Godzinny trening:Klinika udaru

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dostosuj swoją formę za pomocą tej wczesnej wersji technicznej.

Trening w tym tygodniu pochodzi od Simona Bennetta, trenera z firmy Apex Coaching z Boulder w Kolorado. Bennett rozpoczął karierę sportową jako pływak w swojej ojczystej Australii, zanim przeszedł na trenera triathlonu, gdzie pracował w Stanach Zjednoczonych i Australii – obejmując wszystkie dystanse i sportowców, od zawodowców po początkujących. Bennett posiada certyfikat trenerski USA Cycling Level 1, a obecnie jest trenerem dwukrotnego złotego medalisty Rio i 8-krotnego mistrza świata w kolarstwie szosowym i torowym. Trenował także kilku triathlonistów w drużynie mistrzostw świata w drużynie USA.

„Przy odrobinie przewidywania i planowania możesz sprawić, że trening pływacki na początku sezonu opłaci się bardziej efektywnym ruchem pływackim, dzięki czemu pokonasz dystans wyścigu z większą prędkością i mniejszym wysiłkiem” – mówi Bennett.

Użyj tego zestawu technik, aby zresetować formę lub naprawić problemy, które pojawiły się w poprzednim sezonie. Pamiętaj, aby zawsze pamiętać o każdym ćwiczeniu, wprowadzając tę ​​poprawkę do swojego pociągnięcia, krok po kroku. Poniższe wskazówki Bennetta pomogą ustalić główne punkty skutecznego pływania:

1. Pozycja ciała i głowy (myśl długo) – Twoje ciało musi być równoległe do powierzchni i jak najbardziej opływowe. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy utrzymujesz opływową pozycję, jest wiedza, gdzie są twoje stopy. Jeśli czujesz większą wyporność od bioder w dół, twoje stopy są za wysoko, a głowa za nisko. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś być w stanie zobaczyć około 1 metr przed sobą i poczuć swój środek ciężkości tuż nad pępkiem. Wskaż palce stóp, utrzymując płynne i zrelaksowane stopy.

2. Przechylanie się i oddychanie – Wydajne przechylanie się ciałem w zakresie około 40-45 stopni umożliwi dłuższe pływanie i ułatwi idealną pozycję głowy podczas oddychania. Korpus pozwala na mocniejsze trzymanie się wody, co zwiększa siłę przyciągania. Pamiętaj, aby utrzymać stałą szybkość kopnięć podczas przechyłu ciała.

3. Złap i pociągnij – złap i pociągnij w pełnym zasięgu, trzymając łokieć w najwyższym punkcie ruchu i grzbiet dłoni zwrócony w kierunku jazdy, gdy zanurzasz dłoń w wodzie. Wyobraź sobie, że podciągasz się przez beczkę. Trzymaj jak najwięcej wody, wpychając ją z powrotem do uda, przyspieszając fazę pchania, w której ręka wyjdzie z wody, aby rozpocząć fazę regeneracji. Zawsze wyobraź sobie linię dzielącą twoje ciało wzdłuż, z lewą ręką po lewej stronie i ramieniem do jazdy po prawej stronie. Crossover spowoduje dodatkowy opór i niechciane kołysanie dolnej części ciała.

Rozgrzewka:
300 darmowych @ Tempo postrzeganego wysiłku 5-6, oddychanie co 3 lub 5 uderzeń, aby ograniczyć nierównowagę mięśni, obracanie ciała z boku na bok

30 sekund odpoczynku

6 x 100 @ RPE 5 z 30-sekundową przerwą między 100, jako:
Szanse – 25 do sześciu liczenia i zmiana (Głowa twarzą w dół, 6-sekundowe kopnięcie boczne, uderzenie i oddech, i powtórz. Upewnij się, że masz ramiona nie przekraczają linii środkowej.); 25 swobodnych, skupiając się na długich uderzeniach (liczba uderzeń)
Nawet – 25 jak trzy uderzenia w lewo, 3 uderzenia w prawo (oddychaj przy zmianie strony); 25 darmowych, skupiając się na długich uderzeniach i oddychaniu co trzy (liczba uderzeń)

4 x 25 za darmo z 15 sekundami odpoczynku między każdymi 25, jako:

12,5 FAST @ RPE 9-10 z ograniczonym oddychaniem; 12,5 easy @ RPE 1-2, liczenie uderzeń

8 x 50 za darmo z płetwami i 30 sekund odpoczynku między każdymi 50, jako:

25 FAST @ RPE 9-10 z ograniczonym oddychaniem; 25 łatwych przy RPE 1-2, pozostałe wydajne i liczące uderzenia

200 łatwych przy RPE 1-2 jako 25 stylem grzbietowym, 25 stylem klasycznym

2 minuty regeneracji

Zestaw główny
5 x 200 za darmo, zejdź o 10 sekund na każde 200 (RPE na pierwszym powinno wynosić 4-5, ostatnie powinno być tempem wyścigowym)

3 minuty odpoczynku między każdym wysiłkiem

Skoncentruj się na długich uderzeniach, wcześnie łapiąc wodę i przyspieszając fazę przeciągnięcia do pchnięcia przed wyjściem z wody. Grzbiet dłoni jest zwrócony w kierunku jazdy, a łokieć pozostaje najwyższym punktem uderzenia. Zapisz swoje czasy przy każdym wysiłku.

Ochłodzenie
Kopnięcie 4 x 100 stylem grzbietowym z płetwami @ RPE 6 z 20-sekundową przerwą między każdym z nich

8 x 25 wyciągnij za pomocą wiosła przy RPE 6, koncentrując się na utrzymywaniu wody z 20-sekundową przerwą między każdym

Łącznie:3200

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:Klinika udaru: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053419.html ]