5×1 min na lekkim zjeździe lub płaskiej drodze, budując kadencję przez 1 min
• 1 min łatwego truchtu między każdymi
• Ochłodzenie 10 min jogging

Piątek:
Pływanie 2300
• 4×100 jako 25 pływania/25 ćwiczeń do wyboru/25 wysiłku budowania/25 łatwego, 10 sekund odpoczynku
• 8×200 naciągania z opcjonalnym sprzętem (opaska, boja, wiosła ), 10 sekund przerwy
• 8×25 kopnięć szybko, 15 sekund przerwy
• 100 łatwo

Sobota: 
Rower 1:30
• 10 min łatwego kręcenia
• 5 min stabilizowania
• 5 min łatwego
• Przez pozostałą godzinę powtarzaj:6 min duży
przekładnia 60–65 obr./min, 4 min wirowania, 90+ obr./min
• Schłodzenie 10 min łatwego wirowania BIEG 30 min
Łatwy bieg

Niedziela:
Biegnij 50 min
• 15 min łatwej rozgrzewki aerobowej
• Następnie rób „drabinę” przez 10 min, gdzie przechodzisz od chodzenia do tempa tempa, zwiększając tempo kroku co minutę . Szybki marsz przez kilka minut.
Główny zestaw
• Łącznie 16 minut
• 1 minuta włączenia w tempie tempowym/1 minuta wyłączenia przy 50% maksymalnego pułapu tlenowego Najważniejsze rzeczy:
• Jeśli stracisz formę, to albo jedziesz za szybko, albo wykonałeś wystarczająco dużo powtórzeń. Łatwo stwierdzić, kiedy forma zniknęła na bieżni, ponieważ zaczniesz walić w deskę!
• Ochłodź się, aby osiągnąć całkowity czas

Tydzień 3

Poniedziałek: 
Pływanie 2100
• 150 pływania/50 kopnięć, 150 podciągania/50 kopnięć
• 10×50 pływania stabilnie
• 100 łatwe
• 10×50 pływanie silne
• 100 łatwe
• 10×50 przy 80–85%
• 200 odnowienia

Trening na siłowni

Wtorek: 
Cegła 1:00
Rowerem 40 min
Zawiera 12×15 s szybko, 45 s łatwo
Biegnij 20 min
Łatwiej zjeżdżaj z roweru

Środa: 
Płyń 2500
• 500 rozgrzewki
• 20×25 tak szybko, jak możesz/odpoczywaj przez taki sam czas, jaki zajęło Ci 25
• 500 łatwego pociągnięcia
• 20×25 najszybciej jak potrafisz/równy odpoczynek
• 500 łatwe pociągnięcie

Rower 1:00
Wybór rozgrzewki
Główny zestaw
3×16 min jako:
• 4 min wybór tempa, kadencja
• 4 min tempo, 60 RPM
• 4 minuty stójki, wybór kadencji i wysiłku
• 4 minuty tempa, 92 obr./min
• Wstawiaj między każdą z nich dwie minuty łatwej regeneracji wirowania • Łatwy do osiągnięcia całkowity czas ostygnięcia

Czwartek: 
Równowaga na siłowni

Bieg 45 min
• Uwzględnij 6×90 s pod górę
• Powolny trucht z powrotem w celu regeneracji
• Powtórzenia pod górę należy wykonywać na odpowiednim nachyleniu, ale nie na stromym podjeździe. Te wysiłki powinny być silne, ale nie pełne.

Piątek:
Płyń 2300
Celem całego treningu jest przepłynięcie drugiego 1000 szybciej niż pierwszego
• 200 spokojnie i zrelaksowany na 15 sek odpoczynku
• 4×75 równo ze środkiem 25 szybko z 10-sekundowym odpoczynkiem
• 100 łatwo
• 1000 łatwo zaczynasz i budujesz do stałego wysiłku (zwróć uwagę na czas)
• 100 łatwo i spokojnie
• 1000 pływasz szybciej niż pierwszy jeden (zwróć uwagę na zmianę wysiłku potrzebnego do szybszego pływania)
• 100 wyciszenia
Te długie pływanie są istotną częścią budowania umiejętności umysłowych wymaganych do odniesienia sukcesu na otwartych wodach. Dwa, które są ważne:(a) spokojny początek i (b) zdolność do bycia silnym na końcu.

