Godzinny trening:bieganie pod górę i ćwiczenia

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Skorzystaj z tego niekonwencjonalnego treningu, aby skupić się na połączeniu szybkości i formy.

Trening w tym tygodniu pochodzi od Alison Kreideweis, dwukrotnej Amerykanki USAT, dwukrotnej członkini Team USA i współzałożycielki Empire Tri Club w Nowym Jorku, która rywalizuje i trenuje od ponad 17 lat.

Jedną z najlepszych rzeczy w bieganiu jest umiejętność zakładania butów, wychodzenia za drzwi i pójścia pobiegać. Jednak ponieważ forma biegania jest tak ważna, pośpiech w biegu może w rzeczywistości utrudniać bieganie szybciej i dalej z większą wydajnością. Zastanów się, ile ćwiczeń wykonują pływacy wyczynowi podczas rozgrzewki przed wejściem do głównego pływania.

„Badania pokazują, że włączenie do biegu dynamicznej rozgrzewki i ćwiczeń może być najlepszym sposobem zapobiegania kontuzjom i poprawy wyników” – mówi Kreideweis. „Właściwa rozgrzewka rozluźnia twoje ciało i podnosi temperaturę ciała, aby przygotować je do wymagań treningu. Włączenie tego do cotygodniowej rutyny biegowej może prowadzić do poprawy formy biegania, zwiększenia prędkości i mniejszej liczby kontuzji”.

Kreideweis nazywa ten trening „wzgórzami i ćwiczeniami”, ponieważ jest to połączenie wypróbowanego i prawdziwego speedworka i dynamicznych ćwiczeń na pochyłości. „Polecam zacząć od krótkiego, łagodnego wzniesienia, którego dotarcie na szczyt zajmuje mniej niż minutę” – mówi. „W miarę poprawy kondycji możesz przejść na dłuższe, bardziej strome wzgórza”.

Rozumie również, że wielu triathlonistów może odwrócić się od speedworku, ponieważ nie uważają się za szybkich. To zły sposób myślenia, mówi Kreideweis. „Motto, którym lubię dzielić się z moimi sportowcami, brzmi:„Nie musisz być szybki, aby wykonywać speedwork. Speedwork sprawia, że ​​jesteś szybszy!”

Wysiłek w tym treningu to procent maksymalnego tętna lub postrzeganego wysiłku. Zarówno rozgrzewka, jak i rozluźnienie odbywają się w łatwym tempie konwersacyjnym, ale powinno być trudno prowadzić rozmowę podczas szybszych interwałów.

Rozgrzewka:
10 minut lekkiego biegu, powoli budujący do 50% wysiłku

Zestaw główny:
WIERCENIA
Od dołu wzniesienia do mniej więcej połowy drogi wykonaj następujące czynności:
– Wysokie kolana
– Kopnięcia w tyłki
– Wysokie przeskoki kolan
– Krótkie, mocne przyspieszenie na sześć do osiem kroków, po których następuje lekki trucht (spacer/lekki trucht w dół wzgórza, aby się zregenerować)

PÓŁWZGÓRZA
2–4 sprinty w umiarkowanie szybkim tempie od dołu do połowy
Zawróć i lekko pobiegnij na dno, aby odzyskać siły

PEŁNE WZGÓRZA
3-5 pełnych podjazdów, zacznij w umiarkowanie szybkim tempie i zwiększ prędkość do pełnego sprintu, gdy jesteś blisko szczytu (kiedy dotrzesz na szczyt, powinieneś czuć się bez tchu)
Zawróć i biegnij spokojnie do szczytu dno do odzyskania

Ochłodzenie:
5-10 minut łatwego joggingu/spaceru

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:bieganie pod górę i ćwiczenia: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053507.html ]