5 kluczowych wniosków z badania dotyczącego szkolenia długoterminowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Co wyjaśnia wydajność sportowców? Im więcej naukowcy dowiadują się o genetyce, tym bardziej widzą, że złożoność może być związana z nieliniowymi powiązaniami w różnych częściach genomu. Kiedy mierzą ekspresję białek, cechy włókien mięśniowych lub zmienność hematologiczną, odkrywają, że jedyną zasadą jest to, że istnieje kilka uniwersalnych reguł. To chaotyczny gulasz z różnych składników, które sumują się w trudny do przewidzenia sposób. Teraz możesz zobaczyć, dlaczego zostałem zwolniony z pracy jako copywriter dla Chunky Soup Campbella.

To próbka powiększonych mechanizmów fizjologicznych, ale cofnij się o krok, a wciąż bulgocze garnek niepewności. Często piszę o protokołach badań, które prowadzą do korzystnych wyników. Jednak mechanizmy fizjologiczne leżące u podstaw wyników badań działają w różnych skalach czasowych, a progresja w protokole badania krótkoterminowego może być całkowicie niezależna od trajektorii długoterminowej.

Daj sportowcowi prawie każdą unikalną interwencję treningową, a na początku możesz uzyskać znaczące wyniki. Na przykład prawdopodobnie słyszałeś o „Tabatach”, intensywnych 20-sekundowych interwałach z krótkim czasem odpoczynku, które prowadzą do poprawy sprawności fizycznej w większości protokołów badawczych. Ale oddal się trochę bardziej, a większość teorii treningowych wskazuje, że wykonywanie zbyt wielu intensywnych sesji, takich jak Tabatas, może prowadzić do niewydolności tlenowej lub kontuzji. Te same komplikacje dotyczą niemal każdego stylu treningu, od pracy siłowej po moje ukochane kroki. Czasami odróżnienie granicy między znaczącymi wynikami a znaczącym BS może wydawać się prawie niemożliwe.

Moja żona/współtrener, Megan, jest lekarzem, badaczem i trenerem i zaproponowała tę koncepcję w naszym podkaście. Najlepszym dowodem jest często wykorzystanie tego, co wiemy o fizjologii i wynikach badań, i porównanie ich z tym, co ludzie faktycznie robią w prawdziwym świecie, aby uzyskać pomyślne, długoterminowe wyniki.

Każdy sportowiec to eksperyment N=1.

Wszyscy jesteśmy ludźmi, ale poza tym podstawowym człowieczeństwem indywidualna zmienność może być oszałamiająca. Każdy eksperyment sportowca N=1 obejmuje tysiące zmiennych, aby zastosować je w czasie i wypluć wyniki. Coaching to proces, w którym próbuje się wyjaśnić i ułatwić te przyszłe wyniki. Ale to niedokładna nauka.

Wszystko to prowadzi mnie do dzisiejszego tematu:niesamowite badanie z 2019 roku w Journal of Strength and Conditioning Research który przyjrzał się 85 elitarnym sportowcom w ciągu pierwszych siedmiu lat poważnego treningu, aby wyciągnąć wnioski na temat rodzaju biegów związanych z najlepszymi wynikami. To jedno z moich ulubionych badań wszech czasów, sumujące 85 eksperymentów x N=1, prawie jak artykuł przeglądowy na temat indywidualnych praktyk treningowych.

Bardzo opisowy tytuł badania daje ważny wniosek:„Światowej klasy wyniki w biegach długodystansowych najlepiej przewidzieć na podstawie liczby łatwych biegów i celowego treningu biegów w krótkich odstępach czasu i w tempie”. Mówiąc podobnie, myślę, że film Titanic powinien zostać przemianowany na:„W pełni zatapialny statek i drzwi, które z pewnością zmieszczą się w dwie osoby”.

Zanim przejdziemy do szczegółów, kilka zastrzeżeń.

Po pierwsze, badanie dotyczyło sportowców płci męskiej. W przypadku fizjologii małe różnice mogą mieć duży wpływ na to, co działa, a co nie. A różnice płci nie są małymi różnicami w schemacie fizjologii człowieka. Jak mówi niesamowita dr Stacy Sims:„Kobiety nie są małymi mężczyznami”.

Po drugie, populacja ograniczała się do elitarnych sportowców. To może wzmocnić wyniki, ponieważ marginesy zmienności wyników są wąskie (tj. 10 sekund może zrobić dużą różnicę na torze 10K), ale mogą istnieć różne mechanizmy fizjologiczne, które są ważniejsze dla sportowców nieprofesjonalnych. A w tej badanej populacji mają zastosowanie wszystkie normalne problemy:być może niektórzy sportowcy osiągają doskonałe wyniki dzięki zupełnie innym protokołom, słupki błędów są duże, wyniki mogą mieć różne zastosowanie w przypadku dłuższych lub krótszych imprez itp.

Po trzecie, w wielu przypadkach dane treningowe nie były zbierane ilościowo, a dane długoterminowe były ekstrapolowane z krótszych bloków przed wyścigami, więc dokładność lub precyzja może być nieprawidłowa. Możliwe, że roczne dane ilościowe doprowadzą do różnych wyników.

Badanie podzieliło trening na pięć kategorii:krótkie interwały między 200 a 1000 metrów oraz 95 do 100% tętna maksymalnego; długie interwały od 1000 do 2000 metrów i od 92 do 95% maksymalnego tętna; bieganie tempowe między 82 a 92% tętna maksymalnego; wyścigi; łatwy bieg; i wyścigi. Na podstawie tego podziału kategoria łatwego biegania prawdopodobnie obejmuje również stabilne bieganie powyżej progu aerobowego, ale nie formalny trening. Każdy sportowiec był oceniany na międzynarodowych listach wyników dla swoich zawodów w odstępach trzy-, pięcio- i siedmioletnich. Autorzy badania wykonują świetną robotę, podsumowując wyniki i ograniczenia, więc zapoznaj się z całym artykułem, jeśli interesuje Cię więcej szczegółów bez mojej osobistej interpretacji.