Sobota:
Rower 1:30
Rozgrzewka 10 min
• 4×9 min duży bieg, 55–65 obr./min, 4 min łatwego obracania między każdym z nich
• 5 min łatwego
• Tempo 3×10 min, 6–7/10 wysiłku, 5 min między każdą z nich
• Odpocznij, aby osiągnąć całkowity czas

Biegnij 45 min
Uwzględnij 6 x 20 s kroków/40 s łatwego truchtu 4 x 15 m każdego ćwiczenia:
• Kopnięcia tyłka
• Potworne spacery
• Tasowanie z boku na bok

Niedziela:
Bieg 1:00
Rozgrzewka łatwa 10 min
• 4x(2 min tempo/1 min łatwe/2 min tempo/1 min łatwe)
• Tempo wynosi 75 %, łatwe to 60%
• Ochłodzenie 10–15 min

Tydzień 4

Poniedziałek:
Pływać 2000
• 100 łatwe
• 4×25 kopnięć, 10 s odpoczynku
• 4×25 ćwiczenie head up, 10 s odpoczynku
• 5×100 pływania , zejście 1–5, 15 s odpoczynku
• 50 łatwego kopnięcia
• 5×100 boja i banda, zejście 1–5, 10 s odpoczynku
• 50 łatwego pływania
• 5×100 wysiłku w pływaniu, 15 sekund odpoczynku
• 100 łatwych ochłodzeń

Trening na siłowni

Wtorek: 
Cegły
Rower 1:00
Rozgrzewka 10 min łatwa:
• 5x [45 sek. tylko prawa noga/15 sek. obie nogi/45 sek. tylko lewa noga/15 sek. oba]
• 1 min spokojnie
• 5 min, zrób 5 min do tempa, 5 min spokojnie
• 15×1 min, moc naprzemienna* 1 min /1 min łatwe kręcenie 90+ RPM
• Schładzanie 10 min
*Minuta mocy:Celem jest utrzymanie dużej mocy na ciężkim biegu. Ponieważ przekładnia jest trudna, możesz zacząć minutę od niższych obrotów i zwiększać ją przez cały czas.

Biegnij 30 min
Zjeżdżaj z roweru ze stałym wysiłkiem. Wstawiaj 1 min marszu w każdy 10-minutowy blok, kończąc 6 x 75 m kroków na 30-sekundowym odpoczynku w marszu.

Środa: 
Płyń 2500
• 100 pływania, 100 ćwiczeń/pływania, 100 kopnięć
• 10×200 band/bojów/wiosłowań na 15-sekundowym odpoczynku
• 200 odpoczynku

Rower 1:30
Rozgrzewka 10 min spokojnie
• 5 min, ćwicz w tempie
• 3x[1 min mocna/1 min lekko]
• 5 min łatwo
3×10 min w pozycji wyścigowej (aerobiki w przypadku jazdy na rowerze tri)
• Kadencja 85–95 obr./min
• Pomiędzy wysiłkiem poświęć 5 minut
• Odpocznij 15–20 min

Czwartek: 
Podstawowa rutyna na siłowni

Bieg o 1:00, bieżnia
• Rozgrzewka 10 min truchtu
• 4x15m każdego ćwiczenia:
• Kopnięcia tyłka
• Potworne spacery
• Z boku na- side shuffle
• 10×200/200 łatwe
• Ostrość to 90+ kadencji i utrzymywanie krótkiego kroku. Pomyśl szybko!
• Pobiegaj, aby się ochłodzić.

Piątek: 
Płyń 2000
• 100 pływania, 100 kopnięć, 100 ćwiczeń
Dwa razy przez następujące:(runda 1 pływania/runda 2 użyj płetw)
• 100 szybkich/100 łatwych
• 2x(75 szybki/25 łatwy)
• 2x(50 szybki/50 łatwy)
• 2x(25 szybki/75 łatwy)
• 1 minuta odpoczynku między rundami
• 100 czasu odnowienia

Sobota: 
Rower 2:00
• Rozgrzewka 10 min
• Tempo 5×15 min w pozycji wyścigowej przy 90–95 obr./min, łatwe 5 min między każdymi
• Odpoczynek 10 min

Niedziela: 
Bieg 1:00
Główny set
• 3×10 min, zacznij zrelaksowany i zakończ w tempie tempa. Łatwy 2-minutowy jogging między nimi.
• Zakończ 6 x 20 s kroków/40 s marszu. Biegnij, aby osiągnąć całkowity czas.

