Stosunek pracy do odpoczynku:zalety treningów 40/20

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Treningi 40/20 to interwały zaprojektowane na około 40 sekund pracy, po których następuje 20 sekund odpoczynku lub aktywnej regeneracji. Obejmują one treningi Tabata (nazwane na cześć dr Izumi Tabata) i są często określane jako HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Na przestrzeni lat w przypadku niektórych treningów stosowano wiele różnych wskaźników pracy do odpoczynku, takich jak 20 sekund pracy/10 sekund odpoczynku, 30 sekund pracy/30 sekund odpoczynku, 40 sekund pracy/20 sekund odpoczynku , itp. Cała praca na podobnych zasadach.

Podczas intensywnych 40 sekund pracy będziesz blisko lub na swoim progu mleczanowym, tj. punkcie, w którym Twoje mięśnie zaczną wytwarzać mleczan jako produkt uboczny oddychania beztlenowego. Kiedy produkujesz mleczan w szybszym tempie, niż można go wykorzystać, to prawie koniec gry dla twojej wydajności. Zdolność twoich mięśni do kurczenia się znacznie się zmniejsza i będziesz zmuszony zwolnić do raczkowania, a nawet całkowicie się zatrzymać, aż do usunięcia mleczanu.

Dlatego chcemy nauczyć Twoje ciało jak najszybciej zużywać i usuwać mleczan, dlatego po każdym interwale będziesz chciał robić krótkie odpoczynki. Podczas 20-sekundowej aktywnej regeneracji/odpoczynku tętno spadnie, co oczyści mleczan i pozwoli podjąć kolejny wysiłek. Z biegiem czasu twoje ciało stanie się wydajne w usuwaniu mleczanu i będziesz w stanie utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas.

Jak możesz sobie wyobrazić, treningi 40/20 mogą stać się dość intensywne. Dlatego te treningi są zalecane dla dobrze wytrenowanych sportowców o solidnych podstawach sprawności i siły. Rzućmy okiem na niektóre treningi 40/20, które wytrenują Twoje ciało, aby stało się bardziej wydajne, szybsze i silniejsze.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Pięć nowych ruchów w celu złagodzenia napiętych bioder

Bieganie

Ten trening jest idealny na bieżnię lub płaski teren. Upewnij się, że jesteś dobrze zaopatrzony w węglowodany, takie jak baton energetyczny (plus 20-30 uncji wody), przed rozpoczęciem tego treningu.

Powiedzmy, że Twoim celem jest przebiegnięcie 6:00/milę na 5 km. Rozpocznij od 2-3 mil stopniowej rozgrzewki. Następnie nadszedł czas, aby rozpocząć część treningu 40/20. Biegnij 40 sekund w swoim docelowym tempie na 5 km (6:00/milę), a następnie truchtaj od 20 do 30 sekund/milę wolniej niż tempo docelowe (6:30/milę). Przy pierwszej próbie tego treningu kontynuuj 40/20 przez 1 milę, a następnie stopniowo zwiększaj do 3-4 mil. Po treningu rozgrzej się łatwym, 1-kilometrowym truchtem.

Kolejna faza tego treningu polega na zwiększeniu tempa, abyśmy mogli dalej podnosić pułap sprawności. Kiedy już opanujesz powyższy trening, spróbuj następnego:zacznij od 2-3-kilometrowego, stopniowego biegu na rozgrzewkę. Następnie biegnij 40 sekund z szybkością 10 sekund/milę szybciej niż tempo docelowe na 5 km (5:50/milę), a następnie biegnij 20 sekund z szybkością 20-30 sekund na milę wolniejszą niż tempo docelowe (6:20-6:30/milę). Stopniowo i progresywnie buduj do 3-4 mil 40/20. Po treningu rozgrzej się łatwym, 1-kilometrowym truchtem.

Dla bardziej zaawansowanych biegaczy te treningi mogą być wykonywane częściej, co 7-10 dni. Dla tych biegaczy, którzy nie znają tego rodzaju intensywności, idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie tego treningu raz na 3-4 tygodnie.

