Trening jednogodzinny:maksymalizacja skoku pedałów i praca w pozycji aero

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym tygodniu godzinny trening dotyczy wyłącznie wydajności i pozycji. Skoncentruj się na płynności ruchu pedału i upewnieniu się, że maksymalizujesz pełny skok pedału. Możemy czerpać moc z pełnej tarczy zegara, więc nie powinniśmy mieć słabych lub martwych punktów pośrodku. Oczywiście zyskujemy dużo mocy z pozycji na godzinie 11 do 5 – gdzie dociskamy – ale jeśli skupimy się również na utrzymywaniu ciągłego napięcia na łańcuchu, ciągnąc się od godziny 5 do 1, wtedy uzyskać maksymalną wydajność.

Drugim celem jest nasza pozycja aerodynamiczna na rowerze – więc będziesz chciał wykonać ten trening na swoim rowerze do jazdy na czas lub TT, jeśli taki masz, lub na kierownicy lub w pozycji wyścigowej na rowerze szosowym, jeśli to konieczne. Ponieważ wyścigi są potencjalnie na horyzoncie, chcemy ponownie zacząć przyzwyczajać się do tej pozycji i pracować nad utrzymaniem naprawdę dobrej, mocnej, ale aerodynamicznej pozycji, jednocześnie zachowując płynną i wydajną pozycję. i płynny ruch pedału.

Jeśli chcesz robić postępy w sesji, gdy staniesz się sprawniejszy, pamiętaj:

1. Zwiększ główne serie do 4 x 2 minuty, z 1 minutą przerwy, przed ostatnimi 10 minutami w tempie
2. W miarę jak będziesz poprawiać kondycję przez cały sezon, Twoja moc na tych poziomach wysiłku wzrośnie, a tętno powinno zacząć spadać przy tym samym wysiłku.

Sesję tę można przeprowadzić na trenerze lub na zewnątrz. Wszystkie poziomy wysiłku są podane w skali 1-10 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku).

Godzinny trening:wydajność i pozycja roweru

Rozgrzewka:

4 minuty @ 3-4 na 10 RPE
4,5 minuty ćwiczeń na jednej nodze jako:3 x [30 sekund lewa noga / 30 sekund prawa noga / 30 sekund obie nogi]
3,5 minuty @ 3-4 /10 RPE

UWAGA:Nie przejmuj się zbytnio mocą wyjściową podczas ćwiczeń na jednej nodze, po prostu skup się na płynnym naciśnięciu pedału, bez stukania i martwych punktów. Odepnij jedną stronę i pedałuj tylko jedną nogą, po 30 sekundach przełącz się i po prostu pedałuj drugą nogą. Następnie spędź 30 sekund ponownie pedałując obiema nogami, aby to wytrząsnąć; przed powtórzeniem jeszcze dwa razy.

Zestaw główny:

Trzy serie po 3 x 2 minuty, z 1 minutą przerwy pomiędzy nimi — budując wysiłek poprzez te trzy serie. Następnie 10 minut przy nieco niższym poziomie wysiłku.

Zestaw 1:
3 x 2 minuty @ 7-8/10 RPE w pozycji TT, z 1 minutą przerwy między seriami

UWAGA:Teraz, gdy jesteś w głównej części treningu, skup się na wciśnięciu pedału, ale dodaj także dobrą pozycję aero. Jeśli jedziesz pociągiem, umieść lusterko przed rowerem, aby naprawdę obserwować swoją pozycję, upewniając się, że trzymasz szyję, ale oczy skierowane są do przodu na drogę, a następnie wciągasz ramiona. Prawie się podciągasz na końcu prętów aero i wepchnij w ochraniacze na łokcie.

Zestaw 2:
3 x 2 minuty przy 8/10 RPE w pozycji siedzącej, z 1 minutą przerwy między seriami

Zestaw 3:
3 x 2 minuty @ 8-9/10 RPE w pozycji TT, z 1 minutą przerwy pomiędzy seriami

Zestaw 4:
4 minuty łatwego kręcenia przed ostatnim blokiem pracy
10 minut @ 7-8/10 RPE, w pozycji siedzącej lub w TT

UWAGA:Ponownie skoncentruj się na płynnym ruchu pedału, utrzymując pozycję aerodynamiczną.

Rozgrzewka:

Łatwe obracanie do całkowitego czasu lub dłuższe, aby wypłukać nogi

Laura Siddall jest pięciokrotnym mistrzem żelaznego dystansu i brytyjskim zawodowym triathlonistą.

[Trening jednogodzinny:maksymalizacja skoku pedałów i praca w pozycji aero: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054396.html ]