Godzinny trening:zmiany rytmu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jesień jest tutaj dobrze i naprawdę, Kona pojawiła się i zniknęła – co oznacza tylko jedno:skończył się sezon poza sezonem i czas zacząć pracować nad swoją techniką. Ten godzinny trening prowadzony przez trenerkę Marilyn Chychota pomoże Ci dopracować techniczne elementy Twojej jazdy, zwłaszcza kadencję i pedałowanie. To jeden z aspektów jazdy na rowerze, który, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, może przynieść ogromne korzyści przy minimalnym nakładzie pracy. Ten trening zmieniający kadencję można wykonać w drodze, ale najlepiej wykonywać go na trenerze, aby można było skupić się na technice.

Zacznij od płynnej, 20-minutowej rozgrzewki, podczas której stopniowo zwiększasz wysiłek od 4-5/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku) do 6-7/10 RPE na końcu. Delikatnie zwiększaj wysiłek co pięć minut.

Następnie rozpoczniesz główny set, który składa się z pięciu dwuminutowych rund przy 50-60 obr./min (obrotów na minutę), jednej minuty przy 100-110 obr./min, a następnie jednej minuty stania (z siodełka) i płynnej jazdy.

Chychota mówi:„Celem tej sesji jest płynne przejście z jednej sekcji do drugiej. Nie powinno być skoków mocy. Naucz się zmieniać biegi i poruszać się na rowerze, aby przejść od płynnej jazdy w niższej kadencji do wyższej”.

Ważną częścią tego jest skupienie się na technice pedałowania. Jazda na trenażerze może być doskonałą okazją do popracowania nad techniką pedałowania, której po prostu nie da się zrobić na szosie. Myślenie o pedałowaniu jak o tarczy zegara bardzo ci pomoże:

• Przyłożenie siły do ​​skoku w dół bardzo wcześnie — około godziny 1 — i utrzymywanie tej siły aż do około godziny piątej.
• Kluczem do tego jest twoja pięta. Kiedy przechodzisz przez godzinę 12, pięta powinna być nieco obniżona, aby była na poziomie śródstopia, a nawet nieco poniżej, o godzinie pierwszej. Umożliwi to jednoczesne przesunięcie pedału lekko do przodu i lekko w dół.
• Gdy stopa zbliża się do pozycji godziny piątej, pięta jest nieco uniesiona, tak że znajduje się tuż nad śródstopiem. Może to być tylko około pół cala. Pozycja stopy jest utrzymywana przez cały ruch grzbietowy.
• Nie pozwól, aby noga rekonwalescencyjna „zasypiała” po tylnej stronie wyciągnięcia lub podciągała się na pedale. Może to spowodować skrajne zmęczenie mięśni zginaczy biodra w ciągu kilku minut. Zamiast tego chcesz po prostu „odciążyć” pedał w górę (od godziny 6 do 12).

Zakończ trening 10-15-minutowym, łatwym kręceniem, aby się ochłodzić.

Zmieniacze kadencji

Rozgrzewka

20 minut płynnego pedałowania, zwiększanie wysiłku co 5 minut

Zestaw główny

5 rund:

2 min 50-60 obr/min

1 min 100-110 obr./min

1 minuta stojąca gładko

Opóźnienie

10-15 minut łatwego kręcenia

Więcej informacji o treningach trenerki Marilyn Chychota znajdziesz na jej stronie internetowej.

[Godzinny trening:zmiany rytmu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053956.html ]