Treningi do biegania w terenie:4 sesje, aby urozmaicić je na brudzie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chcesz urozmaicić swój następny bieg? Zorganizowane treningi mają być wyzwaniem, ale to nie znaczy, że nie mogą być również przyjemne. Wypróbuj jeden z tych 4 treningów biegania w terenie, aby dodać nieco smaczku swojemu programowi.

Idź długo na trening w dniu wyścigu

Dla niektórych biegaczy przełajowych długi bieg to najlepszy dzień tygodnia; ale dla innych jest to najbardziej przerażające. Wiedząc, że nie wszyscy kochają bieganie na długich dystansach, warto pomyśleć o tych treningach jako o mini-symulacjach dnia wyścigu.

Jeśli to możliwe, znajdź trasę o profilu podobnym do wyścigu docelowego i wbuduj treningi z interwałami 2-10:00 z docelowym tętnem lub tempem, aby poczuć zmęczenie, którego doświadczysz w dniu wyścigu. Zacznij od wielu krótkich interwałów o łącznej wartości 20:00 i pracuj aż do większego treningu. Czas trwania interwałów zależy od treningu, ale całkowity czas w docelowym tempie lub tętnie nie powinien przekraczać 90 minut do 2 godzin, ponieważ czas regeneracji po tym poziomie zmęczenia może być długi.

Użyj tego treningu w połowie i późniejszych etapach treningu, aby przetestować wszystkie aspekty przygotowania do dnia wyścigu, w tym odżywianie i nawodnienie. Pamiętaj, że lepiej zawieść w treningu niż w dniu wyścigu!

3,2,1,2,3,2,1 – Trening biegowy z odwróconą piramidą

Nie polecam wielu treningów na naprawdę technicznym terenie, gdyż konsekwencje pomyłki mogą być dotkliwe. Zamiast tego zalecam skorzystanie z tego treningu interwałowego, aby poćwiczyć zmianę obrotów na łagodnym lub umiarkowanie technicznym terenie.

Zorganizuj ten trening z odpoczynkiem równoważnym do interwału. Innymi słowy, jeśli biegasz ciężko przez 3:00 w tempie półmaratonu, biegnij o 3:00 odpoczynku przed 2:00 w tempie na 10 km, następnie 2:00 odpoczynku, a następnie 1:00 w tempie na 5 km, przed 1:00 biegu regeneracyjnego. To świetny trening, aby rzucić sobie wyzwanie i pomóc lepiej zrozumieć swoje umiejętności.

Sesja zjazdu lub podjazdu

Bieganie to umiejętność, którą możesz doskonalić, zwłaszcza gdy biegasz po skałach, hamujesz w zakrętach lub wspinasz się po stromych zboczach z półkami. Umiejętność szybkiego biegania w dół i szybkiego podchodzenia pod górę pomoże przenieść Twój trening na wyższy poziom.

Pomyśl o tej długiej wspinaczce, którą zawsze starasz się przybić, lub o zejściu, które cię przeraża. Wykorzystaj ideę sesji jako treningu biegowego, dzieląc swojego wroga na sekcje i mierząc się w każdym z nich. Po opanowaniu określonej sekcji zacznij je łączyć, aby utworzyć większą sekcję. Gdy zdobędziesz pewność siebie podczas sesji konkretnego podjazdu lub zjazdu, poczujesz, że Twój komfort i pewność siebie na szlakach wzrosną.

Fartlek – różnorodne treningi biegowe w terenie!

To jeden z moich ulubionych przerywników monotonii, który zalecam sportowcom, którzy po prostu potrzebują czegoś innego. Ten trening do biegania w terenie jest dosłownie wymyślaniem go na bieżąco. Podobny do treningu piramidy, ale o wiele mniej nakazowy, fartlek to seria trudnych odcinków zmieszanych z interwałami w ruchu, co daje zadatki na dobry ciężki bieg.

Podstawy fartleka oznaczają, że biegasz w takim tempie, jakie wydaje ci się właściwe między tobą a tym wielkim drzewem w oddali, a może po prostu biegasz wszystkie podjazdy po szczególnie pofałdowanym biegu. Użyj tego jako sposobu na powrót po wyścigu lub po prostu świetny sposób na wypuszczenie trochę energii, gdy zorganizowany trening nie znajduje się w kartach.

Weź te treningi biegowe na jazdę próbną podczas następnego biegu. Może się okazać, że bieg w trybie gotowości nabierze zupełnie nowego charakteru!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons jest certyfikowanym trenerem USATF na poziomie 2 i TrainingPeaks na poziomie 2 oraz założycielem/głównym trenerem Lifelong Endurance. Sportowcy, którzy chcą poprawić swoje czasy w biegach długodystansowych, odnieśli duży sukces dzięki jego indywidualnym planom treningowym i treningowym. Andrew mieszka w Denver w stanie Kolorado, gdzie nadal trenuje jako wyczynowy amator. Obserwuj trenera Andrew na Facebooku, Instagramie i Twitterze.

[Treningi do biegania w terenie:4 sesje, aby urozmaicić je na brudzie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053865.html ]