Trening tygodnia:Squires Long Run

Podczas Maratonu Bostońskiego w 1979 roku czterech biegaczy z Greater Boston Track Club znalazło się wśród 10 najlepszych zawodników w wyścigu — prowadzili, oczywiście, przez Billa Rodgersa, który zerwał taśmę w amerykańskim rekordzie 2:09:27.

Ta zwarta grupa lokalnych talentów szkolona pod czujnym okiem legendarnego trenera Billa Squiresa, który podkreślał znaczenie treningu symulacyjnego dla swoich biegaczy, szczególnie podczas przygotowań do dystansu maratonu.

Dla sportowców trenowanych przez Giermków, oprócz zdrowych dawek przebiegów i tygodniowych treningów szybkościowych, być może najważniejszym elementem układanki treningowej był weekendowy długi bieg, co było często wykonywane na słynnym 26,2-milowym odcinku drogi między Hopkinton a Bostonem. Ten trudny trening „symulatora” został zaprojektowany, aby przygotować biegacza na rygory wyścigów o długości 26,2 mil.

„To długi bieg, który wsadza tygrysa w kota, Giermkowie słyną z powiedzenia.

Czym więc Squires Long Run różni się od długiego, powolny spacer w niedzielny poranek? Dobrze, jest to dokładnie jak to się różni – nie jest to długi, łatwy wysiłek.

Mięsem treningu jest seria skoków włożonych w środkową godzinę weekendowego długiego biegu. Squires sugeruje falowanie w dowolnym miejscu od 30 sekund do 12 minut — im krótszy skok, tym szybsze tempo.

Możesz nadać tej sesji więcej struktury, kreśląc schemat określonych skoków w ciągu 10 tygodni treningu maratonowego. Czas trwania przypływów zwiększa się za każdym razem, gdy wykonujesz trening, podczas gdy czas regeneracji między skokami zmniejsza się. Szybkość skoków również zmienia się z każdym wysiłkiem, coraz bardziej konkretnie na temat maratonu, gdy zbliżasz się do daty wyścigu.

Przykładowa progresja Squires Long Runs w ciągu 10-tygodniowego bloku treningowego może wyglądać tak:

Tydzień 1: 15:00 spokojnie, 6 x [przepięcie 2:00 @ wysiłek 5K/8:00 łatwe], 15:00 spokojnie [łącznie 90 minut]

Tydzień 3: 25:00 spokojnie, 6 x [przepięcie 4:00 @ wysiłek 10 tys./6:00 łatwe], 25:00 spokojnie [1 godzina, łącznie 50 minut]

Tydzień 5: 35:00 spokojnie, 6 x [6:00 skok @ półmaraton wysiłku/4:00 spokojnie], 35:00 spokojnie [2 godziny, łącznie 10 minut]

Tydzień 7: 45:00 spokojnie, 6 x [8:00 skok @ maraton wysiłku/2:00 spokojnie], 45:00 spokojnie [2 godziny, łącznie 10 minut]

W tygodniach, w których nie wykonujesz Squires Long Run, naprzemiennie łatwe biegi długodystansowe z wysiłkami w tempie maratonu. Wykonaj ostatni długi bieg w grze Squires z 10-tygodniowego bloku treningowego związanego z maratonem na około trzy tygodnie przed wyścigiem o cel. Biegnij długo, ale łatwe, w następnym tygodniu i wykorzystaj ostatnie dwa tygodnie przed wielkim wyścigiem, aby twoje nogi wróciły do ​​życia.

Ważna uwaga: Długi bieg Giermków powinien tylko być włączone do programu treningowego dopiero po ustaleniu wystarczającej bazy przebiegów i długich biegów. Ponieważ ten trening łączy dużą objętość ze zwiększoną intensywnością, wysokie jest również ryzyko kontuzji, ale tylko wtedy, gdy twoje ciało nie jest gotowe do radzenia sobie z obciążeniem pracą. Powstrzymaj się od rzucania gwałtownych wzrostów podczas długich biegów, dopóki nie nakarmisz się stałą dietą składającą się z 90 minut do dwóch godzin wysiłku w miesiącach poprzedzających blok treningowy związany z maratonem.

Jedną z głównych zalet Squires Long Run jest to, że zmusza cię do treningu biegowego tempa wyścigowego lub szybszego, gdy twoje nogi są zmęczone, podobne do tego, czego doświadczasz na późniejszych etapach maratonu. Skoki rekrutują również dodatkowe włókna mięśniowe, które są dodatkowo zmęczone – i stymulowane do adaptacji i stania się silniejszymi – w miarę upływu czasu. Dodatkowo, gwałtowny wzrost podczas długiego biegu pomoże Ci przygotować się na nieoczekiwane zmiany tempa, które najprawdopodobniej napotkasz podczas samego wyścigu. Przód lub tył opakowania, bardzo rzadko maratony biegną w równym tempie od startu do mety. W końcu, dodanie trochę intensywności do długiego weekendowego biegu przełamie nudę powolnego niedzielnego harowania i sprawi, że czas będzie leciał znacznie szybciej.

Ten trening zdziałał cuda dla Billa Rodgersa i jego kolegów z drużyny Greater Boston Track Club i prawdopodobnie zrobi to samo dla Ciebie. Spróbuj!

Pierwotnie opublikowany we wrześniu 2015

[Trening tygodnia:Squires Long Run: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043188.html ]