Istnieje pięć ustaleń, które moim zdaniem są najważniejsze dla tego, jak myślisz o własnym treningu.

JEDEN:Liczba łatwych biegów miała najwyższą korelację z wynikami, od 0,72 po 3 latach do 0,68 po 7 latach .
Łatwy bieg nie jest specyficzny dla mierzonych intensywnych wydarzeń, ale stanowił podstawę wszystkich intensywnych występów. To ma sens, jeśli czytasz o teorii treningu. Łatwe bieganie jest niezwykle ważne, nawet jeśli nie powinno być samotne w dobrze ułożonym planie treningowym (nawet w fazie podstawowej).

Łatwe bieganie może poprawić regenerację i adaptację, jednocześnie zwiększając gęstość naczyń włosowatych wokół włókien mięśniowych, zwiększając rekrutację wolnokurczliwych włókien mięśniowych typu 1, poprawiając przetwarzanie tlenu i poprawiając wydajność metaboliczną. Nic nie zastąpi konsekwentnego treningu w czasie. (Odkrycia te zostały poparte badaniem z 2020 roku w European Journal of Sports Science .)

DWA:Biegi tempowe stały się ważniejsze w miarę rozwoju sportowca, od 0,50 korelacji po trzech latach do 0,58 korelacji po siedmiu latach . Autorzy teoretyzują, że odkrycia „podkreślają znaczenie progresywnej specjalizacji od najbardziej podstawowych sesji treningowych (biegi łatwe) do tych najbardziej specyficznych dla wyścigów długodystansowych (biegi tempowe)”. Szybkie, ale nie nadmiernie ciężkie biegi zapewniają idealne miejsce do rozwoju, z mniejszym rozkładem i wpływem hormonów oraz dużym tlenowym hukiem za grosze dzięki temu, jak organizm przetwarza energię na tych poziomach wysiłku.

Biegacze przełajowi mogą dodać częściowo uporządkowane tempo na podjazdach, szczególnie podczas długich biegów, lub jako samodzielne treningi i interwały rejsów z łatwą regeneracją. Być może dla biegaczy przełajowych, podobnie specyficzne wysiłki byłyby wykonywane na zmiennym terenie (lub dla biegaczy ultra, wykonywanych przy niższym poziomie wysiłku).

TRZY:Długie interwały miały najniższą korelację z wydajnością, 0,22 po siedmiu latach .
To odkrycie jest fascynujące i prawdopodobnie przynajmniej częściowo wynika z tego, że jest to trening odwróconej złotej loki:dużo stresu, ale bez wydajności/szybkości krótszych interwałów lub aerobowych korzyści wynikających z tempa lub łatwego biegania. Podczas długich przerw sportowcy mogą odczuwać pokusę, aby każdy wysiłek wykonywał jak mały wyścig, co może prowadzić do mniejszej liczby korzystnych długoterminowych adaptacji.

CZTERY:krótkie interwały miały umiarkowaną korelację 0,56 po siedmiu latach .
Najprawdopodobniej krótkie interwały rozwijają ekonomię biegania, wzmacniając adaptacje mięśniowo-szkieletowe, biomechaniczne i nerwowo-mięśniowe potrzebne do szybkiego biegu. W miarę jak interwały przechodzą na dłuższe dystanse, wielu sportowców może znacznie zmniejszyć wydajność przy tym samym postrzeganym poziomie wysiłku (lub ścigać się z treningiem), co może prowadzić do większej nieefektywności. Płynne i szybkie interwały (i kroki) mogą pozwolić na zoptymalizowaną wydajność przy niższych ogólnych poziomach stresu.

PIĘĆ:Grind jest prawdziwy .
Badanie zostało sformułowane w ramach poddziedziny obejmującej „celową praktykę” (DP), koncepcję z dużą ilością literatury związanej z muzyką i innymi obszarami obejmującymi wysoce skoncentrowany rozwój umiejętności. Ale autorzy doszli do innego wniosku. „[Wynik] oznacza, że ​​chociaż DP jest uważany przez badanych za bardzo istotny dla poprawy wyników, najbardziej podstawową praktyką wymaganą do odniesienia sukcesu w bieganiu długodystansowym nie jest DP”. Rozważne ćwiczenia ciężkich wysiłków odgrywają dużą rolę, ale najważniejsza linia podziału w badaniu była związana z objętością tlenową w czasie zmieszaną z wystarczającą intensywnością, aby przekształcić ten rozwój podstawowy w wysoką wydajność.

Jako sportowcy lubimy skupiać się na najcięższych treningach. Myślę, że to wspaniale zaprojektowane badanie podkreśla prawdę, która łączy fizjologię, badania stosowane i teorię treningu w pomocny wniosek:

Seksowne treningi mogą trafić na pierwsze strony gazet, ale długoterminowy grind czyni mistrzów.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na stronie trailrunnermag.com.

David Roche współpracuje z biegaczami o różnych umiejętnościach poprzez swoją usługę coachingową, Some Work, All Play. Wraz z dr med. Megan Roche prowadzi podcast Some Work, All Play o bieganiu (i innych rzeczach), a także napisali książkę Szczęśliwy biegacz.

[5 kluczowych wniosków z badania dotyczącego szkolenia długoterminowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054397.html ]