Jazda na rowerze

Ten trening jest idealny dla trenera stacjonarnego. Ponownie, upewnij się, że jesteś wypoczęty i dobrze napełniony węglowodanami, takimi jak baton energetyczny (plus 20-30 uncji wody), przed rozpoczęciem tego treningu.

Powiedzmy, że Twoim celem jest utrzymanie 300 watów na 20-kilometrową jazdę na czas. Zacznij od 30-minutowej stopniowej rozgrzewki. Następnie przejedź 40 sekund (90+ obr./min) do celu TT (300W), a następnie 20 sekund przy 200W. Kontynuuj ten wzór 40/20 przez 10 minut. I z biegiem czasu stopniowo zwiększaj 40/20 do 30 minut. Po treningu pedałuj lekko przez 10 minut, aby się rozgrzać.

Po opanowaniu powyższego treningu przejdźmy do fazy 2. Rozpocznij od 30-minutowej stopniowej rozgrzewki. Następnie jedź 40 sekund (90+ obr./min) o 10 W więcej niż Twój cel TT (310 W), a następnie 20 sekund przy 210 W. Kontynuuj ten wzór 40/20 przez 10 minut. Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj 40/20 do 30 minut. Po treningu pedałuj lekko przez 10 minut, aby się rozgrzać.

Uwaga:Gdy całkowity czas treningu osiągnie ponad 50 minut, pamiętaj, aby podczas jazdy naładować organizm 1 butelką zawierającą 150-250 kalorii napoju zastępującego płyny. Takie treningi można wykonywać raz na 10-14 dni.

Siła i kondycja

Ten trening siłowy i kondycyjny może być wykonywany 2-4 razy w tygodniu. Jak zawsze, przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że jesteś dobrze zaopatrzony w węglowodany, takie jak baton energetyczny (plus 20-30 uncji wody). Ten trening składa się z 4 ćwiczeń:

Pompki (w razie potrzeby trzymaj kolana na ziemi)
Przysiady
Przysiady (masa ciała)
Skakanka

Przed rozpoczęciem tego treningu upewnij się, że wałkujesz pianką i rozciągasz 10-15 minut. Zacznij od pompek i wykonuj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 40 sekund (klatka piersiowa do podłogi i pełne wyprostowanie łokcia w każdym powtórzeniu), a następnie odpocznij przez 20 sekund. Kontynuuj to 40/20 przez 3 minuty. Następnie wykonaj jak najwięcej przysiadów w ciągu 40 sekund, po których następuje 20 sekund odpoczynku. Kontynuuj to 40/20 przez 3 minuty. Po przysiadach wykonaj tyle powtórzeń przysiadów z masą ciała (pełny przysiad, trzymaj pięty na ziemi, kolano pod kątem 90°, czworokąty równolegle do podłoża), ile możesz wykonać w ciągu 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku. Kontynuuj to 40/20 przez 3 minuty.

Zakończ trening siłowy i kondycyjny za pomocą skakanki. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Kontynuuj to 40/20 przez 3 minuty. Z biegiem czasu stopniowo i progresywnie buduj do 7 minut na każde ćwiczenie (całkowity czas treningu 28 minut).

Łączenie wszystkiego w całość

Chcesz dodać jeszcze więcej pikanterii do sosu? Wykonaj trening siłowy i kondycyjny 40/20, a zaraz po nim wyeliminuj trening biegowy lub rowerowy 40/20. Praca siłowa przed pracą sercowo-naczyniową jest idealna. Tak, poczujesz zmęczenie podczas treningu biegowego i rowerowego — jest to zgodne z projektem. Rozciągamy strefę komfortu i uczymy ciało, aby dobrze funkcjonowało i dobrze funkcjonowało podczas zmęczenia (nie chcemy, aby dzień wyścigu był najtrudniejszą rzeczą, jaką robimy!). Ponadto wykonywanie treningu biegowego/rowerowego po treningu siłowym pomoże zminimalizować bolesność mięśni, która może być produktem ubocznym treningu siłowego 40/20.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, OD jest autorem bestsellerów, doktorem optometrii, trenerem personalnym, trenerem triathlonu, specjalistą od żywienia sportowego i specjalistą od tętna.

[Stosunek pracy do odpoczynku:zalety treningów 40/20: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053575.html ]