Godzinny trening:powtórki Run Hill

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Większość triathlonistów łączy miłość i nienawiść ze wzgórzami, które powtarzają:chociaż mogą boleć jak diabli, z pewnością są skutecznym sposobem na poprawienie kondycji i siły.

Ten trening nie jest łatwy, więc podejdź do niego z ciałem i umysłem gotowym do pracy. Podziel 20-minutową rozgrzewkę na cztery pięciominutowe sekcje, zaczynając bardzo łatwo, przed budowaniem tempa przez drugi i trzeci blok. Po 15 minutach wykorzystaj ostatnie pięć minut, aby otworzyć silnik i wykonaj pięć serii 20-30 sekundowych podrywów, czyli stopniowych przyśpieszeń, dzięki którym „nabierasz” prędkości do wartości zbliżonej do maksymalnej. Śledź każdy odbiór dzięki 30-sekundowemu łatwemu odzyskiwaniu podczas marszu/biegania. Zaplanuj trasę tak, aby zakończyć rozgrzewkę na/blisko podnóża wzgórza.

Seria główna składa się z sześciu serii dwuminutowych powtórek pod górę, w których dążysz do utrzymania tempa przez cały interwał i od jednego powtórzenia do następnego, tj. nie wychodź tak mocno na pierwszym interwale, że się zawalisz do tych ostatnich. Staraj się wbiegać „pod górę” i pokonywać szczyt wzgórza, zanim odwrócisz go, aby zbiec z powrotem na start, dając sobie trzy minuty na regenerację. Skoncentruj się na swojej formie i utrzymuj wysiłek równy, dążąc do 8-9/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku). Powinny być trudne, ale nie zmuszaj się do tego i naprawdę pozwól sobie na regenerację podczas truchtu w dół. Takie powtórzenia pod górę świetnie nadają się do budowania siły i szybkości nóg, ale pamiętaj, aby wybrać podjazd o rozsądnym nachyleniu — idealne jest nachylenie około 4-6 procent.

Ochłodź się przez 10 minut, upewniając się, że naprawdę obniżysz tętno i zregenerujesz się. Spodziewaj się ciężkich nóg przez kilka dni później, więc daj temu co najmniej dzień lub dwa przed ponownym bieganiem.

Powtórki z Run Hill

Rozgrzewka
20 minut w 5-minutowych odstępach przez pierwsze 15 minut, budowanie od łatwych do umiarkowanych. W ciągu ostatnich 5 minut uderz 5 x 20-30 sekundowych podrywek z 30-sekundową przerwą między nimi.

Zestaw główny
6 x 2 minuty powtórzeń podjazdów z 3 minutami odpoczynku pomiędzy każdą z nich. Spróbuj znaleźć dla nich wzgórze o nachyleniu 4-6 procent.

Opóźnienie
10 minut łatwe

[Godzinny trening:powtórki Run Hill: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053933.html ]