Godzinny trening:sfałszuj długi bieg

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Fałszywy trening w tym tygodniu pochodzi z Godzinnych treningów:50 treningów pływania, jazdy na rowerze i biegania dla zapracowanych sportowców autorstwa Scotta Moliny, Marka Newtona i Michaela Jacquesa.

Długie wybieganie jest podstawą treningu podstawowego. Rozwija wszystko, od pobierania tlenu i wytrzymałości mięśni po efektywność energetyczną. Problem w tym, że długie biegi muszą trwać 90 minut lub dłużej, co nie jest dobrą wiadomością, jeśli masz tylko godzinę. Nie rozpaczaj. Możesz uzyskać podobne korzyści w ciągu jednej godziny na niektórych długich wzniesieniach.

Jeśli nie masz odpowiednio pagórkowatej trasy, wykonaj powtórzenia na jednym wzniesieniu, biegnij pod górę przez odpowiedni czas, a następnie zbiegaj z łatwością w dół przed powtórzeniem. Gdy staniesz się sprawniejszy, stopniowo zmienisz powtórzenia pod górę w nieprzerwany bieg pod górę.

Dodanie długich wzniesień rozwija jednocześnie siłę, wytrzymałość i pobór tlenu. Pamiętaj jednak, że jest to sesja podstawowa, więc utrzymuj tętno w granicach 85 procent tętna maksymalnego. Ten rodzaj treningu – w którym udajesz długi bieg – jest trudniejszy niż normalne biegi, więc nigdy nie rób tego częściej niż raz w tygodniu.

Udawanie długiego biegu:trening

Czas/odległość

Opis

15 min.

Łatwe, wykończenie 3-4 krótkimi podjazdami RPE 1-2

30 min.

Praca na wzgórzach, pozostań poniżej 85% maksymalnego tętna RPE 3

5 min.

Łatwe uruchamianie RPE 2

Progresja treningu

Tygodnie

Odstęp

1–3

4,6×5 min. powtarza się wzgórze

4-5

2–3 x 10 min. powtarza się wzgórze

6

20–30 min. nieprzerwanego podjazdu

[Godzinny trening:sfałszuj długi bieg: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053877.html ]