Tydzień 5

Poniedziałek:
Swim 1400
• 200 do wyboru
• 4×25 budowanie do szybkiego, 10 sekund odpoczynku
• 100 łatwych
• 400 czasówek:Najlepszy możliwy wysiłek dzisiaj.
• 3×200 bojka/opaska/wiosła aerobik, 10 sekund odpoczynku ROWER 1:00 spokojnie

Wtorek:
Cegły
Rower
• Rozgrzewka 10 min łatwa
• 4x (30 sek. tylko prawa noga/30 sek. obie nogi/30 sek. tylko lewa noga/30 sek. obie nogi)
• 2 min wirowania łatwe
• 5×30 s trudne/30 s łatwe
• 5×1 min trudne/1 min łatwe
• 5×2 min twarde/2 min łatwe
• 5×1 min trudne/1 min łatwe
• 5×30 s trudne/30 s łatwe
• Łatwe 5 min

Biegnij 40 min
• 10 min w docelowym tempie startowym
• 10×1 min nieco powyżej tempa startowego/30 sek.

Środa:
Płyń 2600
• 200 rozgrzewki
• 4×50 tempo opadania 1-4, 10 sek. odpoczynku
• Pociągnij (boja, opaska, wiosła):4x (100 szybko , 300 wysiłku w średnim tempie, 100 łatwo), 15 sekund odpoczynku
• 200 łatwo

Rower 1:00
Rozgrzewka, a następnie:
• 6×5 min duży bieg (kadencja 50–60 obr./min)
• Odpocznij przez 5 min w rytmie 100 obr./min między każdym interwałem
• 15 minut odpoczynku
*Uwaga:wysiłek w ciągu 5 minut koncentruje się na sile — mocne napięcie, duży bieg, mocne nogi w pozycji TT.

Czwartek:
Dzień odpoczynku

Piątek:
Swim 2500
• 400 rozgrzewek do wyboru
Główny zestaw (40×50)
• 16×50 jako 1 szybki, 3 stały (x4), wszystko na 5 sek. odpoczynku
• 12×50 jako 1 szybki, 2 stały (x4), wszystko na 10 sek. odpoczynku
• 8×50 jako 1 szybki, 1 stały (x4), wszystko na 15 sek. odpoczynku
• 4×50 wszystko szybko, 20 sekund odpoczynku
• Wykonaj pierwsze 16 z boją i opaską (jeśli masz doświadczenie w zespole). Zrób następne 12 bez biegu. Zrób następnych 8 za pomocą małych wioseł.
• W razie potrzeby ochłodź się

Biegnij 50 min, bież
• Rozgrzewka 10 min truchtu
• 4x kroki
• 3×600 przy 80%, 200 truchtu
• 2 min odpoczynku
• 6×200 w 85–90%, 200 truchtu
• Uspokój się truchtuj i rozciągaj

Sobota:
Rower 2:30
Po rozgrzewce uwzględnij:
• 2x(3×15 min pozycja TT przy wysiłku tempowym, 5 min spokojnie pomiędzy, 80–90 obr./min)

Niedziela:
Bieg 1:10
Na płaskiej drodze lub na bieżni
• Rozgrzewka 10–15 min
• Tempo 10×3 min, budowanie do progu, 90 s spokojnie pomiędzy
• 10 minut łatwego ochłodzenia

Tydzień 6

Poniedziałek:
Pływać 3300
• 100 pływać, 4×50 budować w 1:00
• 8×100 stabilnie po 10 sekundach odpoczynku
• 200 łatwo
• 8×100 przy wysiłku na wyścigu, 15 sekund odpoczynku
• 200 łatwo
• 8×100 powyżej wysiłku na wyścigu, 20 sekund odpoczynku
• 200 łatwo

Rower 1:00
• 10×1 min obr./min 105 lekki bieg, 30 s łatwo pomiędzy
• 4×5 min 50–60 obr/min, 2 min łatwo między
• Schłodzenie jest łatwo dostępne całkowity czas

Wtorek:
Brick
Rower 1:30
• Uwzględnij 2×10 min tempa wysiłku w pozycji wyścigowej, 4 min łatwe pomiędzy
• 8×1 min trudne, 2 min łatwe pomiędzy
Bieg 30 min
• Uwzględnij 5 min bardzo łatwe, 5×2 min podczas wyścigu, 90 s łatwe pomiędzy
• Oszczędzanie łatwe do osiągnięcia łącznego czasu

Środa:
Płyń 2000
• Ciągły i zrelaksowany — jeśli czujesz się dobrze, ostatnie 1000 powinno zmieniać się szybko/łatwo o 100

Rower 1:00
• Rozgrzewka 15 min łatwa
• 30 min progresywna duża przerzutka
• Zacznij na biegu, na którym poruszasz się z prędkością 70 obr/min
• Pracuj na wyższym poziomie biegi co 5–10 min, aż do ostatnich 5 min (z 30 min) naciskasz 50 obr/min
• Zrób to na płaskiej drodze w pozycji wyścigowej.
• 15 min łatwego obrotu do mety

