Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych treningów, sprzętu i relacji z wyścigów, a także wyjątkowych planów treningowych, zdjęć FinisherPix , zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Bieganie na bieżni to niefortunna rzeczywistość dla wielu biegaczy w miesiącach zimowych. Przy niskich temperaturach, śliskich drogach i zaspach śnieżnych jest to często najbezpieczniejsza (i wygodniejsza) alternatywa. Ale jest powód, dla którego nazywa się go „dreadmill” lub kołem dla chomika:może być nudny! Ponieważ bycie w pomieszczeniu jest często jedynym wyborem przed ważnym wyścigiem, warto bawić się treningami na bieżni. W końcu szybsze sesje w programie treningowym pomagają poprawić prędkość, ekonomię, a ostatecznie wyniki w wyścigu.

Jeśli utkniesz w środku na bieżni, skorzystaj z tych trzech ćwiczeń na bieżni, aby zmniejszyć nudę biegania w środku. Zamiast biernego oglądania telewizji lub wpatrywania się w ścianę w piwnicy, mają one na celu zwiększenie zaangażowania w sam bieg, dzięki czemu możesz jednocześnie dobrze się bawić i ćwiczyć.

POWIĄZANE: Przewodnik triathlonisty po treningu halowym

Trening prędkości na bieżni nr 1:„Ugotuj żabę”

Jest takie stare powiedzenie, że jeśli włożysz żabę do wrzącej wody, od razu wyskoczy, aby się uratować. Ale jeśli włożysz żabę do letniej wody i stopniowo podniesiesz temperaturę, nawet nie zauważy powoli rosnącej temperatury wody.

Chociaż ten konkretny kawałek folkloru okazał się fałszywy, nadal możemy modelować po nim trening. Na początek biegnij w spokojnym tempie przez 10 minut. Po rozgrzewce zwiększaj tempo o około 5-10 sekund na milę co 3 minuty w zależności od czasu trwania biegu.

Możesz również utrudnić ten trening, jednocześnie zwiększając nachylenie bieżni o pół procenta.

Po kilku milach zwiększania tempa i nachylenia, odwróć kolejność i powoli wróć do swojego spokojnego tempa i początkowego nachylenia.

Oczywiście nie jesteś żabą i na pewno zauważysz rosnącą trudność tego biegu — który nazywa się progresją . Może być używany zamiast bardziej tradycyjnych biegów tempowych lub maratonów i jest świetną sesją dla biegaczy trenujących do maratonu lub półmaratonu.

Prawdziwą korzyścią takiego treningu jest nauczenie biegaczy szybkiego biegania, gdy są zmęczeni. Szybkie bieganie na świeżych nogach jest łatwe — ale czy możesz biec szybciej i szybciej z rosnącym zmęczeniem?

To kluczowa umiejętność, która będzie ci dobrze służyć podczas następnego wyścigu.

Trening prędkości na bieżni nr 2:godzina mocy biegowej

Załaduj playlistę z sześćdziesięcioma 1-minutowymi utworami i przeprowadź trening w tym składzie, naprzemiennie z szybkim i wolnym tempem.

Ten rodzaj treningu jest tradycyjnie nazywany fartlek— Szwedzki do szybkiej gry. Najpierw rozgrzej się, wykonując dynamiczne ćwiczenia rozciągające i co najmniej 10 minut łatwego biegania.

Po uruchomieniu listy odtwarzania zmieniaj tempo z wygodnego na szybsze. Piękno tego treningu polega na tym, że można biegać tak szybko, jak chcesz.

Główną zaletą godzin pracy jest możliwość częstej zmiany tempa. Zdarza się to często w sytuacjach wyścigowych, więc jest to cenna umiejętność również podczas treningu.

A dodatkowa korzyść? Możesz posłuchać 60 skróconych wersji swoich ulubionych piosenek!

Trening szybkości na bieżni nr 3:Playlista ruletka

Ostrzeżenie:może to być trudny trening na bieżni. To świetne rozwiązanie dla biegaczy, którzy chcą biegać szybciej, ale nie mają dużo czasu.

Pierwszym krokiem jest utworzenie playlisty składającej się z około 10 utworów, z których każdy trwa około trzech minut. Upewnij się, że połowa utworów jest optymistyczna, intensywna, a druga połowa łagodniejsza.

Rozpocznij trening od rozgrzewki i co najmniej 10 minut spokojnego biegu. Ustaw swoją playlistę losowo lub losowo i gotowe! Kiedy zaczyna się optymistyczna piosenka, biegnij szybko. Kiedy zaczyna się łagodna piosenka, biegnij powoli.

Nie daj się zwieść:ten trening na bieżni cię przetestuje. Od czasu do czasu będziesz biec szybko przez dwa lub więcej utworów z rzędu, co oznacza, że ​​będziesz musiał nadać tempo i zachować większą ostrożność niż podczas sesji z mocą biegową.

Wybierz bieganie w następujących tempach:
– Maraton
– Półmaraton
– Tempo
– 10K

Te kroki są trudne, ale możliwe do opanowania. A ponieważ możesz biegać „szybko” przez 5-10 minut bez przerwy, rozsądnie jest być bardziej konserwatywnym.

Ten trening uczy mózg radzenia sobie i akceptowania niepewności. Zbyt często prowadzimy zorganizowane treningi, w których dokładnie wiemy, co nadchodzi. Ale w wielkim wyścigu możesz nie wiedzieć, kiedy twój konkurent planuje gwałtowny wzrost lub kiedy wyskoczy na ciebie kolejna duża skocznia.

Poczuj się komfortowo z niewygodnym uczuciem niepewności, a będziesz ścigać się szybciej.

Bieganie przez zimę na bieżni nie jest tak zabawne, jak bieganie na zewnątrz ze słońcem świecącym na twarzy. Ale te wciągające treningi na bieżni mogą pomóc urozmaicić trening zimowy, gdy jest zbyt niewygodnie lub niebezpiecznie, by wyjść na zewnątrz.

[Utknąłeś na bieżni? Zwiększ prędkość dzięki tym trzem treningom: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054378.html ]