Godzinny trening:bieżnia M i W

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przejdź przez następną sesję „dreadmill” dzięki połączeniu zmian prędkości i nachylenia.

Trening w tym tygodniu pochodzi od trenera i fizjoterapeuty z Kolorado, dr Kevina DeGroota, PT, DPT, właściciela i trenera w T-Zero Physio od 2016 roku. DeGroot jest certyfikowanym trenerem Ironman, specjalizującym się w pracy z kontuzjowanymi sportowcami. Brał udział w wielu dystansach triathlonowych do 70,3 i przebiegł dystans maratonu (lub więcej) 17 razy, w tym ponad 200-kilometrowy bieg przez Haiti.

„Gdy pogoda zaczyna się zmieniać i więcej treningu może wymagać odbycia się w środku,„ Bieżnia M i W ”to trening, który pozwala pozostać zaangażowanym i uzyskać świetny trening w ciągu 45-60 minut”, mówi DeGroot. „Ponieważ zmieniasz coś co 3-4 minuty, dzięki temu nie myślisz o powtarzaniu bycia na bieżni. Twój ogólny wysiłek powinien pozostać na dość stałym poziomie przez 30 minut głównej serii, ale prędkość i ocena będą się zwiększać i zmniejszać.

Trening obejmuje również dynamiczną rozgrzewkę skupić się na podstawach biegania, które zapobiegną kontuzjom.

Skoncentruj się na powolnym i celowym ruchu:
Chodź z obrotem – Zrób krok do przodu prawą nogą, trzymając obie stopy skierowane prosto do przodu. Przesuń miednicę/biodra do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie z przodu lewego biodra. Obróć ramiona i miednicę w lewo, co powinno zmienić odczuwane rozciąganie z przodu bioder. Powtórz na drugiej nodze z 10 krokami na nogę.

Wielokierunkowa progresja wykroku – Skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na całej stopie. Najpierw rzuć się do przodu na prawą stopę, a następnie cofnij się. Rzuć prawą nogę pod kątem 45 stopni w prawo, a następnie cofnij się. Na koniec rzuć prawą nogę w prawą stronę pod kątem 90 stopni, cofnij się. Powtórz na lewej nodze. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo z pierwszymi wykrokami, dodaj równowagę do dwóch punktów na poruszającej się nodze, podnosząc drugą nogę po wykonaniu kroku. Pięć wykroków w każdym kierunku wykroków standardowych i wyważonych.

Spacery balansujące z wysokim kolanem – Stojąc prosto, zachowaj równowagę na prawej stopie, jednocześnie podnosząc lewe kolano na wysokość talii, przytrzymaj przez dwie sekundy. Powtórz z drugą nogą. Zrób 10-15 kroków na każdą stopę.

Spacer RDL – Stań do przodu na prawej nodze — utrzymując ciężar ciała równomiernie rozłożony wzdłuż stopy — kopnij lewą nogę do tyłu i pochyl się do przodu w biodrze, aż górna część ciała i lewa noga znajdą się w linii poziomej. Aby pomóc w utrzymaniu równowagi, opuść lewą rękę w kierunku prawej stopy. Powtórz na drugiej nodze. Zrób 10-15 kroków na każdą nogę.

Rozgrzewka
10 minut ćwiczeń powyżej
5 minut truchtu we własnym tempie

Zestaw główny
0-3 minuty:               4-6% ocena                 50-60% tempo wyścigu
3-6 minut:               2-4% ocena                 60-70% tempo wyścigu
6-9 minut:              0-2 % ocena                70-80% prędkość w wyścigu
9-12 minut:             2-4%                60-70% prędkość w wyścigu
12-15 minut:              4-6%                50-60% w wyścigu prędkość
15-18 minut:              2-4% ocena                 60-70% prędkość wyścigowa
18-21 minut:           0-2% ocena                70-80% prędkość wyścigowa
21-24 minuty:              2-4% tempo wyścigu 60-70%
24-27 minut:              4-6% stopień                50-60% tempo wyścigu
27-30 minut:              4-6% stopień               70 -80% prędkości tempa wyścigu

Ochłodzenie
15-minutowy jogging i dobry odcinek

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:bieżnia M i W: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053269.html ]