Czwartek:
Dzień odpoczynku

Piątek:
Płyń 1850
• 200 pływania, 200 kopnięć, tylko 200 boja, 4×50 prawe wiosło dla 2 osób/lewe wiosło dla 2 osób
• 4×25 budowanie za szybkie :30
• 2×75 jako 25 sprint/50 stopa, 15 sekund odpoczynku
• 100 maksymalnego wysiłku od razu do 100 stopa
• 2×75 ciągnięcia, 5 sekund odpoczynku
• 3×50 zejście 1–3 10 sekund odpoczynku
• 4×25 sprintu/równy odpoczynek
• 200 łatwego podciągania

Biegnij 20 min
• 10×400 przy progowym wysiłku, 200 łatwego truchtu/spaceru między
• Odpocznij 5–10 min

Sobota:
Rower 2:00
• Rozgrzewka 5–10 min
• 2x(30 sek tylko prawa noga/1 min obie nogi/30 sek tylko lewa noga)
• 5 min progresywny:Zacznij na biegu, który wymaga około 60% wysiłku. Co minutę włącz jeden bieg ciężej, aby pracować
do 80% pod koniec 5 minut.
• 2 minuty łatwego zestawu głównego
• Najlepszy wysiłek TT
• Buduj w całym rep do jak najlepszego wysiłku. To powinno być wyzwaniem! Idź przez wyczucie, aby uzyskać najlepszy możliwy wysiłek TT dzisiaj.
• 2×6 min wysiłku TT/2 min. łatwe
• 5 min odpoczynku
• 2×6 min wysiłku TT/2 min. łatwe
• 5 min odpoczynku
• 2×6 min/2 min łatwe
• Schładzanie łatwe do osiągnięcia całkowity czas

Niedziela:
Bieg 1:00
Podziel bieg na trzy części:
• Łatwy wysiłek w pierwszej tercji
• Wysiłek tempowy w drugiej tercji
• Utrzymuj tempo w ostatniej tercji, wysiłek może nieco wzrosnąć do wartości progowej
Zawsze zaczynaj od wysiłku, który pozostawia Ci miejsce na mocne zakończenie. Jest to sesja wytrzymałościowa, przez cały czas utrzymuj wysiłek w komfortowych warunkach aerobowych. Jeśli okaże się, że musisz podnieść tętno o więcej niż 5%, aby utrzymać stałe tempo, najlepiej jest zmniejszyć tempo średnie, aby nie trzeba było „ścigać się” pod koniec treningu.

Tydzień 7

Poniedziałek:
Płyń 3025
• 3×200 jako 1 pływanie, 1 pociągnięcie, 1 kopnięcie z płetwami
• 15×100 jako 1 zrelaksowany po 10 sek. odpoczynku, 2 stały po 5 sek. odpoczynku, 2 szybciej po 5 sek. odpoczynku, powtórz.
• 100 łatwo
• 25×25 szybko po 10 sek. odpoczynku
• 200 regeneracji

Wtorek:
Cegła
Rower 1:30
30 min spokojnie, 8×3 min TT na progu, 85–95 obr./min, 3 min spokojnie pomiędzy, spin łatwe do końca

Biegnij 30 min
10 min spokojnie/10 min w docelowym tempie wyścigowym/10 min spokojnie

Środa:
Swim 2200
• 200 rozgrzewki
• 4×50 pływanie na jednej ręce z założonymi płetwami. Prawe ramię 25/lewe ramię 25
• 200 pociągnij
• 4×50 wiosłować
• 200 pociągnij
• 4×50 wiertło z końcówką palcową
• 200 pociągnij
• 4×50 używając deski jako boi jak płetwa rekina
• 200 pociągnij
• 4×50 kopnij szybko
• 200 pociągnij

Rower 1:30
Uwzględnij następujące informacje:
• 3x8min duży bieg na niewielkim wzniesieniu (2–3%), kadencja 50–60 obr/min
• Regeneracja to 4 min, 100 obr/min

Czwartek:
Dzień odpoczynku

Piątek:
Płyń 1500
• 200 pływanie, 8×50 schodzenie 1-4 na 10 sekund odpoczynku, 100 kopnięć
• 2x(10×25 szybko z płetwami/równy odpoczynek, 200 pływanie zrelaksowane)
• 4×75 jako 25 ćwiczeń/50 pływania nie za darmo

