Godzinny trening:Test sprawności roweru

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kluczem do wyznaczania celów — i ich osiągania — jest wiedza, gdzie jesteś w tej chwili i dokąd chcesz się udać. Ważnym pierwszym krokiem do ustalenia tego jest wykonanie podstawowych testów sprawnościowych w regularnych odstępach czasu przez cały rok. W ten sposób możesz monitorować postępy i wprowadzać zmiany, jeśli i kiedy zajdzie taka potrzeba. Ten test sprawności roweru został przeprowadzony przez byłego profesjonalnego kolarza Toma Danielsona, który jest obecnie głównym trenerem Cinch Cycling. Podobnie jak w przypadku testu sprawności pływackiej z zeszłego tygodnia, można go skalować zgodnie z kondycją i doświadczeniem, a jak zobaczysz tutaj, istnieją dwa różne zestawy:jeden dla początkujących i jeden dla średniozaawansowanych/zaawansowanych sportowców. Pamiętaj, że oba testy zajmą nieco ponad godzinę (w zależności od tego, jak szybko jedziesz w teście średniozaawansowanym/zaawansowanym!).

Kluczem do uzyskania dokładnych wyników jest przeprowadzenie dokładnej rozgrzewki; zdecydowanie nie chcesz po prostu wskoczyć na rower i próbować osiągnąć najlepsze wyniki. Ta rozgrzewka ma na celu zwiększenie intensywności i wprowadza szybszą, bardziej intensywną jazdę, dzięki czemu jesteś gotowy do jazdy, gdy nadejdzie czas na główny zestaw.

Podstawowym zestawem jest czas testu, więc postaraj się jak najlepiej — pomyśl o 10/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku). Pamiętaj, aby zapisać swoje średnie tętno, moc (jeśli używasz) i zanotuj swoje samopoczucie, ponieważ może się to przydać podczas testów w dalszej części sezonu. Tempo sobie:nie idź zbyt szybko zbyt szybko i postaraj się, aby był to równomierny wysiłek. Zawsze postępuj zgodnie z tą samą rozgrzewką za każdym razem, gdy powtarzasz test i jedziesz tą samą trasą. Test średniozaawansowany/zaawansowany to ciężki trening, po którym powinieneś spodziewać się zmęczenia, więc unikaj treningów o wyższej intensywności po obu stronach tej sesji.

Po zakończeniu ciężkiej pracy związanej z testem sprawności roweru, ochłodź się przez co najmniej 10 minut, w tym dużo wyższej kadencji, kręcenie z lekkim obciążeniem.

Test sprawności roweru

Rozgrzewka

20 minut relaksującej jazdy, stopniowo zwiększającej się do 6-7/10 RPE

3 x 1 minuta szybkiego pedałowania ~100 obr./min, 1 minuta łatwego kręcenia

5 minut łatwej jazdy, 6-7/10 RPE

5 minut pełnego wysiłku

5-10 minut łatwej jazdy, 6-7/10 RPE

Zestaw główny

Początkujący:
12 minut przy maksymalnym wysiłku, 10/10 RPE

Jeśli robisz na zewnątrz, postaraj się znaleźć trasę, którą możesz jechać bez lub z minimalnymi postojami

Średniozaawansowany/Zaawansowany:
Najlepszy wysiłek (10/10 RPE) na 20-milowym płaskim torze

Opóźnienie

10-15 minut łatwego wirowania w wysokiej kadencji

[Godzinny trening:Test sprawności roweru: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054007.html ]