Godzinny trening:szybki klocek

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W związku z oficjalnym rozpoczęciem sezonu wyścigowego 2019, jeśli chodzi o Twój trening, oznacza to tylko jedno:powinieneś co tydzień włączać co najmniej jeden zjazd z roweru. Nie zawsze musi to być wysoka intensywność i nie musi trwać długo, ale musi się zdarzyć. Przyzwyczajenie się do tego, jak to jest przejść z jazdy na rowerze do biegania, jest kluczowym elementem przygotowania do wyścigu. Na tym etapie roku schodzenie z roweru może być krótkie, słodkie i wymagające mniejszego wysiłku, ponieważ wartość wynika z samego wykonania treningu i budowania zdolności adaptacyjnych.

Ten trening najlepiej wykonywać na trenażerze, ale można go wykonać na drodze, jeśli masz spokojniejszy odcinek, na którym możesz jechać przez sześć minut w stałym tempie, nie martwiąc się o korki lub zatrzymując się na skrzyżowaniach.

Przed sesją ustaw zestaw do biegania obok roweru, aby uzyskać maksymalną wartość z tego treningu, wykonując również ćwiczenia przejściowe. Baw się z tym i mierz czas w przejściu, sprawdzając, czy potrafisz przejść z siodła do biegania w dwie minuty lub mniej. Aby uzyskać dodatkową zabawę, zaproś kilku kumpli do treningu, ustaw trenerów w garażu i zobacz, kto może zdobyć KOM dla T2.

Sześciominutowe interwały stałego tempa powinny być płynne i kontrolowane; to nie ma być ciężki trening. Pozostań w aerobarach przez wszystkie trzy interwały i przez cały czas pamiętaj o kadencji, utrzymując ją między 90 a 95 obr./min. Tempo odczuwanego wysiłku (RPE) dla interwałów nie powinno być wyższe niż 7-7,5 na 10. Zachowaj łatwe dwuminutowe fragmenty między każdym interwałem lekkim a mniejszym wysiłkiem, nie więcej niż 4 na 10 RPE. Upewnij się, że Twoja kadencja pozostaje wyższa, najlepiej 85-95 obr./min.

10-minutowa ucieczka z roweru nie powinna być ani twarda, ani szybka. Korzyści wynikają po prostu z wykonania go i zaznajomienia się z bieganiem z roweru, a nie z przyspieszania biegu lub miażdżenia nóg.

Rozgrzewka:
15 minut lekkiego spinu, budując tempo co 5 minut, aż do kadencji 90-95 obr./min. Jeśli na trenażerze, uwzględnij 4-6 bloków po 30 sekund ćwiczeń na jednej nodze, izolując lewą nogę przez 30 sekund, prawą nogę przez 30 sekund i naprzemiennie w ten sposób dla 4-6 bloków.

Zestaw główny:
3 x 6 minut w stałym tempie wysiłku, 7-7,5 RPE, utrzymując 90-95 RPM przez cały czas. Śledź każdy interwał z 2 minutami łatwego wirowania między nimi.

Ochłodzenie:
6 minut łatwe. Jednak nie wyłączaj się tutaj. Zacznij myśleć o przejściu do biegu. Przełącz swój mózg w tryb biegu!

Zjedź z roweru:
10 minut płynnych i kontrolowanych, skupiając się na formie i oddychaniu. Po 10 minutach wyjdź, aż zauważysz spadek tętna i łatwy oddech.

[Godzinny trening:szybki klocek: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053828.html ]