Bieg 1:00, bieżnia
• Rozgrzewka 15–20 min
• 6 kroków, lekkie rozciąganie
• 1200/800/600/400/200 (tempo nieco ponad 10 km), 200 trucht (1 min) między każdym
• 800/600/400/200 (w tempie 10 tys.), 400 truchtu (2 min) między każdym
• 600/400/200 (w tempie 5 tys.), 400 jogging (2 min) między każdym

Sobota:
Rower 1:30
• Uwzględnij 2x(3×4 min na progu, 2 min spokojnie pomiędzy w pozycji TT przy 85–95 obr./min) 5 min spokojnie pomiędzy rundami

Biegnij 30 minut, łatwo

Niedziela:
Biegnij 45 min
• Rozgrzej się dokładnie tak, jak w dniu wyścigu. Następnie przećwicz swoje pierwsze trzy mile dokładnie tak, jak chcesz przebiec w dniu wyścigu. Zakończ 6x krokami z chodzeniem.

Tydzień 8

Poniedziałek:
Pływanie 2600
Ogniskowanie progowe:
• Rozgrzewka 200 do wyboru, 6×50 w dół 1-3, 15 sek odpoczynku, 100 łatwe
• Zestaw główny
• 2 rundy 8×100 w tempie wyścigowym, 10 sekund odpoczynku
• 100 spokojnie pomiędzy rundami. Stałe tempo w całym zestawie.
• Odpoczynek:200 przeciągania/pływania wiosłami, 200 kopnięć/pływania łatwe

Wtorek:
Cegła
Rower 45 min
• Rozgrzewka:10 min
• 3×2 min, ćwicz do 85% wysiłku na wyścigu, 2 min pomiędzy każdym interwałem
• 10 min spokojnie
• 5 min w tempie
• Schładzanie łatwe do osiągnięcia łącznego czasu

Biegnij 10 min
• Zsiadaj z roweru jako 3 min w tempie wyścigowym, 5×30 s szybko/30 s marszu, 2 min truchtu do końca

Środa:
Płyń 1200
• 100 pływanie, 100 w tył, 100 wiosłowanie
• 3×200 tylko boja, 10 s odpoczynku
• 8×25 kopnięć szybko, 15 s odpoczynku • 100łatwe

Rower 45 minut, łatwo

Czwartek:
Dzień odpoczynku
Dzisiaj jest dobry dzień na masaż przed wyścigiem!

Piątek:
Przedolimpijskie treningi triathlonowe
Bieg
• Przed wyścigiem:10 min lekko, w tym 4×30 sek. (kontrolowany, płynny, szybszy niż tempo wyścigowe, ale nie wymuszony). Pełna regeneracja między krokami, 2 minuty truchtu.
Rower
• Na torze wyścigowym:Rozgrzej się przez 15 minut lekko, a następnie jedź przez 5 minut z progresywną budową, aby uzyskać wygodny, ale stały wysiłek w miarę tempa wyścigowego. Jedź 5 minut spokojnie, potem 4×30 sekund szybciej niż tempo wyścigowe, z 90 sekundami spokojnie między każdą z nich. Ochłodź się w 10 minut.
Pływanie
• Na torze wyścigowym:Rozgrzej się 100 mieszanych uderzeń, łatwo. Następnie wykonaj progresywny wysiłek budowania za 100, a następnie 50 łatwych. Wyścig treningowy 2-3 zaczyna się od 10 szybkich uderzeń, po których następuje łatwy powrót do startu. Zakończ 100 łatwymi, mieszanymi uderzeniami.
• Spójrz na znaczniki obserwacji, ścieżki wejścia i wyjścia do/z przejścia oraz wszelkie prądy w wodzie.

Sobota:
Dzień wyścigu
• Rozgrzewka:bardzo łatwy jogging 3 minuty, 2×1 minuta przygotowania do wyścigu, 30 sekund marszu, 3 minuty truchtu.
• Jeśli to możliwe, wejdź do wody aby wykonać 2-3 podciągnięcia po 10 uderzeń z pełną regeneracją, a następnie kilka łatwych minut.
• Alternatywnie, wypróbuj rutynę ze sznurkiem pływackim w Triathlone. com/swimcordwarmup.

Niedziela:
ŚWIĘTOWAJ ukończenie planu treningowego triathlonu olimpijskiego!

Marilyn Chychota jest byłą elitarną kolarką i triatlonistką, która trenuje Endurance Corner.

[8-tygodniowy plan treningowy triathlonu na dystansie olimpijskim: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053112.html ]